Kysy asiantuntijalta: Pidä sydän- ja verisuonijärjestelmäsi vahvana

Mitkä ovat merkkejä vahvasta sydän- ja verisuonijärjestelmästä?

Sydän- ja verisuonijärjestelmä on vastuussa veren virtauksesta, joka vastaa kehosi vaatimuksia. Säännöllinen fyysinen harjoittelu auttaa sinua kehittämään vahvan sydän- ja verisuonijärjestelmän ja antaa sinun tehdä asioita, jotka ylittävät normaalin päivittäisen toiminnan (kuten juoksemaan bussiin) ilman vaikeuksia.

Odotamme näkevämme koulutetuilla urheilijoilla merkkejä hyvin hoidetusta sydän- ja verisuonijärjestelmästä:

  • alhainen leposyke, 60 lyöntiä minuutissa tai vähemmän
  • nopea sykkeen palautuminen harjoituksen jälkeen
  • korkea sykevaihtelu, vaihtelevat sykevälit
  • korkea huippuhengityksen hapenottokyky (VO2 max) mitattuna kardiopulmonaalisella rasitustestillä

Merkkejä sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmista ovat seuraavat oireet:

  • rintakipu harjoituksen yhteydessä
  • liikunta-intoleranssi
  • hengenahdistus
  • huimaus
  • väsymys
  • tuulista ja hengitystiheys lisääntyy huomattavasti pienellä rasituksella, kuten kävelyllä tasaisella alustalla tai rinteessä

Onko olemassa ruokia, joita minun pitäisi lisätä ruokavaliooni, jotta sydämeni pysyy vahvana?

Sydämen terveellinen ruokavalio ei ole keskittynyt mihinkään yksittäiseen ruokaan tai ravintoaineeseen. Sen sijaan se on ruokavalion lähestymistapa, joka sisältää:

  • syömällä erilaisia ​​ravitsevia ruokia
  • rajoittaa suolan saantia, prosessoituja elintarvikkeita, puhdistettuja sokereita sekä trans- ja tyydyttyneitä rasvoja

Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio sisältää erittäin paljon suolaa, prosessoituja elintarvikkeita, puhdistettua sokeria sekä punaista ja prosessoitua lihaa, mikä lisää korkeaa verenpaineen ja diabeteksen määrää. Näillä ruoilla on myös tulehdusta edistävä vaikutus elimistöön, mikä on myös yhdistetty sydänsairauksiin.

Välimeren ruokavalio ja DASH-ruokavalio ovat kaksi esimerkkiä sydämen terveellisestä ruokavaliosta. Nämä ruokavaliot sisältävät erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, pähkinöitä, palkokasveja ja kalaa. Osana näitä ruokavalion lähestymistapoja harkitse runsaasti sydämelle hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden, kuten saksanpähkinöiden ja rasvaisen kalan, kuten lohen, lisäämistä.

Kumppanivinkki

Flavanolipitoiset ruoat ovat toinen hyvä vaihtoehto sydämen terveydelle. Flavanoleja, kasvipohjaisia ​​ravintoaineita, löytyy elintarvikkeista, kuten kaakaosta, teestä, omenoista ja marjoista, ja ne voidaan helposti sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon.

CocoaVia™ Cardio Health -ravintolisä on valmistettu patentoidusta Cocoapro™-kaakaouutteesta, jota tukee tieteellinen tutkimus. Saatavana kapselina tai jauheena, jokainen annos sisältää 500 milligrammaa (mg) kaakaoflavanoleja – taso, jonka on kliinisesti todistettu edistävän sydämen terveyttä.*

*sponsoroitu

Miten fyysinen aktiivisuus auttaa parantamaan ja ylläpitämään sydän- ja verisuoniterveyttä?

Säännöllinen harjoittelu tarjoaa monia kardiovaskulaarisia etuja, kuten auttaa pitämään sydämen toiminnassa ja pumppaamaan tehokkaasti.

Korkeatasoisella urheiluharjoittelulla voimme havaita sydänlihaksen paksuuntumista ja kammioiden laajenemista, mikä lisää jokaisella lyönnillä pumpattavan veren määrää, joka tunnetaan myös aivohalvauksena.

Harjoittelun myötä luustolihakset vahvistuvat ja tehokkaammin poistavat happea verestä.

Säännöllisen fyysisen harjoittelun pitkän aikavälin hyötyjä ovat:

  • terveen verenpaineen ylläpito
  • glukoosin sietokyky
  • pitkäikäisyys

Säännöllinen harjoittelu voi myös vähentää riskiäsi:

  • verenpainetauti
  • sydänsairaus
  • aivohalvaus
  • diabetes
  • jotkut syövän muodot

Fyysinen aktiivisuus sekä aerobisilla että vahvistavilla harjoituksilla auttaa myös parantamaan lihasten ja luuston voimaa ja tasapainoa.

Kuinka paljon fyysistä aktiivisuutta tarvitsen to pitää sydämeni vahvana ja huippukunnossa?

The Amerikan Sydänyhdistys suosittelee vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä liikuntaa (kuten reipasta kävelyä, kaksinkertaista tennistä, tanssia ja vapaa-ajan pyöräilyä) tai 75 minuuttia viikossa voimakkaampaa toimintaa (kuten juoksua, kaksinpelitennistä ja jalkapalloa).

Nämä ovat kuitenkin vähimmäissuosituksia.

Opinnot ovat osoittaneet, että vieläkin enemmän viikoittaiseen liikuntaan liittyy suurempia terveyshyötyjä ja pienempi kuolinriski.

Mistä tiedän, että tekemäni työ todella parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäni? Mitä minun pitäisi varoa?

Et välttämättä näe välittömiä hyötyjä harjoitusohjelman aloittamisesta. Säännöllinen harjoitusohjelma vaatii aikaa ja omistautumista, jotta kehosi näyttää havaittavissa olevia muutoksia.

Ajan myötä saatat huomata, että voit harjoitella pidempään ilman väsymystä ja hengenahdistusta. Tämä johtuu lihasten vahvistumisesta ja sydän- ja verisuonijärjestelmän tehokkuuden paranemisesta.

Saatat huomata, että sinulla on yleensä enemmän energiaa päivittäisissä toimissasi etkä innostu sellaisista toimista, jotka olisivat aiemmin saaneet sinut väsyneeksi ja hengästymään, kuten mäkikiipeily tai tietyt harjoitukset.


Tohtori Angela Ryan Lee on ABMS-lautakunnan sertifioitu sisätautilääkäri, joka on erikoistunut kardiologiaan. Hän on American College of Cardiologyn jäsen ja National Lipid Associationin ja American Society for Echocardiography -järjestön jäsen. Hän asuu Dallasissa, Texasissa ja tarjoaa sydän- ja verisuonisairauksiin ja terveysviestintään liittyviä konsultointipalveluita.

Lue lisää