Voivatko vitamiinit lievittää vaihdevuosien oireita?

Vaihtoehto 1: A-vitamiini

A-vitamiini on retinoideiksi kutsuttujen yhdisteiden ryhmän nimi. Valmistettu A-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä retinoli, varastoituu maksaan. Liian paljon voi olla myrkyllistä. Saat valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia syödessäsi eläinperäisiä tuotteita, täydennettyjä elintarvikkeita tai kun otat A-vitamiinilisiä. Saat myös A-vitamiinia, kun syöt hedelmiä ja vihanneksia, joissa on runsaasti beetakaroteenia. Kehosi muuttaa beetakaroteenia A-vitamiiniksi tarpeen mukaan.

A-vitamiini on välttämätön terveille luille, mutta A-vitamiinin ottaminen vaihdevuosien aikana on kiistanalaista. A 2002 opiskella yhdistänyt korkeat ennalta muodostuneen A-vitamiinin tasot lonkkamurtumiin postmenopausaalisilla naisilla. Tämä sai jotkut kyseenalaistamaan, onko A-vitamiini todella hyvä luustollesi. Myöhemmät tutkimukset olivat sekalaisia, joten on epäselvää, kuinka paljon ennalta muodostettu A-vitamiini voi lisätä luunmurtumariskiä.

Beetakaroteenista saatu A-vitamiini ei näytä lisäävän luunmurtumariskiä. Se voi auttaa ylläpitämään luuston terveyttä vaihdevuosien jälkeen. Voit auttaa saamaan tarvitsemasi A-vitamiinin beetakaroteenista syömällä oransseja ja keltaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia. Jos käytät A-vitamiinilisää, älä ylitä päivittäistä suositeltua 5 000 IU:ta. Sinun pitäisi löytää lisäravinne, joka sisältää vähintään 20 prosenttia A-vitamiinia beetakaroteenista.

Vaihtoehto 2: B-12-vitamiini

B-12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota löytyy monista elintarvikkeista. Se on tarpeen:

• luuston terveyttä
• DNA:n tuotanto
• neurologinen toiminta
• punasolujen luominen

Iän myötä kehosi menettää osan kyvystään imeä B-12-vitamiinia ja riskisi saada B-12-vitamiinin puutos kasvaa. B-12-vitamiinin puutteen oireet ovat epämääräisiä ja voivat sisältää:

• väsymys
• heikkous
• ummetus
• ruokahalun menetys
• tunnottomuus ja pistely käsissä ja jaloissa
• tasapainoongelmia
• masennus
• hämmennystä
• dementia

Myöhemmissä vaiheissaan B-12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa anemiaa. Suositeltu B-12-vitamiinin ravintolisä (RDA) on 2,4 mikrogrammaa (mcg) päivässä 14-vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille. Voit auttaa täyttämään tämän vaatimuksen vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen ottamalla B-12-vitamiinilisän ja syömällä täydennettyjä ruokia.

Vaihtoehto 3: B-6-vitamiini

B-6-vitamiini (pyridoksiini) auttaa valmistamaan serotoniinia, kemikaalia, joka vastaa aivosignaalien välittämisestä. Naisten ikääntyessä serotoniinitasot laskevat. Vaihteleva serotoniinitaso voi olla myötävaikuttava tekijä vaihdevuosien yleisiin mielialan vaihteluihin ja masennukseen.

B-6-vitamiinin RDA on 100 milligrammaa (mg) päivässä 19-vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille. B-6-vitamiinilisän ottaminen vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen voi auttaa estämään alhaisten serotoniinitasojen aiheuttamia oireita. Näitä ovat energian menetys ja masennus.

Vaihtoehto 4: D-vitamiini

Kehosi tuottaa D-vitamiinia auringonvalolle altistumisen jälkeen. D-vitamiinin puutos voi lisätä luumurtumien, luukipujen ja osteomalasian (luiden pehmenemisen) riskiä. Ikääntyneet naiset, erityisesti ne, jotka ovat kotona tai eivät altistu auringonvalolle, ovat vaarassa saada D-vitamiinin puutteen. 19–50-vuotiaiden naisten tulisi saada 15 mikrogrammaa (600 IU) D-vitamiinia päivittäin; yli 50-vuotiaiden naisten pitäisi saada 20 mikrogrammaa (800 IU). Vaikka tämä on mahdollista tehdä runsaasti D-vitamiinia sisältävällä ruokavaliolla, saattaa olla parasta ottaa lisäravinteita. Tämä varmistaa, että saat oikean määrän joka päivä.

D-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat mm.

• rasvaista kalaa
• kalanmaksaöljyt
• naudan maksa
• juusto
• munankeltuaiset
• täydennetyt ruoat

Vaihtoehto 5: E-vitamiini

E-vitamiini on antioksidantti, joka auttaa torjumaan soluja vahingoittavia vapaita radikaaleja kehossa. E-vitamiini voi myös auttaa vähentämään tulehdusta kehossa. Stressi voi aiheuttaa soluvaurioita ja lisätä riskiäsi:

• masennus
• sydänsairaus
• painonnousu

Nämä ovat vaihdevuosien yleisiä tiloja.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että E-vitamiini auttaa lievittämään stressiä, vähentämään oksidatiivista stressiä ja voi auttaa vähentämään masennuksen riskiä. Lisää E-vitamiinia vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen ottamalla E-vitamiinilisää ja lisäämällä ruokavalioosi runsaasti E-vitamiinia sisältäviä ruokia. Tavoitteena on vähintään 15 mg päivässä.

Jotkut E-vitamiinia sisältävät ruoat ovat:

• vehnänalkio
• mantelit
• hasselpähkinöitä
• avokado
• parsakaali
• äyriäisiä
• squash
• auringonkukansiemenet
• pinaatti

Riskit ja varoitukset

Riskitekijöiden kuvake

Suuret määrät A-vitamiinia voivat aiheuttaa myrkyllisyyttä. Ihmisten, joilla on maksasairaus tai jotka juovat paljon alkoholia, ei tule ottaa A-vitamiinilisää. A-vitamiini voi aiheuttaa alhaisen verenpaineen. Älä ota A-vitamiinia, jos sinulla on alhainen verenpaine tai käytä verenpainetta alentavia lääkkeitä.

Käytä A-vitamiinia varoen, jos:

• ottaa oraalisia ehkäisyvalmisteita
• tetrasykliiniantibiootit
• ottaa syöpälääkkeitä
• on huono rasvan imeytyminen
• käytä verenohennuslääkkeitä tai lääkkeitä, jotka vaikuttavat verenvuotoon tai hyytymiseen

E-vitamiinia tulee käyttää varoen ihmisillä, joilla on:

• Alzheimerin tauti ja muut kognitiivisen heikkenemisen muodot
• silmävaurioita
• munuaisongelmia
• sydänongelmat
• ihosairaudet

D-vitamiini, B-6-vitamiini ja B-12-vitamiini voivat vaikuttaa verensokeritasoon ja verenpaineeseen. Käytä niitä varoen, jos sinulla on diabetes, matala verensokeri, matala verenpaine tai jos käytät lääkkeitä, jotka vaikuttavat verensokeriin ja verenpaineeseen.

B6-vitamiini voi lisätä verenvuotoriskiäsi. Käytä sitä varoen, jos sinulla on verenvuotohäiriö tai käytät verenohennuslääkkeitä.

Käytä B-12-vitamiinia varoen, jos sinulla on:

• sydänongelmat
• korkea verenpaine
• syöpä tai syöpähistoria
• iho-ongelmia
• ruoansulatuskanavan ongelmat
• alhainen kalium
• kihti

Monet yleiset käsikauppalääkkeet ja reseptilääkkeet voivat olla vuorovaikutuksessa vitamiinien kanssa. Jos käytät lääkkeitä, kysy lääkäriltäsi tai apteekista mahdollisista yhteisvaikutuksista ennen vitamiinien ottamista.

Tutustu: Vaihdevuodet työpaikalla »

Lopputulos

Seuraavat vaiheet -kuvake

On asioita, joita voit tehdä vaihdevuosien siirtymisen helpottamiseksi. Esimerkiksi fyysinen aktiivisuus, stressin hallinta ja riittävä uni voivat olla hyödyllisiä. Sinun tulisi myös välttää prosessoituja elintarvikkeita. Valitse sen sijaan ravintopitoisia ruokia, kuten:

• hedelmiä
• vihannekset
• kokojyvät
• terveellisiä rasvoja
• mereneläviä
• pähkinät
• siemenet

Keskustele lääkärisi kanssa kaikista vaihdevuosia koskevista huolenaiheistasi. Ne voivat auttaa sinua päättämään, voiko vaihdevuosien vitamiinien ottaminen hyödyttää sinua.

Jatka lukemista: Vaihdevuosien oireiden hallinta »