Nivusvamma voi johtua liiallisesta käytöstä, urheilusta tai rasittavasta toiminnasta.
Jos koet arkuutta, rasitusta tai repeytymistä nivusissasi, sinun on ryhdyttävä toimenpiteisiin parantuaksesi. Tämä edellyttää tauon ottamista tilasi pahentavista toiminnoista ja harjoituksia nivusi korjaamiseksi ja vahvistamiseksi.
Lue lisää harjoituksista, joita voit käyttää repeytyneen, jännittyneen tai kipeän nivuslihaksen kuntouttamiseen. Käsittelemme myös, mikä tyypillisesti aiheuttaa nivusten rasitusta, miten niitä voidaan ehkäistä ja milloin mennä lääkäriin.
Mikä tarkalleen on nivusjännitys?
Usein ammatti- ja vapaa-ajan urheilijoilla esiintyvä nivusvenähdys on vamma reiden sisäpuolella. On mahdollista, että nämä lihakset, jotka tunnetaan nimellä adductor lihakset, loukkaantuvat tai repeytyvät.
Joskus lihasjännitystä kutsutaan vedetyksi lihakseksi. Normaalisti nivusvenähdys on pieni vamma, vaikka se voi olla vakavampikin.
Nivuskiven merkit ja oireet
Nivusjännityksen merkkejä ja oireita ovat kipu, turvotus ja liikkuvuuden menetys adductor-lihasten, lähellä olevien jänteiden tai häpyluun lähellä. Myös lievät mustelmat, lihasheikkous ja -kouristukset sekä kävelyvaikeudet ovat mahdollisia.
Mikä voi aiheuttaa nivusen rasitusta
Nivus venähtää usein johtuen äkillisistä liikkeistä juoksun, hyppäämisen tai luistelun aikana. Saatat myös kokea epämukavuutta nivusissa kävellessäsi. Se voi tapahtua myös pelattaessa koripalloa, jalkapalloa ja jääkiekkoa.
Potkiminen, kääntyminen tai vääntyminen voi myös aiheuttaa tämäntyyppisiä vammoja. Adductor-lihasten liiallinen käyttö voi myös aiheuttaa nivusen rasitusta sekä vastustusharjoittelua, kaatumista tai raskaiden esineiden nostamista.
Jos ei lämmitä kunnolla tai työnnä itseäsi liian lujaa, voi myös aiheuttaa nivusen rasitusta, varsinkin jos olet aloittamassa uutta kunto-ohjelmaa. Naisilla nivuskipu oikealla tai vasemmalla puolella voi olla merkki taustalla olevasta sairaudesta, kuten munuaiskivistä tai virtsatietulehduksesta.
Jos nivusvenähdys ei asteittain häviä odotetulla tavalla, on tärkeää ottaa yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeuttiin sulkeakseen pois tilanteen.
Kuinka parantaa nivusista rasitusta
Ensinnäkin lopeta toiminta, jonka uskot saaneen aiheuttaa nivusin rasitusta, tai kaikki toiminnot, jotka aiheuttavat kipua tällä alueella. Tämä on välttämätöntä oikealle paranemiselle. Kivun asteesta riippuen voi kestää muutaman viikon tai useita kuukausia, ennen kuin kipu häviää.
Kun kipu on laantunut, voit alkaa tehdä venyttelyjä ja harjoituksia parantaaksesi nivusvamman. Yleensä voit aloittaa nämä harjoitukset muutaman päivän sisällä alkuperäisestä vammasta, mutta se riippuu rasituksen vakavuudesta.
Tässä artikkelissa kuvatut harjoitukset on tarkoitettu kasvattamaan hellävaraisesti voimaa ja joustavuutta lantioissa, nivusissa ja jaloissa.
Aloita harjoituksista, jotka ovat mielestäsi helpoimpia ja mukavimpia. Pysy kaukana kaikista harjoituksista, jotka aiheuttavat sinulle kipua tai epämukavuutta. Edistyessäsi voit ehkä lisätä muita harjoituksia takaisin rutiinisi.
Saat parhaat tulokset suorittamalla nämä harjoitukset vähintään kolme kertaa viikossa.
1. Lonkka adductor venytys
Tämä harjoitus kohdistuu reisien sisälihaksiin. Jos sinulla on paljon kireyttä, aseta tyynyt polvien alle.
- Makaa selällesi koukussa polvet.
- Paina jalat lattiaan.
- Anna polvien avautua sivuille.
- Paina jalkapohjat yhteen.
- Pysy tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
- Palauta polvet lähtöasentoon.
- Toista 3 kertaa.
2. Reisinauhan venytys seinässä
Tämä harjoitus venyttää reiden takaosaa.
- Asetu selällesi oviaukon lähelle.
- Ojenna koskematon jalkasi edessäsi oviaukon lattialle.
- Aseta sairas jalkasi seinää pitkin ovenkarmin viereen.
- Pysy tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
- Toista 3 kertaa.
3. Jalkojen suora nosto
Tämä harjoitus rakentaa voimaa reisilihaksissasi. Käytä tämän harjoituksen aikana reisi- ja jalkalihaksia pitääksesi jalkasi suorana.
- Makaa selällesi jalat ojennettuna.
- Taivuta vahingoittumattoman jalkasi polvea.
- Paina jalkasi lattiaan.
- Kiinnitä vaurioituneen puolen reisilihakset.
- Nosta jalkaasi 8 tuumaa lattiasta.
- Palauta jalka hitaasti lattialle.
- Tee 2 sarjaa 15 toistoa.
4. Vastusti lonkan koukistusta
Tarvitset tähän harjoitukseen vastusnauhan, joka vahvistaa reisiäsi.
- Seiso selkäsi ovea vasten.
- Tee silmukka ja aseta vastusnauha sairaan jalan nilkan ympärille.
- Aseta vastusnauhan toinen pää kiinnityspisteen ympärille.
- Kiinnitä reidesi etuosa ja pidä jalkasi suorana, kun ojennat jalkaasi eteenpäin.
- Palaa hitaasti aloitusasentoon.
- Tee 2 sarjaa 15.
Osta vastusnauhat verkosta.
Kuinka ehkäistä nivusen rasitusta
Estä nivusten rasittuminen olemalla varovainen harjoitellessasi tai tehdessäsi mitä tahansa rasittavaa toimintaa. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet jo kärsinyt nivusista tai jos sinulla on lihasheikkoutta tällä alueella.
Jos olet pitänyt tauon urheilusta, aloita hitaasti, kun jatkat toimintaa. Lisää asteittain harjoitusten intensiteettiä ja kestoa. Tämä auttaa sinua saamaan voimaa ja joustavuutta, jota tarvitaan terveiden liikekuvioiden tukemiseen.
Haluat ehkä parantaa kestävyyttäsi ja liikelaajuuttasi myös alavartalossasi. Sisällytä harjoituksiin aina lämmittely ja jäähdyttely.
Toinen tapa estää nivusvammat on pitää sydämesi vahvana ja sitoutuneena. Heikon ytimen on osoitettu altistavan yksilöt nivusvaurioille.
Milloin hakea lääkärin apua
Hakeudu lääkäriin, jos sinulla on merkittävää kipua nivusissa, jotka eivät parane kotihoidolla, johon kuuluu tauon pitäminen liikunnasta.
Lääkärisi tai fysioterapeutti kysyy oireistasi ja vamman mahdollisesta syystä. He suorittavat fyysisen tutkimuksen, jonka avulla he voivat määrittää vamman sijainnin kiputasosi perusteella. Tämä voi sisältää adductor-lihasten liikuttamista ja jalkojen liikeratojen testaamista. Jotkut tapaukset voivat vaatia röntgenkuvan tai magneettikuvauksen.
Lääkärisi tai fysioterapeutti määrittää myös vamman vakavuuden. He päättävät, onko kyseessä 1., 2. vai 3. asteen nivusvenähdys. Sieltä he voivat päättää parhaan hoitosuunnitelman yksilöllisten olosuhteisi, ikäsi, kuntosi ja yleisen terveydentilan perusteella.
Hoitosuunnitelmasi voi sisältää fysioterapiaa, joka koostuu harjoituksista, paikallaan pyöräilystä ja juoksumatolla kävelystä. Kotona voit kohottaa, jäädyttää ja kääriä sairaan jalkasi lepäämällä niin paljon kuin mahdollista. Joissakin tapauksissa voidaan tarvita kainalosauvoja.
Löytääksesi fysioterapeutin alueeltasi, käytä American Physical Therapy Associationin Find a PT -työkalua.
Keskeiset takeawayt
Kun parannat nivusista, pysy poissa kaikista toiminnoista, jotka lisäävät kipuasi. On myös tärkeää, että jatkat nivusharjoituksia senkin jälkeen, kun näet parannuksia.
Täydellinen toipuminen voi kestää muutamasta viikosta useisiin kuukausiin. Kun olet täysin toipunut, voit hitaasti aloittaa muut toiminnot uudelleen.
Kiinnitä huomiota siihen, miltä nivusalueeltasi tuntuu, kun alat aktivoitua. Vähennä toimintojesi intensiteettiä ja kestoa, jos alat tuntea kivun palaavan.
