5 harjoitusta saavuttaaksesi kehonkoostumustavoitteesi

Mikä vaikuttaa kehon koostumukseen?

Monet ihmiset olettavat epätarkasti, etteivät he hallitse kehonsa koostumusta. Varmasti genetiikka on jossain määrin pelissä. Mutta monet ihmiset luottavat siihen ja käyttävät sitä tekosyynä sille, miksi he eivät ole fyysisesti siellä, missä he haluavat olla.

Kehonkoostumukseesi vaikuttaa erittäin voimakkaasti se, mitä syöt ja kuinka harjoittelet. Se tarkoittaa, että sinä voi olla hallinnassa.

Yleensä kehosi koostuu vähärasvaisesta massasta, mukaan lukien lihakset ja elimet, ja rasvamassasta, joka on rasvakudosta, jota olet varastoinut koko kehoon. Näitä yhdessä kutsutaan yleisesti kehon koostumukseksi.

Mutta tiedä, että kaikki harjoitukset eivät ole tasa-arvoisia. Toisin sanoen juoksu ja voimaharjoittelu tarjoavat sinulle erilaisia ​​​​etuja ja jokainen vaikuttaa kehosi koostumukseen eri tavoin. Ne tulisi tehdä yhdessä, eikä vain harjoitella yhtä harjoitusta.

Samoin kaikkea ruokaa ei ole luotu tasa-arvoiseksi. On tärkeää hallita kalorien saantia kehon koostumuksen hallitsemiseksi. Oikean kokonaisen ruoan syöminen, sokerin rajoittaminen, hyvien rasvojen nauttiminen ja riittävä proteiinin saanti ovat hyvä idea.

Mikä on ihanteellinen kehon koostumus?

Tee selväksi, mitä haluat itsellesi. Mitä haluat saavuttaa fyysisesti? Haluatko kasvattaa lihaksia ja vähentää rasvaa? Haluatko lihoa terveellisesti?

Tee tavoitteesi selkeästi ja ytimekkäästi ja muistuta niistä itseäsi päivittäin pysyäksesi raiteilla. Alussa motivaatio on odotettavissa, mutta sinulla on oltava suunnitelma päiville, jolloin olet väsynyt tai henkisesti umpikujassa. Suunnittele etukäteen ne päivät, jolloin tarvitset ylimääräistä henkistä tehoa. Katso inspiroiva elokuva, kuuntele piristävää musiikkia tai jopa meditoi pysyäksesi oikeissa mielentilassa.

Monien mielestä on hyödyllistä löytää harjoituskavereita pitämään heidät vastuullisina. Pyydä heitä auttamaan sinua pysymään tiellä. Kuntosalille liittyminen tai paikallisille kuntotunneille osallistuminen ovat muita tapoja pysyä motivoituneena ja vastuullisena.

Pidä ruokavaliosi terveenä

Oletko kuullut sanonnan: “Et voi harjoitella huonolla ruokavaliolla?” Se on totta. Pelkkä liikunta ei muuta kehosi koostumusta – sinun on myös syötävä terveellisesti.

Alkuvaiheessa saattaa olla sopeutumisaikaa, kun makuhermosi kohtaavat terveellisempiä vaihtoehtoja, mutta olet pian niin tyytyväinen kehosi tunteeseen, että alat nauttia kehosi ruokkimisesta.

Muistuta itseäsi, että sinun ei tarvitse tehdä kaikkea yhdessä yössä, ja tulokset tulevat ajan kanssa. Ota vauvan askeleita integroidaksesi uusia, terveellisempiä vaihtoehtoja ja vieroittaessasi itsesi käsitellystä roskista. Luota prosessiin ja pidä hauskaa luomalla terveellisiä käänteitä tunnetuista ja rakastamistasi ruoista.

Kuinka saada ihanteellinen fyysinen kunto

Pidä huolta ruokavaliostasi.

Syö runsaasti ravintopitoisia ruokia. Pyri minimoimaan sokeria, saamaan riittävästi proteiinia ja nauttimaan runsaasti hyviä rasvoja.

Kuuntele kehoasi.

Tuntuuko röyhkeältä syötyään jotain? Tee muistiinpano ja säädä sen mukaan. Syö tunteaksesi olosi hyväksi. Sinun “sisaren” tunteesi ei johda sinua harhaan.

Harjoittele epäonnistumiseen.

Et kasva ja saavuta tavoitteitasi optimaalisesti, ellet työnnä itseäsi rajoihin. Vasta kun kohtaat fyysisen kattosi, tiedät mihin pystyt. Sydän- ja verisuoniharjoittelu täydentää erinomaisesti painoharjoittelua, mutta se auttaa pudottamaan rasvaa ja painoa nopeammin, jos pidät kehosi arvaamassa sisällyttämällä korkean intensiteetin intervalliharjoittelun muihin kardioharjoituksiin. Muista, että jalkasi lihakset ovat kehosi suurimmat ja laajimmat lihakset, mikä tekee niistä suurimmat kalorisikot. Se vaatii paljon energiaa jalkojen lihaksien ja niiden tuottaman voiman ruokkimiseen. Näin ollen se tekee harjoittelustasi tehokkaimman tehdä harjoituksia, jotka sitovat ja rekrytoivat kaikki jalkasi lihakset. Huomaat, että kaikki alla olevat harjoitukset koskettavat jalkojasi tai pakaralihaksia.

Palauta.

Harjoittele kovasti, mutta käytä myös aikaa venyttelyyn lisätäksesi liikkuvuuttasi ja muista levätä lihakset.

Ota mielesi kuntoon.

Viimeisen osoittimen yhdistämisenä on tärkeää säilyttää terve mieli. Keskity itsellesi ja pysy lujana itseluottamuksessasi. Se on perusta kaikelle, mitä teet elämässä.

Valmistaudu käynnistämään aineenvaihdunta, polttamaan kaloreita, haastamaan itsesi ja polttamaan ei-toivottua rasvaa.

Tärkeimmät harjoitukset

Näiden harjoitusten sisällyttäminen säännölliseen rutiiniin auttaa sinua saavuttamaan kehonkoostumustavoitteesi turvallisesti ja tehokkaasti.

1. Burpees

Varusteita ei tarvita. Joogamatto valinnainen.

Burpeet ovat voimakasliikkeitä ja megakalorien polttajia, jotka kohdistuvat ytimeen, hartioihin ja reisiin.

Kuinka esiintyä

1. Aloita lankkuasennosta varpaat ja kämmenet maassa pitäen vartaloasi vaakasuorassa.
2. Tuo polvisi rintakehälläsi työntämällä niitä ja istuttamalla sitten jalkasi käsien molemmille puolille.
3. Nouse pystyasentoon ja hyppää ylös ajamalla painoasi kantapääsi läpi.
4. Tämä täydentää yhden toiston. Tavoitteena on saada nämä liikkeet virtaamaan yhdessä rytmiksi, jatkuvaksi liikkeeksi.
5. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

2. Pushups

Varusteita ei tarvita.

Tämä perinteinen harjoitteluliike on ollut suosittu kuntoilumaailmassa useiden vuosien ajan, ja hyvästä syystä. Pushups vahvistavat hartioitasi ja auttavat vahvistamaan ydintäsi.

Kuinka esiintyä

1. Aloita lepoasennosta, makuuasennossa vatsallesi.
2. Työnnä itsesi irti maasta lankkuasentoon pitäen vartaloasi ylhäällä käsillä ja varpailla.
3. Laske itsesi takaisin alas ja anna rintasi koskettaa maata.
4. Työnnä painosi alas kämmenten kautta ja nosta kehosi takaisin lankkuasentoon.
5. Muista puristaa pakaralihakset yhteen ja pitää selkä tasaisena, jotta kaikki tarvittavat lihakset aktivoituvat.
6. Suorita 5 sarjaa 15 toistoa.

3. Intervalliharjoittelu

Juoksumatto valinnainen.

Intervalliharjoittelu on tärkeä osa ihanteellisen kehonkoostumuksen saavuttamista, koska se pitää kehosi arvaamassa ja nostaa sykettäsi ja kalorienpolttoa pitkäksi aikaa, jopa harjoittelun jälkeen.

Kuinka esiintyä

1. Aloita juoksumatolla 3 mph nopeudella, jotta jalkasi liikkuvat.
2. Lisää nopeutta 1 minuutin kuluttua 7 mph:iin.
3. Säilytä tätä nopeutta 30 sekuntia ja laske sitten nopeus takaisin 4 mph:iin.
4. Vuorottele 15 sekunnin jaksoja 4 mph nopeudella 30 sekunnin osien kanssa 7 mph. Pyri suorittamaan juoksu 10-15 kertaa.

Jos tarvitset yli 15 sekuntia levätä juoksusarjojen välillä, anna itsellesi tämä aika. On hyödyllistä käyttää sykemittaria intervalliharjoittelun aikana pitääksesi sykettäsi silmällä. Haluat varmistaa, että et ylitä 170 lyöntiä minuutissa, jos olet alle 55-vuotias.

4. Painotettu kyykkyhyppy

Kevyt, kädessä pidettävä paino. Joogamatto valinnainen.

Tämä liike auttaa muotoilemaan alaosaasi kiireessä. Sinun tulisi tuntea tämä harjoitus kohdistuvan ensisijaisesti nelosiisi ja pakaralihaksiisi.

Kuinka esiintyä

1. Aloita seisomalla pystyasennossa jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmin ja varpaat osoittavat eteenpäin, tarttumalla painoosi molemmin käsin ja pitämällä sitä edessäsi.
2. Taivuta jalkojasi ja laske alaosa polven korkeudelle. Jalkojen tulee muodostaa 90 asteen kulma liikkeen alaosassa.
3. Aja painosi kantapääsi läpi ja työnnä itsesi takaisin pystyasentoon puristaen pakaralihasten läpi matkalla ylös. Säilytä hyvä kunto pitämällä rintakehäsi ulkona ja hartiat takana. Älä anna vartalosi olla yhdensuuntainen maan kanssa.
4. Varmista, että pidät painostasi lujasti koko liikkeen ajan. Saatat tuntea, että hartiat ja hauislihakset väsyvät yhä enemmän, kun toistosi edistyvät.
5. Suorita 5 sarjaa 25 toistoa. Säädä tätä numeroa, jos sinusta tuntuu, että voit tehdä enemmän kunkin sarjan lopussa.

Voit harjoitella muunnelmaa perinteisestä kyykkystä laajentamalla asentoa ja osoittamalla varpaitasi ulospäin. Tämä liike kohdistuu reisien sisäpuolelle.

5. Räjähtävä syöksyhyppy

Varusteita ei tarvita.

Reisilihaksesi ja pakaralihaksesi ovat elämäsi parhaassa kunnossa, jos integroit tämän liikkeen säännöllisesti. Sykesi kohoaa ja tunnet heti kireyden jaloissasi.

Kuinka esiintyä

1. Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Ota oikealla jalallasi suuri askel eteenpäin ja pudota pohja alas niin, että takajalkasi suutelee maata.
3. Työnnä painosi alas etukantapään läpi, jotta voit nousta takaisin pystysuoraan.
4. Toista sama liike vasemmalla jalallasi.
5. Vastusta halua pudottaa vartalosi. Pidä vatsasi pystyssä ja vatsat kiinni.
6. Suorita 5 sarjaa 30 syöksyä (15 kummallakin jalalla, per sarja).