Yleiskatsaus
Kun puhumme stressistä, puhumme yleensä psykologisesta stressistä. Jokainen kokee välillä stressiä. Mutta lyhytaikaisilla on ero akuutti stressiä ja pitkäkestoista krooninen stressi. Akuutti stressi voi olla hyödyllistä valmistamalla meidät “taistele tai pakene” uhan edessä. Tietyt hormonit vapautuvat, jotka saavat kehon räjähdysherkälle toiminnalle. Keho palaa normaaliksi uhan poistuttua.
Monet ihmiset kokevat kuitenkin jatkuvaa stressiä. Tämä krooninen stressi voi vaikuttaa kehoon negatiivisesti. Krooninen stressi voi heikentää esimerkiksi immuunijärjestelmää. Stressaantuneet ihmiset ovat usein ahdistuneita, ärtyneitä tai masentuneita. Krooninen stressi voi myös aiheuttaa useammin kroonisen obstruktiivisen keuhkosairauden (COPD) oireiden pahenemista. Tästä syystä on tärkeää oppia hallitsemaan stressiä.
Tunnista asiat, jotka aiheuttavat stressiä elämässäsi
Stressinhallinnassa on kyse tavasta, jolla reagoit stressitekijöihin, tapahtumiin tai tilanteisiin, jotka aiheuttavat stressiä elämässäsi. Ensimmäinen askel kohti stressin hallintaa on stressitekijöiden tunnistaminen. Eläminen COPD:n kanssa voi olla stressaavaa, koska se pakottaa sinut tekemään muutoksia elämässäsi. Muita asioita, jotka voivat aiheuttaa stressiä, ovat muutokset:
- suhteita
- taloudelliset tilanteet
- työllisyyttä
- nukkumistottumukset
- seksuaaliset suhteet
- eläviä tilanteita
- kykyä suorittaa tavallisia tehtäviä
Lue lisää: Taistele kroonisen sairauden kanssa elämisen stressiä vastaan »
Keuhkoahtaumatauti tai mikä tahansa krooninen sairaus voi olla emotionaalisesti stressaavaa, mikä herättää huolta omasta ja perheesi tulevaisuudesta pitkällä aikavälillä. On yleistä tuntea olonsa toisinaan masentuneeksi, järkyttyneeksi ja hämmentyneeksi. Nämä tunteet voivat pahentaa COPD-oireitasi. Stressi voi pahentaa hengenahdistusta, mikä puolestaan voi saada sinut tuntemaan olosi ahdistuneemmaksi.
Nämä muutokset olisivat stressaavia jopa terveimmälle ihmiselle. Valitettavasti keuhkoahtaumatautia sairastavilla ihmisillä stressi voi laukaista pahenemisen, joten on tärkeää oppia tunnistamaan asiat, jotka voivat aiheuttaa stressiä elämässäsi. Näin voit ryhtyä toimiin vähentääksesi näitä stressitekijöitä tai muuttaaksesi reaktioitasi niihin. Keskustele haasteistasi ja huolenaiheistasi lähelläsi olevien ihmisten kanssa. Pyydä apua, kun mahdollista, ja vältä tilanteita, jotka todennäköisesti aiheuttavat stressiä.
Rentoutumisen oppiminen: Hengitystekniikat
Kun olet tunnistanut asiat, jotka voivat laukaista ahdistusta ja lisätä stressiäsi, voit oppia jarruttamaan stressiä ennen kuin se aiheuttaa pahenemista. COPD Foundationin mukaan yksi tehokas tapa vähentää stressiä on käyttää hengitystekniikoita.
Hengitys puristetulla huulilla
Puristettu huulihengitys on tekniikka, joka auttaa sinua hidastamaan hengitystäsi ja hengittämään enemmän ilmaa jokaisella hengityksellä. Siinä kiinnitetään huomiota hengitykseen, hengitetään syvään ja hitaasti sekä uloshengitetään hitaasti ja tietoisesti:
- Aloita rentouttamalla tietoisesti olkapäälihaksia. Seiso tai istu suorassa ja anna hartioiden laskeutua samalla kun lähetät lapaluita selässä.
- Hengitä sisään sieraimien kautta 2 sekunnin ajan.
- Purista huulet ikään kuin olisit sammuttamassa liekin.
- Hengitä hitaasti ulos huulten kautta. Tämän pitäisi kestää 4 sekuntia.
- Toistaa.
Vatsa hengitys
Vatsahengitys on toinen mahdollisesti hyödyllinen hengitystekniikka. Saatat joutua käyttämään lääkärin apua oppiaksesi tämän tekniikan:
- Kun istut tai makuulla, aseta käsi rintallesi. Aseta toinen kätesi vatsallesi.
- Hengitä sisään sieraimien kautta.
- Tunne vatsasi kohoavan yrittäessäsi pitää rintasi paikallaan.
- Hengitä hitaasti ulos.
- Toistaa.
Rentoutumisen oppiminen: Visualisointi, jooga ja mindfulness-meditaatio
Erilaisia tekniikoita on kehitetty auttamaan sinua vähentämään stressiä ja kääntämään ahdistuksen vaikutuksia. Tutkimukset viittaavat siihen, että nämä käytännöt voivat auttaa vähentämään stressiä ja voivat auttaa kehoa torjumaan infektioita. Stressin pitäminen minimissä voi auttaa vähentämään keuhkoahtaumatautia.
Visualisointi
Visualisointi on tekniikka, jonka voit suorittaa missä tahansa milloin tahansa. Visualisoinnin avulla voit kuvitella hiljaisen, stressittömän ympäristön, kuten hiljaisen rannan tai metsäisen polun. Kuvittelemalla itsesi ympäristöön, jossa olet rentoutunut, voit alkaa tuntea olosi vähemmän stressaantuneeksi missä tahansa todella oletkin. Joskus visualisointiin liittyy ohjattuja kuvia. Tämä on stressiä vähentävä tekniikka, jossa kuuntelet nauhoitetta, jossa joku kävelee sinua rentouttavan kohtauksen tai tarinan läpi. Jotta ohjatut kuvat ja visualisointi toimivat parhaiten, etsi kodistasi rauhallinen paikka ja vietä noin 20 minuuttia yksin kuunnellen tallennetta tai rentoutumalla visualisoimassasi rauhallisessa kohtauksessa.
Jooga
Voit kokeilla keskittynyttä hengitystä seuraavasti:
- Istu suoraan, mutta rentoudu kehoasi.
- Hengitä kevyesti sisään ja ulos nenäsi kautta.
- Keskitä huomiosi sieraimien kautta liikkuvaan ilmaan.
- Tunne keuhkosi ja vatsasi, kun ne turpoavat ja laantuvat jokaisen hengityksen yhteydessä.
Tee tätä muutaman minuutin ajan keskittyen vain hengitykseen. Älä ole huolissasi yrittää saavuttaa meditatiivisen tilan. Anna kaikkien huolenaiheiden tai ajatusten tulla ja mennä mielessäsi, kun keskityt vain hiljaiseen sisään ja ulos hengittämiseen.
Ymmärrä unen merkitys
Riittävä uni on kaikille tärkeää. Se on erityisen tärkeää, kun elät kroonisen sairauden kanssa. Useimmat aikuiset tarvitsevat 7–9 tuntia unta 24 tunnin välein ollakseen parhaimmillaan. Uni ei ole vain levänneestä ja selkeästä olosta. Se on tärkeää vahvalle immuunijärjestelmälle. Se auttaa myös vähentämään joitain kroonisen stressin negatiivisia vaikutuksia.
Jotkut asiantuntijat suosittelevat, että yrität noudattaa näitä ohjeita edistääksesi hyvää unta joka yö:
Liikunta vähentää stressiä ja parantaa unen laatua
Vaikka COPD saattaa rajoittaa liikkuvuuttasi, on tärkeää pysyä fyysisesti aktiivisena ja ylläpitää fyysistä kuntoa mahdollisimman suuressa määrin. Säännöllisen liikunnan on osoitettu vähentävän COPD:n oireita. Se voi jopa auttaa sinua välttämään toistuvan sairaalahoidon. Ihmiset, joilla on keuhkoahtaumatauti ja osallistuvat liikuntaohjelmiin, raportoivat usein paremmasta elämänlaadusta. Liikunta voi myös parantaa unen laatua.
Keuhkoahtaumatautien pahenemisvaiheiden hoito
Parhaillakin stressinvähennystoimilla sinulla on väistämättä keuhkoahtaumataudin oireita silloin tällöin. Sinulla tulee olla toimintasuunnitelma äkillisen hengenahdistuksen tai yskäkohtauksen hoitamiseksi. Joillekin ihmisille lyhytvaikutteinen keuhkoputkia laajentava lääke voi alkaa lievittää oireita muutamassa minuutissa. Toisille keuhkoputkia laajentavan lääkkeen ja kortikosteroidin sisältävän yhdistelmäinhalaattorin lisääminen voi olla hyödyllistä päivinä, jolloin pahenemisvaiheita esiintyy. On myös tärkeää pysyä paikallaan ja yrittää rentoutua.
Lue lisää: COPD-lääkkeet: luettelo lääkkeistä, jotka auttavat lievittämään oireitasi »
Ottaa mukaan
Keuhkoahtaumatauti voi varmasti lisätä stressiä. Mutta mitä enemmän tiedät kuinka reagoida nopeasti oireisiin ja vähentää stressiä jokapäiväisessä elämässäsi, sitä paremmin pääset eteenpäin. Jos haluat tietää lisää stressin käsittelystä, keskustele lääkärisi kanssa. Harkitse mielenterveysalan ammattilaisen käyntiä, jolla on kokemusta keuhkoahtaumatautia tai muita kroonisia sairauksia sairastavien henkilöiden kanssa työskentelystä. Voit myös neuvotella keuhkojen kuntoutusohjelmissa työskentelevien tarjoajien kanssa. Näillä kuntoutusasiantuntijoilla tulisi olla hyviä neuvoja stressin vähentämiseen ja ehkäisyyn, erityisesti keuhkoahtaumatautia sairastavien kanssa.
