Vaihdevuodet ja unettomuus
Vaihdevuodet ovat luonnollisten muutosten aikaa naisen kehossa. Mikä aiheuttaa nämä hormonaaliset, fyysiset ja emotionaaliset muutokset? Munasarjasi.
Saat virallisesti vaihdevuodet kerran vuodessa, kun viimeisistä kuukautisistasi on kulunut. Aikalohkot ennen ja jälkeen tämän vuoden merkinnän tunnetaan perimenopaussina ja postmenopaussina.
Perimenopaussin aikana munasarjasi alkavat tuottaa vähemmän tärkeitä hormoneja. Tämä sisältää estrogeenin ja progesteronin. Kun nämä hormonitasot laskevat, vaihdevuosien oireet lisääntyvät, joista yksi on unettomuus.
Unettomuus on sairaus, joka estää sinua nukahtamasta riittävästi. Tämä voi tarkoittaa, että sinulla on vaikeuksia nukahtaa. Se voi myös tarkoittaa, että kun nukahdat, sinun on vaikea nukahtaa.
Mitkä ovat unettomuuden oireet?
Unettomuuden oireet eivät ole niin yksiselitteisiä kuin nukahtaminen tai nukahtaminen. Vaikka nämä ovat kaksi suurinta indikaattoria, muita on olemassa.
Ihmiset, joilla on unettomuus, voivat:
- kestää 30 minuuttia tai kauemmin nukahtaa
- nuku alle 6 tuntia vähintään kolmena yönä viikossa
- herätä liian aikaisin
- ei ole levännyt tai virkistynyt nukkumisen jälkeen
- tuntea itsensä uneliaaksi tai väsyneeksi koko päivän
- murehtia unesta jatkuvasti
Ajan myötä tämä unettomuus voi heikentää terveyttäsi ja hyvinvointiasi. Väsymyksen lisäksi unettomuus voi vaikuttaa terveyteen monella tapaa.
Sinä voit:
- tuntea ahdistusta
- tuntea ärtyneisyyttä
- tuntea stressiä
- on vaikea keskittyä tai kiinnittää huomiota
- on vaikea muistaa asioita tai pysyä tehtävässä
- kokea enemmän virheitä tai onnettomuuksia
- kokea päänsäryn yleistymistä
- sinulla on maha-suolikanavan ongelmia, kuten vatsavaivoja
Onko vaihdevuosien ja unettomuuden välillä yhteyttä?
Vaihdevuosiin siirtyvillä naisilla voi olla unihäiriöitä. Itse asiassa jopa
Vaihdevuodet voivat vaikuttaa unisykliisi kolmella eri tasolla.
Hormonimuutoksia
Estrogeeni- ja progesteronitasosi laskevat vaihdevuosien aikana. Tämä voi laukaista useita muutoksia elämäntapoissasi, erityisesti nukkumistottumuksissasi. Tämä johtuu osittain siitä, että progesteroni on unta tuottava hormoni. Vaikka kehosi selviytyy näiden alentuvien hormonitasojen kanssa, sinun voi olla vaikeampaa nukahtaa ja pysyä unessa.
Kuumia aaltoja
Kuumat aallot ja yöhikoilu ovat vaihdevuosien kaksi yleisintä sivuvaikutusta. Kun hormonitasosi vaihtelee, saatat tuntea, että kehosi lämpötila nousee ja laskee äkillisesti.
Itse asiassa koet adrenaliinitasosi nousun, joka johtuu hormonien nopeasta laskusta. Tämä on sama kemikaali, joka vastaa reaktiostasi stressiin tai taistele tai pakene -skenaarioon. Kehosi voi olla vaikea toipua tästä äkillisestä energiapurskeesta, jolloin sinun on vaikea nukahtaa takaisin.
Lääkkeet
Aivan kuten luonnolliset kemialliset ja hormonaaliset muutokset voivat häiritä unta, niin voivat myös käyttämiesi lääkkeiden tai lisäravinteiden aiheuttamat muutokset. Unihäiriöt ovat monien lääkkeiden sivuvaikutus, joten jos aloitat uuden lääkkeen tai käytät reseptivapaata lisäravinnetta, se voi vaikuttaa unettomuuteen.
Mikä muu aiheuttaa unettomuutta?
Unettomat yöt eivät ole harvinaisia. Itse asiassa useimmat ihmiset kohtaavat usein yön tai kaksi levotonta unta. Yleisiä syitä ovat:
- Stressi. Työ, perhe ja henkilökohtaiset suhteet voivat vaikuttaa enemmän kuin vain mielenterveyteen. Ne voivat vaikuttaa myös uneen.
- Mielenterveyden häiriöt. Jos sinulla on ahdistusta, masennusta tai muita mielenterveysongelmia, sinulla on suurempi riski kokea unettomuutta. Monet näistä häiriöistä voivat emotionaalisten oireiden lisäksi aiheuttaa unihäiriöitä.
- Tietyt ruokailutottumukset. Syöminen liian myöhään illalla voi vaikuttaa ruoansulatukseen ja puolestaan kehosi kykyyn nukkua. Piristeiden, kuten kahvin, teen tai alkoholin, juominen voi myös häiritä kehosi unisykliä.
- Matkustaa työn takia. Jos sinulla on enemmän taivasmaileja kuin autokilometrejä, uniaikataulusi vaikuttaa todennäköisesti siihen. Jet lag ja aikavyöhykkeiden muutokset voivat vaatia veronsa sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.
Riski saada unettomuus kasvaa myös iän myötä, varsinkin jos olet yli 60-vuotias. Tämä johtuu kehosi unisyklin luonnollisista muutoksista.
Lue lisää: Mielenterveys, masennus ja vaihdevuodet.
Miten unettomuus diagnosoidaan?
Lääkärisi kysyy ensin sinulta nukkumistottumuksistasi. Tämä sisältää milloin yleensä heräät, milloin yleensä menet nukkumaan ja kuinka väsynyt olet päivän aikana. He saattavat pyytää sinua pitämään unipäiväkirjaa seurataksesi näitä käyttäytymismalleja tietyn ajan kuluessa.
Lääkärisi suorittaa myös fyysisen kokeen tarkistaakseen taustalla olevat sairaudet, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta. Joissakin tapauksissa tämä tarkoittaa, että he ottavat verikokeen.
Jos syytä ei voida määrittää, lääkäri voi suositella yöpymistä unikeskuksessa. Näin lääkärisi voi seurata kehosi toimintaa nukkuessasi.
Miten unettomuutta hoidetaan?
Vaikka monilla usein esiintyvän unettomuutesi syillä ei ole todellista ”lääkettä” tai hoitoa, voit tehdä muutamia asioita parantaaksesi unta.
Luo huone, joka sopii nukkumiseen
Usein huone, johon yrität sulkea silmän, häiritsee kykyäsi tehdä juuri niin. Makuuhuoneen kolme pääkomponenttia voivat vaikuttaa uneesi.
Tämä sisältää lämpötilan, valon ja melun. Voit ratkaista tämän seuraavasti:
- Pidä makuuhuoneesi lämpötila niin viileänä kuin pystyt. Kiinteä suositus on noin 65 °F (18 °C). Viileämmät huoneet saavat sinut todennäköisemmin nukkumaan hyvin.
- Kaikkien valojen sammuttaminen. Tämä sisältää herätyskellot ja matkapuhelimet. Matkapuhelimen surisevat ja vilkkuvat valot voivat hälyttää aivosi jopa nukkuessasi, ja heräät parittomina tunteina ilman selkeää selitystä.
- Lopettaa kaikki tarpeettomat äänet. Radion sammuttaminen, tikittyvien kellojen poistaminen ja laitteiden sammuttaminen ennen sisäänkäyntiä voivat tuudittaa sinut hyviin yöuniin.
- Harkitse parempaan uneen suunniteltujen tuotteiden kokeilemista. Nämä tuotteet voivat auttaa sinua saamaan riittävän laadukkaan unen.
Syö aikaisemmin
Kevyt välipala tai lasillinen maitoa ennen nukkumaanmenoa ei luultavasti tee pahaa, mutta iso ateria ennen lakanoiden välistä ryömiä voi olla resepti öiseen herätyssoittoon. Täydellä vatsalla nukkuminen voi aiheuttaa närästystä ja happamuuden refluksia, jotka molemmat voivat saada sinut tuntemaan olosi epämukavaksi nukkuessasi.
Harjoittele rentoutustekniikoita
Löydät tavan purkaa ja rentoutua voi auttaa sinua nukahtamaan. Hellävarainen jooga tai lievä venyttely juuri ennen nukkumaanmenoa voivat auttaa sinua rauhoittamaan mieltäsi ja tuntemaan olosi helpommaksi nukkuessasi.
Luovu huonoista tavoista
Tupakoitsijat ja juojat huomaavat todennäköisesti, että uni on vielä vaikeampaa premenopausaalisten ja vaihdevuosien aikana. Tupakkatuotteissa oleva nikotiini on piriste, joka voi estää aivojasi sammumasta nukkumaan.
Vaikka on totta, että alkoholi on rauhoittava, vaikutus ei kestä. Alkoholi estää myös palauttavan unen syviä vaiheita, joten saamasi uni ei tee liikaa palautumiselle.
Hoidetaanko unettomuutta eri tavalla, kun se liittyy vaihdevuosiin?
Jos unettomuutesi liittyy vaihdevuosiin, saatat löytää helpotusta tasapainottamalla hormonitasosi. Tähän on useita vaihtoehtoja, mukaan lukien:
- Hormonikorvaushoito. Tämä hoito voi täydentää estrogeenitasojasi, kun taas luonnolliset tasot laskevat perimenopaussin ja vaihdevuosien aikana.
- Pieniannoksinen ehkäisy. Pieni annos saattaa pystyä vakauttamaan hormonitasoja, mikä voi helpottaa unettomuutta.
- Pieniannoksiset masennuslääkkeet. Lääkkeet, jotka muuttavat aivojen kemikaaleja, voivat auttaa sinua löytämään unta.
Voit myös harkita melatoniinin ottamista. Melatoniini on hormoni, joka auttaa hallitsemaan uni- ja heräämisjaksojasi. Se voi auttaa palauttamaan unisyklisi.
Jos lääkärisi epäilee, että viimeaikainen unettomuutesi johtuu lääkkeestä tai lääkkeiden yhteisvaikutuksista, hän työskentelee kanssasi löytääkseen parempia lääkevaihtoehtoja, jotka eivät vaikuta uneesi.
Monet ihmiset kokevat ajoittain unettomuuskohtauksia, mutta vaihdevuosiin liittyvä unettomuus voi kestää viikkoja ja kuukausia, jos sitä ei hoideta kunnolla. Jos sinulla on unettomuutta, keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehdoistasi.
Sillä välin voit tehdä useita asioita vähentääksesi tai lievittääksesi oireitasi. Ne sisältävät:
- Toistuva päiväunien ottaminen. Tietysti et voi nostaa päätäsi työpöydällesi töissä, mutta kuka estää sinua ottamasta torkut lounastunnin aikana? Päiväunet viikonloppuisin ja aina kun tunnet itsesi väsyneeksi. Jos olet uninen ja luulet saavasi silmät kiinni, hyödynnä sitä.
- Nesteytys pysyy. Jos sinulla on vaikeuksia pysyä hereillä, kurkota lasillinen vettä. Vesi voi auttaa ylläpitämään luonnollista energiaasi.
- Kuuntele kehoasi. Iän myötä sisäinen kellosi muuttuu. Et ehkä pysty valvomaan myöhään ja nousemaan aikaisin kuten ennen. Nukkumisaikojen siirtäminen sen mukaan, mitä kehosi luonnollisesti haluaa tehdä, voi auttaa.
Jatka lukemista: 5 tapaa voittaa vaihdevuosien väsymys.
