Jos haluat saada rahallasi mahdollisimman paljon kaloreita, sinun kannattaa aloittaa juokseminen. Juokseminen kuluttaa eniten kaloreita tunnissa.
Mutta jos juokseminen ei ole sinun juttusi, on muita kaloreita polttavia harjoituksia, kuten HIIT-harjoitukset, hyppynaru ja uinti. Voit tehdä minkä tahansa näiden harjoitusten yhdistelmän mieltymystesi ja kuntotasosi mukaan.
Kuinka monta kaloria poltat riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien:
- harjoituksen kesto
- vauhti
- intensiteetti
- painosi ja pituutesi
Yleensä mitä enemmän painat, sitä enemmän kaloreita poltat fyysisen toiminnan aikana.
Jos haluat tietää tarkan numeron, työskentele personal trainerin kanssa. Ne voivat määrittää henkilökohtaisen kaloripolttosi harjoituksen aikana.
Parhaat harjoitukset kalorien polttamiseen
Seuraava taulukko sisältää 12 parasta kalorinpolttoharjoitusta. Nämä harjoitukset polttavat eniten kaloreita tunnissa. Muista, että luetellut kalorit ovat arvioita. Tarkka kaloripolttosi riippuu tekijöistä, kuten intensiteetistä, kestosta ja painostasi.
| Liikunta/kehon paino | 125 lbs | 155 lbs | 185 lbs |
|---|---|---|---|
| Juoksemassa | 652 | 808 | 965 |
| Vesipoolo | 566 | 703 | 839 |
| Pyöräily | 480 | 596 | 710 |
| Kallisteeni | 480 | 596 | 710 |
| Piiriharjoittelu | 480 | 596 | 710 |
| Hyppynaru | 453 | 562 | 671 |
| Pyöräily paikallaan | 420 | 520 | 622 |
| Soutulaite | 420 | 520 | 622 |
| Aerobinen tanssi | 396 | 492 | 587 |
| Uinti (rento) | 396 | 492 | 587 |
| Lenkkeily | 396 | 492 | 587 |
| Patikointi | 340 | 421 | 503 |
Ajanpuutoksessa
Voit tehdä harjoituksia, jotka polttavat paljon kaloreita, vaikka sinulla ei olisi paljon aikaa. Tärkeintä on keskittyä korkean intensiteetin harjoituksiin, jotka lisäävät nopeasti sykettäsi.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT on suosittu tapa tehdä tämä. Se sisältää lyhyitä harjoituksia yli 70 prosentilla aerobisesta kapasiteetistasi.
Yksi HIIT-menetelmä sisältää vuorottelun 30 sekunnin nopeuden ja 1 minuutin lepovälin välillä. Tehokkaalla harjoittelulla voit polttaa paljon kaloreita 30 minuutissa tai vähemmän.
Kokeile näitä harjoituksia polttaaksesi paljon kaloreita, kun olet ajanpuuskassa.
Korkean polven juoksu
Korkean polven juoksu on voimakasta kardiotreeniä. Se nostaa sykettäsi samalla kun se vahvistaa alavartaloasi. Korkean intensiteetin harjoituksena korkean polven juoksu on hyödyllistä polttaa kaloreita lyhyessä ajassa.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Juokse paikallaan nostaen polviasi mahdollisimman korkealle.
- Pumppaa käsiäsi nopeasti ylös ja alas.
Pakara potkii
Takarapotkut ovat kardiotreeniä, aivan kuten juoksu korkealla polvilla. Voit polttaa kaloreita nopeasti 30 minuutissa tekemällä potkuja korkealla intensiteetillä.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Nosta yksi kantapää takapuolta kohti.
- Toista toisella kantapäällä.
- Vuorottele nopeasti kantapääsi samalla kun pumppaat käsiäsi.
vuorikiipeilijät
Vuorikiipeilijä on sydänharjoitus, joka toimii myös koko kehon harjoituksena. Koska sinun on käytettävä koko kehoasi, poltat paljon kaloreita lyhyessä ajassa.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Aloita lankkuasennosta. Aseta olkapäät käsiesi päälle.
- Ota ydinvoimasi mukaan. Nosta oikea polvi rintaasi kohti.
- Palaa laudalle. Toista vasemmalla polvellasi.
- Toista nopeasti.
Uima
Uinti on vähävaikutteinen harjoitus, joka polttaa energiaa ja parantaa samalla lihasvoimaa, verenkiertoa sekä keuhkojen ja sydämen kapasiteettia. 30 minuuttia rentoa uintia kuluttaa suunnilleen saman määrän kaloreita kuin 30 minuuttia lenkkeilyä.
Uinti on kuitenkin vähemmän rasittavaa keholle. Se voi olla sopiva harjoitus, jos sinulla on nivelongelmia tai rajoitettu liikkuvuus.
Lisää kaloripolttoasi uinnin aikana harjoittelemalla kierroksia tai vesiaerobicia.
Pyöräily paikallaan
Jos sinulla on käytettävissäsi paikallaan oleva pyörä, kokeile korkean intensiteetin pyöräilyä. Voimakkaana kardiotreeninä paikallaan pyöräily voi polttaa huomattavan määrän kaloreita 30 minuutissa.
Aloita viiden minuutin lämmittelyllä ja vaihda yhden minuutin nopeuden ja kahden minuutin palautumisjaksojen välillä. Asteikolla 0–10 nopeusvälien tulee olla 7–9. Palautumisvälien tulee olla 5–6.
Sprintit
Yleisesti ottaen juokseminen on paras kaloreita polttava harjoitus. Mutta jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa käydä lenkillä, voit lyhentää harjoituksen korkean intensiteetin sprinteiksi. Kehosi polttaa nopeasti kaloreita harjoituksen tehostamiseksi.
Ennen sprinttiä lämmitä tekemällä hyppyjälkiä tai juoksemalla korkealla polvella.
Kotona
Jos olet kotona eikä sinulla ole kuntosalilaitteita, voit silti tehdä paljon kaloreita polttavia harjoituksia.
Yllä luetellut HIIT-kehonpainoharjoitukset voidaan tehdä kotona. Harjoitukset, kuten juoksu korkealla polvella, takapotkut ja vuorikiipeilijät, vaativat rajoitetusti tilaa.
HIIT:n lisäksi seuraavat harjoitukset sopivat erinomaisesti kalorien polttamiseen.
Kävely
Kävely on yksinkertaisin tapa polttaa kaloreita kotona. Se on myös ihanteellinen, jos olet toipumassa loukkaantumisesta. Voit tehdä sen kotonasi tai takapihallasi, joten se on erittäin kätevä.
Jos teet kotitöitä kävellessäsi kotonasi, poltat vielä enemmän kaloreita minuutissa.
Juoksemassa
Juoksu on paras harjoitus polttaa kaloreita, parantaa joustavuutta ja lisää kestävyyttä. Koska juokseminen ei vaadi varusteita, se on riittävän kätevä tehdä missä tahansa.
Mitä nopeammin juokset, sitä enemmän poltat kaloreita minuutissa.
Aerobinen tanssi
Kaloreita polttavat harjoitukset eivät rajoitu juoksemiseen ja korkean intensiteetin harjoitteluun. Jos pidät tanssista, voit polttaa kaloreita tekemällä energisen tanssitreenin kotona.
Tanssi on virkistystoiminnaksi naamioitua kardioharjoitusta. Se on hauska tapa nostaa sykettäsi ja polttaa kaloreita.
Kokeile suosittuja tanssitreenejä, kuten Zumbaa tai Bokwaa.
Haarahyppyjä
Hyppyjännit ovat peruskardioharjoitus, joka nostaa sykettäsi. Se tarjoaa myös mahtavan koko kehon harjoittelun. Et tarvitse paljon tilaa hyppytakkien tekemiseen, joten se on helppo tehdä kotona.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Seiso jalat yhdessä. Aseta kädet sivuillesi.
- Hyppää jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta kädet pään päälle.
- Toista tarvittaessa.
Intensiteetistä riippuen hyppytakit voivat olla osa lämmittelyäsi, HIIT-treeniäsi tai yleistä rutiiniasi.
Hyppynaru
Hyppynaru lisää sykettäsi ja polttaa kaloreita samalla kun rakennat säären voimaa. Lisäksi hyppynarut ovat kompakteja ja helppoja säilyttää. Ne sopivat hyvin ihmisille, joilla ei ole paljon tilaa kotona.
Muut näkökohdat
Jos haluat tehdä harjoituksia, jotka polttavat paljon kaloreita, sinun on otettava huomioon muutama seikka.
Kardio vs. painoharjoittelu
Kardio on vain yksi tapa polttaa kaloreita tehokkaasti. Myös painoharjoittelu tai voimaharjoittelu on tärkeää. Verrattuna voimaharjoitteluun, kardio polttaa tyypillisesti enemmän kaloreita yhdessä harjoituksessa. Painoharjoittelu kuitenkin lisää lihasmassaa, joka polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa.
Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat levossa. Tämä tarkoittaa, että kehosi polttaa enemmän kaloreita ajan myötä, vaikka nukut tai istuisit työpöytäsi ääressä.
Kunto-ohjelma, joka sisältää sekä kardio ja painoharjoittelu maksimoi yksilöllisen kaloripolttosi.
Lämmitellä
Lämmitä aina ennen kardioharjoittelua. Tämä nostaa kehon lämpötilaa ja verenkiertoa, mikä valmistaa kehosi harjoitteluun. Se myös vähentää loukkaantumisriskiäsi.
Harkitse modifioitujen harjoitusten tekemistä, jos sinulla on:
- vamma
- rajoitettu liikkuvuus
- tietyt sairaudet (kuten niveltulehdus)
Keskustele lääkärin, personal trainerin tai fysioterapeutin kanssa. Nämä asiantuntijat voivat osoittaa, kuinka kalorienpolttoharjoituksia tehdään turvallisesti. He voivat myös suositella muita muutoksia ja liikkeitä tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Kuinka päästä alkuun
Ennen kuin aloitat uuden harjoitussuunnitelman, keskustele ensin lääkärisi kanssa. Lääkärisi voi ehdottaa parasta liikuntamuotoa nykyiselle terveys- ja kuntotasosi. He myös selittävät kaikki turvallisuustoimenpiteet, joihin sinun tulee ryhtyä.
Jos sinulla on esimerkiksi tyypin 1 diabetes, sinun on seurattava verensokeria harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
Kun olet valmis aloittamaan harjoitusohjelman, aloita:
- yksinkertaisia perusliikkeitä
- matalat toistot
- pienet painot
Tämä minimoi kivun ja loukkaantumisen riskin. Jos painonpudotus on tavoitteesi, harkitse yhteistyötä sertifioidun personal trainerin kanssa. Personal trainer voi suunnitella sopivan harjoitusrutiinin tiettyjä tavoitteitasi ja yleistä terveyttäsi varten.
Lopputulos
Juokseminen voittaa suurimman osan tunnissa poltetuista kaloreista. Pyöräily paikallaan, lenkkeily ja uinti ovat myös erinomaisia vaihtoehtoja.
HIIT-harjoitukset ovat myös hyviä polttamaan kaloreita. HIIT-harjoittelun jälkeen kehosi jatkaa kalorienpolttoa jopa 24 tuntia.
Jos haluat aloittaa harjoittelun, ota yhteys lääkäriisi. Voit myös kääntyä personal trainerin tai fysioterapeutin puoleen saadaksesi yksilöllistä ohjausta. Nämä asiantuntijat voivat auttaa sinua harjoittelemaan turvallisesti ja tehokkaasti.
