Yleiskatsaus
Jos sinulla on äskettäin diagnosoitu korkea kolesteroli, saatat miettiä, mitkä ruoat ovat kiellettyjä. Esimerkiksi juusto on ruoka, jonka voit yhdistää korkeaan kolesteroliin. Tarkoittaako tämä, että sinun on poistettava se ruokalistaltasi lopullisesti? Ei välttämättä. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja kolesterolista, tyydyttyneistä rasvoista ja suosikkiruokien, kuten juuston, säilyttämisestä elämässäsi.
Juusto ja kolesteroli
Juustoja on monia erilaisia. Kaikki juustot ovat hyvä kalsiumin lähde, mutta ne eivät kaikki sisällä yhtä paljon rasvaa ja kolesterolia. Esimerkiksi:
| Juustotyyppi | Kolesteroli per 1 unssia. | Tyydyttynyt rasva per 1 unssia. |
| Mozzarella | 18 mg | 2,9 g |
| sveitsiläinen | 26 mg | 5 g |
| amerikkalainen | 27 mg | 5,6 g |
| cheddar | 30 mg | 6 g |
*Lähde
Kun tarkastelet elintarvikkeita pitääksesi kolesteroliarvosi alhaisina, tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus on tärkein. Tämä johtuu siitä, että ruokavalion kolesteroli ja kehosi kolesteroli ovat eri asioita.
Tyydyttyneet rasvat vs. kolesteroli
Kolesteroli itsessään ei välttämättä ole huono asia kehossasi. Se on vahamainen aine, jota löytyy veresi läpi kulkevista rasvoista. Tarvitset kolesterolia terveiden solujen rakentamiseen. Joten miksi kolesteroli saa huonon maineen?
Kolesterolia on kahta tyyppiä: matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) ja korkeatiheyksinen lipoproteiini (HDL). LDL:ää kutsutaan joskus ”pahaksi” kolesteroliksi. Se kuljettaa kolesterolia kehosi kudoksiin. HDL-kolesterolia kutsutaan joskus ”hyväksi” kolesteroliksi. Se auttaa siirtämään kolesterolia kehosi kudoksista maksaan, jotta se voi huuhtoa pois elimistöstäsi.
Tyydyttynyt rasva puolestaan viittaa elintarvikkeiden rasvapitoisuuteen. Sitä löytyy enimmäkseen eläinperäisistä tuotteista valmistetuissa elintarvikkeissa. Liian paljon tyydyttynyttä rasvaa voi nostaa veren LDL-kolesterolitasoa. Useimpien ihmisten tulisi yrittää pitää kiinni enintään 18 grammasta tyydyttynyttä rasvaa päivässä tai
Korkean kolesterolin oireet ja komplikaatiot
Saatat yllättyä kuullessani, että korkea kolesteroli ei liity mihinkään erityisiin oireisiin. Sen sijaan tarvitaan verikoe tasosi määrittämiseksi. The
Hoitamattomana korkea kolesteroli voi aiheuttaa kolesterolin ja muiden aineiden kertymistä valtimoihisi. Tätä tilaa kutsutaan ateroskleroosiksi, joka voi hidastaa veren virtausta valtimoiden läpi, mikä aiheuttaa hyytymiä ja muita ongelmia.
Saatat myös kokea:
- rintakipu
- sydänkohtaus
- aivohalvaus
Ruokavalio ja muut elämäntavat eivät ole ainoita tekijöitä korkean kolesterolin ja sydänsairauksien kehittymiseen. Genetiikalla voi olla myös raskas rooli. Jos sinulla on suvussasi korkea kolesteroli, on hyvä idea tarkistaa tasosi muista riskitekijöistäsi huolimatta.
Lue lisää: Korkean kolesterolin vaikutukset kehoon »
Kuinka syödä juustoa ja tarkkailla kolesterolia
Voit syödä juustoa ja silti ylläpitää terveitä kolesterolitasoja. Eräässä tutkimuksessa kerrottiin, että juuston saanti, verrattuna voin samaan määrään rasvaa, ei lisännyt LDL:ää. Vaikka et ehkä halua syödä tonnia juustoa, ei ole mitään syytä jättää se kokonaan pois ruokavaliostasi.
Tässä on muutamia vinkkejä, jotka kannattaa muistaa valittaessa ja syötäessä juustoa:
- Katso annoskoot. Monet juustot ehdottavat yhden unssin annosta. Koska juusto on usein lohkomuodossa, annostelu voi olla vaikeaa. Esiannostetut juustotangot poistavat arvauksen yhtälöstä. Jos suosikkijuustoasi ei ole yhdessä annoksessa, yksi unssi juustoa on suunnilleen samankokoinen kuin kolme pinottu noppaa. Voit myös ostaa ruokavaa’an, jotta voit helposti mitata annokset.
- Nauti siitä. Jos valitset täysrasvaisen juuston, valitse pieni annos ja maistele jokaista suupalaa saadaksesi suurimman tyydytyksen pienemmästä määrästä.
- Entä tuorejuusto? Valitse ricotta- tai vuohenjuusto, joissa molemmissa on enemmän proteiinia, tai valitse se avokadolle. Voit myös kokeilla sekoittamista
4 ruokalusikallista pehmennettyä hydraamatonta margariinia ja kupillista vähärasvaista raejuustoa (kuivaa ja suolaamatonta) maukkaan korvikkeena. - Kirjoita se ylös. Jos sinulla on vaikeuksia seurata päivän tyydyttyneiden rasvojen saantiasi, harkitse ravitsemusseurantasovelluksen, kuten MyFitnessPal tai Loseit, käyttöä! Myös yksinkertainen kynän ja paperin lähestymistapa voi toimia.
Mitä tahansa syötkin päivässä, yritä vain pysyä alle 18 grammassa tyydyttyneitä rasvoja tai mitä tahansa lääkärisi antamaa määrää. Muuten nauti juustostasi!
Vinkkejä kolesterolin hallintaan
Voit pitää kolesterolitasosi terveellä alueella ja silti syödä juustoa ja muita kolesterolipitoisia ruokia. Tästä huolimatta joidenkin ihmisten on vaikea säädellä itseään. Saatat haluta omaksua määrätietoisemman lähestymistavan. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö suosittelee noudattamaan ns
Se koostuu kolmesta elämäntapakomponentista:
- ruokavalio
- liikunta
- painonhallinta
Ruokavalion avulla päätavoitteena on vähentää päivittäin kuluttamasi tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen ja kolesterolin määrää. Tämän lisäksi sinun kannattaa lisätä kasvistanoleja ja steroleja, jotka taistelevat kolesterolia vastaan. Haluat myös lisätä liukoisen kuidun saantia. Jotkut ihmiset menestyvät siirtämällä ruokavalionsa välimerelliseen, paleo- tai kasvipohjaiseen (kasvissyöjä, vegaani) perinteisemmistä syömismuodoista.
Fyysinen aktiivisuus ja painonhallinta voivat myös laskea lukujasi. Säännöllinen harjoittelu auttaa painonpudotuksessa ja voi nostaa hyvää kolesterolitasoa. Se myös vahvistaa sydäntäsi ja keuhkojasi. Terveen painon saavuttaminen voi alentaa huonoa kolesterolia ja triglyseridejä.
Vaihtaminen toiseen ruokavalioon voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitepainosi nopeammin. Sisään
Jos et tiedä mistä aloittaa, lääkärisi tai ravitsemusterapeutti on loistava apuväline. Ota yhteyttä ja aloita matkasi tänään.
