10 jooga-asentoa iskiaskivun lievitykseen

Mikä on iskias ja miten jooga voi auttaa?

Iskiashermo alkaa alaselästä ja kulkee syvälle pakaroiden ja reisien läpi sekä jalkojen sivuilla. Iskias johtuu iskiashermon tai alempien nikamien puristamisesta, ärsytyksestä tai vauriosta. Kireät, ylikuormitetut tai loukkaantuneet lihakset voivat myös aiheuttaa iskias.

Iskiaskipu on terävä, sykkivä tai polttava tunne, joka ampuu tai säteilee jalkaasi pitkin. Saatat myös tuntea tunnottomuutta, pistelyä ja tulehdusta. Usein iskias tuntuu vain toisella kehon puolella.

Joskus iskias ei ole muuta kuin pieni häiriö, joka aiheuttaa kohtalaista epämukavuutta, mutta se voi aiheuttaa vakavaa kipua.

Vuonna 2013 tehdyssä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että jooga-asennot, kuten Cobra Pose ja Locust Pose, ovat hyödyllisiä iskias-oireiden parantamisessa. Tutkimus vuodelta 2017 viittaa joogan kykyyn:

• vähentää kroonista alaselän kipua
• parantaa toiminnan rajoituksia
• vähentää kipulääkkeiden käyttöä

Katsotaanpa tarkemmin, kuinka voit käyttää joogan terapeuttisia sovelluksia iskiasin ehkäisyyn, rauhoittamiseen ja parantamiseen.

1. Lapsen asento (Balasana)

Child’s Pose on upea tapa virittyä kehollesi ja rentoutua. Se pidentää ja venyttää selkärankaa edistäen joustavuutta ja avoimuutta lantioissa, reisissä ja alaselässä.

Saat lisätukea asettamalla tyynyn tai pehmusteen reisien, rintakehän ja otsan alle.

1. Aloita käsistäsi ja polvistasi. Tuo polvet yhteen ja upota lantiosi takaisin kantapäällesi.
2. Ojenna kätesi edessäsi tai anna niiden levätä kehosi rinnalla.
3. Anna vartalosi rentoutua täysin, kun putoat raskaasti reisiisi.
4. Keskity hengityksesi syventämiseen rentouttaaksesi kireitä tai tunteita aiheuttavia alueita.
5. Pidä tämä asento jopa 5 minuuttia.

2. Alaspäin osoittava koira

Tämä eteenpäin suuntautuva taivutus auttaa tuomaan kehosi linjaan, mikä lievittää kipua ja kireyttä. Alaspäin suuntautuva koira vahvistaa koko kehosi voimaa ja auttaa korjaamaan epätasapainoa.

1. Aloita käsistäsi ja polvistasi. Paina käsiisi nostaessasi lantiota kattoa kohti.
2. Laske pää alas niin, että korvasi ovat linjassa olkavarsien tai leukasi kanssa kokonaan rintaasi kohti.
3. Taivuta polviasi kallistaaksesi lantiota hieman eteenpäin.
4. Liikuta kehoasi intuitiivisesti minkä tahansa sopivalta tuntuvien muunnelmien avulla.
5. Pidä tämä asento enintään 1 minuutti.

3. Puolikuun asento (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose vahvistaa, vakauttaa ja tasapainottaa kehoasi. Se lisää joustavuutta, lievittää jännitystä ja venyttää selkärankaa, pakaraa ja reisiä.

Pysy tukena tekemällä tämä asento seinää vasten. Voit asettaa lohkon kätesi alle.

1. Aloita seisovassa asennossa, kuten kolmiossa, oikea jalka edessä.
2. Taivuta oikeaa polvea hieman syvemmälle ja siirrä painosi oikeaan jalkaan.
3. Tuo vasen kätesi lantiolle.
4. Liu’uta vasenta jalkaasi muutaman tuuman eteenpäin, kun saavutat oikean kätesi lattialle oikean jalkasi eteen ja oikealle puolelle.
5. Nosta vasen jalkasi niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa, painamalla ulos vasemman kantapään kautta.
6. Käännä vartaloa ja lantiota auki katsoessasi eteenpäin.
7. Jos haluat mennä syvemmälle, nosta vasen kätesi kattoa kohti ja käännä katseesi ylöspäin.
8. Pidä tämä asento enintään 1 minuutti.
9. Vapauta hitaasti taivuttamalla oikeaa jalkaasi ja laskemalla vasenta jalkaasi lattialle ja palaamalla aloitusasentoon.
10. Toista vastakkaisella puolella.

4. Kobra-asento (Bhujangasana)

Tämä rauhoittava asento vahvistaa ja venyttää selkärankaa edistäen verenkiertoa ja joustavuutta.

1. Makaa vatsallesi kädet hartioiden alla.
2. Purista kyynärpäät vartaloon.
3. Hengitä nostaaksesi päätäsi, rintaasi ja hartioitasi.
4. Säilytä kyynärpäissäsi pieni mutka ja pidä rintasi auki.
5. Kiinnitä reidet, alaselkä ja vatsat.
6. Pidä painettuna enintään 30 sekuntia.
7. Vapauta asento, lepää ja toista 1-3 kertaa.

5. Heinäsirkka-asento (Salabhasana)

Tämä asento vahvistaa selkärankaa, pakaraa ja reisiä. Se vakauttaa ydintäsi ja alaselkää. Se myös edistää lantion verenkiertoa ja joustavuutta.

1. Makaa vatsallaan sormet lomitettuina selkärangan tyveen.
2. Nosta hitaasti rintaasi, päätäsi ja käsivarsi ylös niin korkealle kuin pystyt.
3. Nosta kätesi ylös ja pois kehostasi.
4. Jos haluat mennä syvemmälle, nosta molemmat jalat tai yksi jalka kerrallaan.
5. Kiinnitä pakaralihaksesi, alaselkäsi ja vatsalihaksesi.
6. Pidä painettuna enintään 30 sekuntia.
7. Vapauta asento ja palaa aloitusasentoon.
8. Lepää ja rentoudu kehoasi muutaman hengenvedon ajan liikuttaen samalla varovasti lantiota sivulta toiselle.
9. Toista 1-2 kertaa.

6. Polvilta rintaan suuntautuva asento/tuulta helpottava asento (Pawanmuktasana)

Tämä on erinomainen asento lievittääksesi kireyttä alaselässä, lantiossa ja pakaralihaksessa.

Jos haluat tuntea asennon vähemmän intensiivisesti, tee yksi jalka kerrallaan.

1. Makaa selällesi ja vedä molemmat polvet rintaasi kohti.
2. Vedä nilkat ja polvet yhteen, kun ojennat kätesi reisien takaosien tai säärien ympärille.
3. Jos kätesi ulottuvat, lomittele sormesi tai ota kiinni vastakkaisista kyynärpäistä.
4. Syventääksesi venytystä nosta päätäsi ja työnnä leukasi rintakehään.
5. Pidä tämä asento enintään 1 minuutti.

7. Kyyhkynen makuuasennossa (Supta Kapotasana)

Pigeon Pose selässäsi auttaa tukemaan alaselkää ja rasittaa vähemmän lantiota. Kallistava Pigeon Pose venyttää pakaralihaksia ja lantiota sekä piriformis-lihasta.

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja kantapäät lantiota kohti.
2. Taivuta oikeaa polvea ja tuo oikea nilkka vasemman reiden alaosaan.
3. Pysy täällä, jos tunnet jo syvän venytyksen.
4. Mene syvemmälle nostamalla vasenta jalkaasi ja vetämällä vasenta polvea rintaasi kohti.
5. Kiinnitä sormesi pitämään ne vasemman reiden tai säären takana.
6. Pidä enintään 1 minuutti.
7. Toista vastakkaisella puolella.

8. Silta-asento (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose venyttää selkärankaa, lievittää kipua ja jännitystä. Sen hellävaraisesti stimuloiva vaikutus elimistöön tehostaa verenkiertoa. Lisäksi se hoitaa jalkojasi, pakaralihaksia ja sydäntäsi.

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja kantapäät lantiota kohti.
2. Tuo kädet kehon viereen kämmenet alaspäin.
3. Nosta hitaasti selkärankaa lattiasta nostaen lantiota mahdollisimman korkealle.
4. Aseta lohko polvien tai reisien väliin tasauksen säilyttämiseksi.
5. Laske selkä hitaasti alas.
6. Toista tämä liike 10 kertaa.
7. Rentouta kehosi lähtöasennossa.
8. Pidä asento yläasennossa jopa 1 minuutti.

9. Half Lord of the Fishes -asento (Ardha Matsyendrasana)

Tämä kierre venyttää ja pidentää selkärankaa ja lievittää kipua ja jännitystä. Tunne liike tästä kierteestä alkaen alaselästäsi.

1. Aloita istuma-asennosta. Tuo oikea jalkasi vasemman lonkan ulkopuolelle niin, että polvi osoittaa eteenpäin tai sivulle.
2. Siirrä vasen jalkasi oikean reiden ulkopuolelle.
3. Tuo vasen kätesi lattialle takanasi pitäen tukea sormenpäilläsi.
4. Kiedo oikea kätesi vasemman reidesi ympärille tai vie se vasemman reiden ulkopuolelle.
5. Jokaisella sisäänhengityksellä nosta ja pidennä selkärankaa.
6. Väännä jokaisella uloshengityksellä hieman enemmän siirtyäksesi syvemmälle asentoon.
7. Käännä päätäsi katsoaksesi mihin tahansa suuntaan.
8. Pidä enintään 1 minuutti.
9. Toista vastakkaisella puolella.

10. Jalat ylös seinään (Viparita Karani)

Tämä on äärimmäinen palauttava asento, joka antaa kehosi levätä, rentoutua ja palautua.

Saat lisätukea asettamalla tyynyn tai pehmusteen lantiosi alle.

1. Istu oikea kyljesi seinää vasten.
2. Asetu makuulle ja käännä jalat ylös seinää pitkin tuoden lantiosi niin lähelle seinää kuin tuntuu mukavalta.
3. Aseta tyyny tai taitettu peitto pään alle.
4. Tuo kätesi mihin tahansa mukavaan asentoon.
5. Anna kehosi pudota raskaaksi, kun rentoudut täysin.
6. Pysy tässä asennossa jopa 20 minuuttia.

Vältä jooga-asentoja, kun sinulla on iskias

On joitain jooga-asentoja, joita sinun tulee välttää, kun sinulla on iskias, koska ne voivat pahentaa oireita. Kuuntele kehoasi ja kunnioita tunteitasi yrittämättä työntää itseäsi epämukaviin asentoihin.

Kokeilemalla näet, mikä toimii sinulle parhaiten minä päivänä. Vältä asentoa, joka aiheuttaa kaikenlaista kipua.

Istuvia ja seisovia eteenpäin suuntautuvia kumartumia (lukuun ottamatta alaspäin suuntautuvaa koiraa) tulee välttää, koska ne voivat aiheuttaa lisärasitusta lantioon ja alaselkään. Voit tehdä eteentaivutuksia makuuasennosta (makuu, kuvapuoli ylöspäin). Tämä auttaa tukemaan lantiota ja alaselkää.

Koska iskias vaikuttaa yleensä vain yhteen jalkaan, saatat huomata, että pystyt tekemään tiettyjä asentoja vain toisella puolella kehoasi. Tämä on hyvä. Voit vapaasti taivuttaa polviasi missä tahansa asennossa. Aseta tyynyt polviesi alle missä tahansa istuma-asennossa, joka aiheuttaa epämukavuutta.

Jos sinulla on iskias raskauden aikana, vältä jooga-asentoja, jotka puristavat tai rasittavat vatsaasi. Vältä voimakkaita selkätaivutuksia, käänteitä ja asentoja, jotka painavat vatsaasi. Käytä pehmusteita ja tyynyjä muuttaaksesi asentoa tarpeen mukaan.

Takeaway

Jos sinulla on iskiaskipua, yllä olevat asennot voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Harjoittele ennen kaikkea helppoutta, lempeyttä ja turvallisuutta.

Jos voit, mene joogatunnille tai varaa yksityinen joogatunti. On hyvä idea käydä ammattilaisen kanssa vähintään kerran kuukaudessa varmistaaksesi, että olet oikeilla jäljillä. Vaikka sinulla ei olisi yksityistuntia, voit keskustella joogaopettajan kanssa ennen tai jälkeen tunnin.

Käänny lääkärin tai fysioterapeutin puoleen, jos sinulla on iskiaskipu, joka kestää yli kuukauden, on vakava tai siihen liittyy epätavallisia oireita.