Jos sinulla on anemia, liikunta voi olla erinomainen tapa lisätä energiatasoasi ja vähentää oireita, kuten väsymystä ja heikkoutta.
Anemia on yleinen verihäiriö, joka ilmenee, kun kehossasi ei ole tarpeeksi terveitä punasoluja kuljettamaan happea kudoksiisi.
Yleisiä oireita ovat väsymys, huimaus ja hengenahdistus, jotka voivat vaikuttaa kykyysi suorittaa päivittäisiä toimintoja ja heikentää fyysisen toiminnan sietokykyäsi.
Säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään anemiaoireita ja parantamaan yleistä terveyttäsi, vaikka onkin välttämätöntä kehittää rutiini erityistarpeitasi varten.
Jatka lukemista oppiaksesi yli tusinaa turvallista ja tehokasta tapaa harjoitella anemiaa vastaan ja vinkkejä sopivan kuntosuunnitelman laatimiseen.
Vinkkejä menestyksen tukemiseen
Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jotta voit määrittää tarpeisiisi sopivimmat harjoitukset sekä tarvittavat muutokset ja turvallisuusnäkökohdat.
Aloita hitaasti, varsinkin jos olet uusi harjoittelija tai olet pitänyt tauon. Jos sinulla on vähän energiaa, tee lyhyempiä harjoituksia ja valitse lempeitä, rentouttavia harjoituksia.
Ole tietoinen fyysisen aktiivisuuden tasosta ja vältä ylikuormitusta. Energian säästäminen voi auttaa ehkäisemään väsymystä ja uupumusta.
Pysy nesteytyksessä juomalla runsaasti vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
Huomaa miltä sinusta tuntuu harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Jos sinulla on oireita, kuten huimausta, rintakipua tai hengitysvaikeuksia, lopeta harjoittelu välittömästi.
Esimerkki rutiini
Harjoitussuunnitelman suunnittelussa harkitse tarpeitasi, kuntotasoasi ja yleistä terveyttäsi.
Alla on esimerkki harjoitusrutiinista, jota voit muokata ja mukauttaa tarpeidesi mukaan. Aloita helpoimmista harjoituksista alhaisemmalla intensiteetillä ja lisää asteittain intensiteettiä ja kestoa edetessäsi.
Vähävaikutteiset aerobiset harjoitukset anemiaa sairastaville
Vähävaikutteiset aerobiset harjoitukset ovat ihanteellisia lihasvoiman ja kestävyyden kehittämiseen ilman, että niveliäsi painetaan liikaa. Ne auttavat myös parantamaan tasapainoa, koordinaatiota ja sydämen terveyttä.
Vähävaikutteisia kardioharjoituksia ovat:
- kävely
- pyöräily
- tanssia
- uima-
- vesiaerobic
- ryhmätunnit
Resistenssikoulutus anemiaa sairastaville
Voimaharjoittelussa käytetään:
- painot
- vastusnauhat
- kehonpainoharjoituksia
Voimaharjoittelu voi auttaa parantamaan:
- aineenvaihduntaa
- luuntiheys
- lihasvoimaa
- kestävyyttä
Voimaharjoittelu on hyödyllistä anemialle, koska se voi lisätä lihasmassaa ja punasolujen tuotantoa, nostaa hemoglobiinitasoja ja hapen toimitusta kudoksiin.
Käytä käsipainoja, kettlebelliä ja vastusnauhoja lisätäksesi vastusta. Jos haluat jatkaa lihasten haastamista, lisää painoa tai vastusta vähitellen ajan myötä.
Tee jokaiselle harjoitukselle 1–3 sarjaa 8–12 toistoa.
Voimaharjoituksia ovat mm.
- kyykkyjä
- syöksyjä
- lankkuja
- punnerruksia
- maastanostoja
Mielen ja kehon harjoituksia anemiaa sairastaville
Mielen ja kehon harjoittelu yhdistää fyysisiä liikkeitä ja henkistä keskittymistä edistäen rentoutumista ja vähentäen stressiä.
Mielen ja kehon harjoituksiin kuuluvat:
- Taiji: Tämä lempeä harjoitus yhdistää syvän hengityksen ja hitaat, virtaavat liikkeet. Liikkuva meditaatio parantaa tasapainoa, joustavuutta ja voimaa. Lisäksi se rohkaisee rentoutumaan ja lievittää stressiä, mikä voi kohottaa mielialaa.
- Jooga: Tässä harjoituksessa yhdistyvät fyysiset asennot, hengitystekniikat ja meditaatio parantamaan joustavuutta, voimaa ja tasapainoa. Hellävaraiset tyylit, kuten yin ja korjaava, voivat olla erityisen tehokkaita parantamaan rentoutumista ja vähentämään stressiä.
- Pilates: Tämä menetelmä keskittyy kontrolloituihin liikkeisiin ja hengitystekniikoihin vakauden, ydinvoiman ja kehon kohdistuksen parantamiseksi. Se lisää myös joustavuutta, lisää kehon tietoisuutta ja vähentää stressiä.
Venytykset anemiaa sairastaville
Hellävarainen venytysrutiini voi auttaa lisäämään joustavuutta, liikkuvuutta ja verenkiertoa, mikä voi lievittää jännitystä, jäykkyyttä ja heikkoutta. Se voi myös parantaa rentoutumista ja vähentää väsymystä, stressiä ja ahdistusta.
Voit harkita harjoituksia, jotka venyttävät seuraavia lihaksia:
- kaula
- lonkkakoukistaja
- Reisilihas
- vasikka
- quad
Harjoittelun edut, kun sinulla on anemia ja yleiset näkymät
Jos sinulla on anemia, säännöllinen liikunta voi tarjota useita fyysisiä ja henkisiä etuja, jotka parantavat terveyttäsi, hyvinvointiasi ja elämänlaatuasi.
Pieni vuoden 2017 tutkimus viittaa siihen, että kardiotreenin lisääminen raudan lisäravinteisiin on tehokkaampaa kuin pelkkä rautalisä anemian oireiden ja hemoglobiinin parantamiseksi.
Yksi yleisimmistä anemian oireista on väsymys, joka voi tehdä aktiivisesta pysymisestä haastavaa. Liikunta kuitenkin lisää energiatasoa parantamalla hapen toimitusta ja endorfiinien tuotantoa, mikä vähentää väsymyksen tunnetta.
Voimaharjoittelu voi parantaa lihasmassaa ja kestävyyttä, jolloin voit harjoitella ja suorittaa päivittäisiä tehtäviä helpommin. Liikunta myös parantaa sydämen terveyttä vahvistamalla sydäntäsi ja parantamalla verenkiertoa.
Lisäksi liikunta vaikuttaa positiivisesti mielenterveyteen vähentämällä stressiä, parantamalla mielialaa ja lisäämällä itseluottamusta.
Usein Kysytyt Kysymykset
Onko parempi levätä tai olla aktiivinen, jos sinulla on anemia?
Jos sinulla on anemia, terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat yleensä kohtalaista fyysistä aktiivisuutta levon sijaan.
Jos sinulla on kuitenkin vaikea anemia ja oireita, kuten äärimmäistä väsymystä, hengenahdistusta ja rintakipua, saatat joutua lepäämään, kunnes tilasi paranee.
Voiko liikunta aiheuttaa anemiaa?
Liikunta ei suoraan aiheuta anemiaa, mutta tietyntyyppiset harjoitukset voivat lisätä riskiäsi sairastua raudanpuuteanemiaan, varsinkin jos et noudata tiettyjä varotoimia.
Harjoituksen aiheuttama anemia tai
Raudan menetystä voi ilmetä hikoilun, maha-suolikanavan verenvuodon ja hemolyysin (punasolujen hajoamisen) seurauksena.
Lisäksi saatat olla enemmän
Voit estää liikunnan aiheuttaman anemian syömällä rautapitoista ruokavaliota, käyttämällä asianmukaisia palautumisstrategioita ja seuraamalla rautatasosi säännöllisesti. Sinun on ehkä harkittava raudan lisäystä.
Mistä tiedät, vaikuttaako raudanpuute harjoitteluun?
Jos raudanpuute vaikuttaa harjoitteluun, sinulla voi olla oireita, kuten väsymystä, säärikramppeja ja hengenahdistusta.
Sinulla voi myös olla kohonnut syke harjoituksen aikana, ja sen jälkeen palautuminen voi olla haastavaa.
Onko turvallista harjoitella tai treenata, jos sinulla on anemia?
Yleisesti ottaen liikunta on turvallista lievään tai kohtalaiseen anemiaan, jos saat vihreän valon terveydenhuollon ammattilaiselta.
Kuuntele kehoasi, lepää tarvittaessa ja vältä toimintaa, joka voi aiheuttaa vammoja tai pahentaa oireitasi.
Onko olemassa tiettyjä harjoituksia tai liikkeitä, joita sinun tulisi välttää, jos sinulla on anemia?
Yleisesti ottaen kohtalainen liikunta on turvallista ja hyödyllistä, jos sinulla on anemia, kunhan vältät tai muokkaat tiettyjä urheilulajeja ja liikkeitä.
Esimerkiksi pitkän matkan juoksu ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voivat lisätä uupumus- ja raudanmenetysriskiäsi.
Vältä aktiviteetteja, kuten kontaktiurheilua, raskasta painonnostoa ja voimakkaita harjoituksia, koska ne voivat rasittaa niveliäsi ja johtaa loukkaantumiseen.
Lopputulos
Liikunnan sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa hallitsemaan anemiaoireita, lisäämään voimaa ja parantamaan kuntoa. Se voi myös olla miellyttävä tapa kohottaa mielialaa, vähentää jännitystä ja parantaa hyvinvointiasi.
Valitse matalan tai kohtalaisen intensiteetin liikunta välttääksesi ylikuormituksen, komplikaatiot ja vammat. Ihanteellinen intensiteettitaso riippuu tarpeistasi, yleisestä terveydestäsi ja tekijöistä, kuten anemian tyypistä, vaikeusasteesta ja taustalla olevasta syystä.
Ota yhteyttä terveydenhuollon tai kuntoilun ammattilaiseen, jos haluat lisäopastusta yksilöllisen rutiinin luomiseen tarpeisiisi.
