Lisäravinteena vai syömiseen?
”Ruovalla on yllättävän suuri rooli ihosi ulkonäössä ja nuorekkuudessa”, sanoo sertifioitu holistinen ravitsemusasiantuntija Krista Goncalves, CHN. ”Ja kaikki johtuu kollageenista.”
Kollageeni on proteiini, joka antaa iholle sen rakenteen, joustavuuden ja joustavuuden. Kollageenia on monenlaisia, mutta kehomme koostuu pääasiassa tyypeistä 1, 2 ja 3. Ikääntyessämme tuotamme
Tämä selittää sosiaalisissa syötteissämme ja kauppojen hyllyillä mainostetun kollageenilisäbuumin näinä päivinä. Mutta ovatko kollageenipillerit ja -jauheet paras tapa? Keskeinen ero näiden kahden välillä voi johtua biologisesta hyötyosuudesta eli kehon kyvystä käyttää ravintoainetta.
Miksi sinun pitäisi harkita ruokaa ensin
”Ruoat, kuten luuliemi, sisältävät biosaatavissa olevaa kollageenimuotoa, jota kehosi voi käyttää heti, mikä tekee siitä kiistatta parempia kuin ravintolisät”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Carrie Gabriel. A
Lisäksi, koska reseptivapaat lisäravinteet ovat suurelta osin sääntelemättömiä, on luultavasti turvallisempaa noudattaa ruokavaliota kollageenin lisäämiseksi.
Kollageenipitoisten tai kollageenin tuotantoa lisäävien elintarvikkeiden syöminen voi myös auttaa luomaan rakennuspalikoita (aminohappoja), joita tarvitset ihotavoitteisiisi. ”Kollageenisynteesille on kolme tärkeää aminohappoa: proliini, lysiini ja glysiini”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kauneusasiantuntija Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Luuliemi
Vaikka viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että luuliemi ei ehkä ole luotettava kollageenin lähde, tämä vaihtoehto on ylivoimaisesti suosituin suusta suuhun. Valmistettu kiehuttamalla eläinten luita vedessä, tämän prosessin uskotaan uuttavan kollageenia. Kun teet tätä kotona, mausta liemi mausteilla maun saamiseksi.
”Koska luuliemi on valmistettu luista ja sidekudoksesta, se sisältää kalsiumia, magnesiumia, fosforia, kollageenia, glukosamiinia, kondroitiinia, aminohappoja ja monia muita ravintoaineita”, Davidson sanoo.
”Jokainen luuliemi on kuitenkin erilainen muiden ainesosien kanssa käytettyjen luiden laadun vuoksi”, hän lisää.
Taataksesi liemen laadun, kokeile valmistaa sitä itse arvostetulta paikalliselta teurastajalta hankituista luista.
2. Kana
On syy, miksi monet kollageenilisät ovat peräisin kanasta. Kaikkien suosikki valkoinen liha sisältää runsaasti tavaraa. (Jos olet koskaan leikannut kokonaisen kanan, olet todennäköisesti huomannut, kuinka paljon sidekudosta siipikarja sisältää.) Nämä kudokset tekevät kanasta runsaan ravinnon kollageenin lähteen.
Useat tutkimukset ovat käyttäneet
3. Kalat ja äyriäiset
Kuten muillakin eläimillä, kaloilla ja äyriäisillä on kollageenista valmistetut luut ja nivelsiteet. Jotkut ihmiset ovat väittäneet, että merellinen kollageeni on yksi helpoimmin imeytyvistä.
Mutta vaikka lounasaikaan tonnikalavoileipä tai päivällinen lohi voivat varmasti lisätä kollageenin saantia, muista, että kalan ”liha” sisältää vähemmän kollageenia kuin muut, vähemmän toivottavat osat.
”Meillä ei ole tapana kuluttaa niitä kalojen osia, joissa on eniten kollageenia, kuten päätä, suomuja tai silmämunaa”, Gabriel sanoo. Itse asiassa,
4. Munanvalkuaiset
Vaikka munat eivät sisällä sidekudoksia, kuten monet muut eläintuotteet, munanvalkuaiset sisältävät
5. Sitrushedelmät
C-vitamiinilla on tärkeä rooli
Kuten luultavasti tiedät, sitrushedelmät, kuten appelsiinit, greipit, sitruunat ja limetit, ovat täynnä tätä ravintoainetta. Kokeile paistettua greippiä aamiaiseksi tai lisää appelsiinin paloja salaattiin.
6. Marjat
Vaikka sitrushedelmät yleensä saavat kaiken kunnian C-vitamiinipitoisuudestaan, marjat ovat toinen erinomainen lähde. Unssi unssia vastaan, mansikat tarjoavat itse asiassa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinit. Vadelmat, mustikat ja karhunvatukat tarjoavat myös reilun annoksen.
”Lisäksi”, Davidson sanoo, ”marjat sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat ihoa vaurioilta.”
7. Trooppiset hedelmät
C-vitamiinirikkaiden hedelmien luettelon täydentävät trooppiset hedelmät, kuten mango, kiivi, ananas ja guava. Guava sisältää myös pienen määrän sinkkiä, joka on toinen kollageenin tuotannon tekijä.
8. Valkosipuli
Valkosipuli voi lisätä muutakin kuin vain makua perunoihin ja pastaruokiin. Se voi myös lisätä kollageenin tuotantoasi. Gabrielin mukaan ”Valkosipulissa on runsaasti rikkiä, joka on hivenaine, joka auttaa syntetisoimaan ja estämään kollageenin hajoamista.”
On kuitenkin tärkeää huomata, että sillä, kuinka paljon kulutat, on merkitystä. ”Tarvitset luultavasti paljon sitä saadaksesi kollageenietuja”, hän lisää.
Mutta sen monien etujen vuoksi kannattaa harkita valkosipulin sisällyttämistä normaaliin ruokavalioosi. Kuten verkossa sanotaan: Jos rakastat valkosipulia, ota mitta reseptistä ja tuplaa se.
Onko olemassa sellaista asiaa kuin liikaa valkosipulia?
Valkosipuli on turvallista säännöllisinä määrinä, mutta liian paljon valkosipulia (etenkin raakana) voi aiheuttaa närästystä, vatsavaivoja tai lisätä verenvuotoriskiä, jos käytät verenohennusaineita. Vältä syömästä enemmän valkosipulia vain kollageenitarkoituksiin.
9. Lehtivihreät
Me kaikki tiedämme, että lehtivihannekset ovat avaintekijä terveellisessä ruokavaliossa. Kuten käy ilmi, ne voivat tarjota myös esteettisiä etuja.
Pinaatti, lehtikaali, mangoldi ja muut salaatinvihreät saavat värinsä antioksidanttisista ominaisuuksistaan tunnetusta klorofyllistä.
”Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että klorofyllin nauttiminen lisää kollageenin esiastetta ihossa”, Gabriel sanoo.
10. Pavut
Pavut ovat runsaasti proteiinia sisältävä ruoka, joka sisältää usein kollageenisynteesiin tarvittavia aminohappoja. Lisäksi monet niistä sisältävät runsaasti kuparia, joka on toinen kollageenin tuotantoon välttämätön ravintoaine.
11. Cashewpähkinät
Kun seuraavan kerran kurkottelet kourallisen pähkinöitä välipalaksi, tee siitä cashewpähkinöitä. Nämä täytepähkinät sisältävät sinkkiä ja kuparia, jotka molemmat lisäävät kehon kykyä tuottaa kollageenia.
12. Tomaatit
Toinen piilotettu C-vitamiinin lähde, yksi keskikokoinen tomaatti voi tarjota jopa 30 prosenttia tästä tärkeästä kollageenin ravintoaineesta. Tomaatissa on myös suuria määriä lykopeenia, voimakasta
13. Paprikat
Kun lisäät tomaatteja salaattiin tai voileipään, heitä joukkoon myös punaisia paprikaa. Nämä runsaasti C-vitamiinia sisältävät kasvikset sisältävät kapsaisiinia
Sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit voivat vahingoittaa kollageenia
Auttaaksesi kehoasi tuottamaan parhaansa kollageenia, et voi mennä pieleen käyttämällä runsaasti kollageenia sisältäviä eläin- tai kasviruokia tai runsaasti vitamiini- ja kivennäisaineita sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia.
Ja jos et pidä luetelluista ruoista, muista, ettei ole yhtä lähdettä. Ruokavalio, joka on täynnä proteiinipitoisia ruokia, joko kasvi- tai eläinperäisiä, voi auttaa toimittamaan näitä tärkeitä aminohappoja.
Muita kollageenin tuotantoa edistäviä ravintoaineita ovat sinkki, C-vitamiini ja kupari. Joten runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävät hedelmät ja vihannekset ovat myös joustavan ihon ystävä.
Ja saadaksesi vieläkin dramaattisempia tuloksia, muista pysyä erossa liiallisesta sokerista ja puhdistetuista hiilihydraateista, jotka voivat aiheuttaa tulehdusta ja vahingoittaa kollageenia.
Muutamia kriittisiä kysymyksiä kollageenista ja ruokavaliosta
Joskus erilaisia ruokia on vaikea saada jatkuvasti ruokavalioosi. Ja jotkut ovat kyseenalaistaneet, johtaako kollageenipitoisten ruokien nauttiminen todella kiinteämpään ihoon. On mahdollista, että mahahappo voi hajottaa kollageeniproteiineja ja estää niitä pääsemästä iholle.
Ja koska ravinnon kollageeni ikääntymisen estämiseksi on vielä suhteellisen uusi tutkimusalue, monet asiantuntijat epäröivät tehdä selkeitä johtopäätöksiä.
Silti jotkut tutkimukset näyttävät lupaavilta. A
Toinen
Se sanoi, kollageeni ei ole vain sileä, elastinen iho. Kollageeni voi myös auttaa nivelkipuissa, lihaksissa tai ruoansulatuksessa. Joten jos kollageenilisät kuulostavat helpommilta rutiinisi ja lompakkosi kannalta, sanomme, että se kannattaa kokeilla.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-terveyskirjoittaja ja ruokabloggaaja. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa, Arizonassa. Löydä hänet jakamassa maanläheisiä terveys- ja ravitsemustietoja ja (enimmäkseen) terveellisiä reseptejä A Love Lettder to Food -sivustolta..
