Yleiskatsaus
Yleiskatsaus
Voit kutsua niitä kyykkytyöntöiksi tai burpeiksi – mutta on epätodennäköistä, että kutsut niitä suosikkiharjoitteksesi. Totuus on, että kyykkytyöntö on haastavaa. Mutta juuri se tekee niistä niin tehokkaita.
”Valmentajat rakastavat heitä. Mutta ihmiset vihaavat niitä”, sanoo Sarah Bright, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäliikuntaohjaaja Midtown Athletic Clubista Chicagosta.
Bright sanoo, että burpeet ovat valmentajan paras valinta, koska “ne ovat tehokkaita, eivät vaadi laitteita ja niitä on helppo muokata useille kuntotasoille”.
Miten ne toimivat
Mies nimeltä Dr. Royal H. Burpee loi harjoituksen armeijan jäsenten kuntotestiksi. “Käytämme sitä nyt lihasvoiman ja kestävyyden kehittämiseen sekä ihmisten kouluttamiseen työskentelemään korkeammalla sykkeellä (lähempänä laktaattikynnystä), Bright selittää.
Tällä tasolla harjoittelu ei ainoastaan polta enemmän kaloreita, vaan lisää myös liiallista hapenkulutusta harjoituksen jälkeen (EPOC), mikä saa sinut jatkamaan vieläkin enemmän kalorien polttamista harjoittelun lopettamisen jälkeen ja jatkaa polttamista useiden tuntien ajan. ”
Toisin sanoen kyykkytyöntöjen avulla voit hyötyä monista molemmista kardioharjoitteluista ja voimaharjoittelu.
Kuinka tehdä kyykkytyöntö
Koska ne eivät vaadi laitteita tai erityisiä taitoja, voit tehdä kyykkytyöntöjä kotona.
Perusburpee:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi.
- Laske kyykkyasentoon ja aseta kätesi lattialle.
- Potkaise tai aseta jalat takaisin lankkuasentoon.
- Hyppää tai astu jalkojasi eteenpäin palataksesi kyykkyasentoon.
- Palaa seisoma-asentoon.
Se voi näyttää yksinkertaiselta, mutta kun olet tehnyt useita näitä nopeasti peräkkäin, näet haasteen hyvin suoritetuista kyykkytyöntöistä.
Kun perusburpeet helpottuvat, kokeile näitä muunnelmia:
Lisää punnerrus tai hyppy
Kun olet lankkuasennossa, lisää punnerrus ennen kuin nostat jalat eteenpäin kyykkyyn. Kun tulet seisomaan, lisää hyppy ja palaa sitten takaisin kyykkyyn seuraavaa toistoa varten.
Lisää käsipainot
Bright ehdottaa myös kevyiden käsipainojen lisäämistä jokaiseen käteen vastuksen lisäämiseksi. Hanki täältä.
Kun palaat aloitusasentoon burpeen lopussa, nosta ne yläpuoliseen puristimeen työstääksesi käsiäsi ja hartiasi.
Ottaa mukaan
Olipa perimmäinen kuntotavoitteesi laihtuminen tai voiman lisääminen, kyykkytyöntö ja sen monet haastavat muunnelmat voivat auttaa.
Jos perusburpee on liian haastava, voit säätää sitä jopa toiseen suuntaan. Bright suosittelee käyttämään askelmaa tai alustaa käsien alla sen sijaan, että menisit lattiaan asti. Tämän avulla voit helpottaa perinteisen kyykkytyöntöä ilman, että aloitat itsesi liian lujasti.
