Voiko jooga auttaa alentamaan kolesterolia?

Tiede

On olemassa rajoitettu määrä tutkimuksia, jotka ovat tutkineet joogan ja kolesterolitason yhteyttä. Mutta olemassa olevat tutkimukset näkevät korrelaation.

Kaiken kaikkiaan tarvitaan enemmän tutkimusta suuremmassa mittakaavassa, jotta voidaan tehdä merkittävä johtopäätös, että jooga alentaa kolesterolia tehokkaasti. Toistaiseksi olemassa olevat tutkimukset ovat pieniä, mutta lupaavia.

Yksi pieni 2013 tutkimus tarkasteltiin 100 henkilöä Intiassa, joilla oli tyypin 2 diabetes.

Henkilöt, jotka osallistuivat joogaan 3 kuukauden ajan suun kautta otettavien hypoglykeemisten lääkkeiden lisäksi, osoittivat kokonaiskolesterolin, triglyseridien ja LDL:n (low density lipoproteins) laskua. He osoittivat myös HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinien) paranemista.

Yksi 2019 tutkimus tarkasteltiin myös joogan vaikutusta lipidiprofiileihin 24 naisella. Ne tutkimuksen osallistujat, jotka harjoittivat joogaa kolme kertaa viikossa 26 viikon ajan, näkivät kokonaiskolesteroli- ja LDL-tasojen laskun, mutta heidän HDL-tasonsa ei vaikuttanut merkittävästi.

Vuoden 2014 tutkimuskatsauksessa todettiin, että jooga parantaa tehokkaasti LDL- ja HDL-kolesterolia ja verenpainetta verrattuna siihen, että ei harrasta liikuntaa. Mutta tutkijat olivat rajallisia arvioimiensa tutkimusten laajuudessa ja koosta.

Jooga liikkuu kokeilla

Jos olet kiinnostunut sisällyttämään joogan hyvinvointirutiinisi, kokeile alla olevia liikkeitä. Ne voivat auttaa kolesterolitasoissasi. Mutta aina keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin.

Istuva etukulma

Tämä liike voi auttaa ruoansulatuksessa ja vähentää stressiä.

1. Aloita istuma-asennosta jalat suoraan edessäsi. Voit istua peiton tai taitetun pyyhkeen päällä.
2. Hengitä sisään ja pidennä selkärankaa.
3. Hengitä ulos ja ala hitaasti taipua jalkojen yli. Yritä liikkua lantiosta, älä vyötäröstä. Selkäsi tulee olla tasainen ja pään tulee olla pystyasennossa. Lopeta taittaminen, jos selässäsi alkaa tuntua kipua.
4. Hengitä, kun jatkat kurkotusta jalkojen tai nilkkojen suuntaan, niin pitkälle meneminen on sinulle mukavaa.
5. Pidä asentoa 1-3 minuuttia mukavuustasostasi riippuen.

Lapsen asento

Tämä liike auttaa vähentämään stressiä ja mahdollistaa syvän rentoutumisen.

1. Aloita polvistusasennosta istuen taaksepäin jalkojasi kohti.
2. Erottele polvet lantion leveydestä ja aseta vartalo alas reisien väliin.
3. Pidä kädet vartalon rinnalla, kämmenet ylöspäin. Tai ojenna kädet eteen kämmenet alaspäin mattoa vasten.
4. Hengitä sisään ja ulos vapaasti.
5. Pidä 30 sekunnista 3 minuuttiin.

Istuva selkäkierre

Tämä liike voi edistää tervettä ruoansulatusta.

1. Aloita istumalla pystyasennossa vasen jalka koukussa lattialle kantapää oikeasta lantiosta ja oikea jalka ristissä vasemman yli, oikean jalan pohja lattialla.
2. Pidennä selkärankaa, kun ojennat vasenta kättäsi kattoon.
3. Aloita kiertyminen oikealle, päättyen vasempaan kyynärpäähän oikean polven ulkopuolella.
4. Hengitä sisään saadaksesi lisää pituutta ja hengitä ulos syventääksesi kierrettä.
5. Pidä 30 sekunnista 1 minuuttiin ja vaihda sitten toiselle puolelle.

Pyörän asento

Edistyneempi asento, pyörä sopii paremmin kokeneille joogeille. Selkärankaa tulee lämmittää ennen pyöräasentoa. Pyörän asento voi auttaa kehon avaamisessa ja vahvistamisessa.

1. Aloita makuulla selällään jalat lattialla ja polvet koukussa, lantioetäisyys toisistaan. Kädet tulee olla ojennettuna lattialla vartalon vieressä, sormenpäät kantavat kantapäätäsi.
2. Ota kädet ja aseta ne hartioiden alle painamalla ne mattoon. Pidä kyynärpääsi sisään vedettyinä.
3. Paina alas jalkoihin ja käsiisi ja hengitä samalla kun painat ylöspäin, ensin pään yläosaan ja pidä tauko. Kytke käsivarren luut takaisin olkapäähän.
4. Työnnä käsiisi ja nosta täyspyörään. Kätesi voivat olla taipuneita, jos olet uusi asennossa. Jatka rintasi nostamista, kun rentoutat päätäsi.
5. Hengitä muutaman kerran syvään. Kun olet valmis tulemaan alas, kävele jalkojasi eteenpäin. Työnnä leukasi rintakehään ja rullaa hitaasti alas selkärankaa nikama kerrallaan.
6. Tuo polvet yhteen, jalat leveäksi muutaman hengenvedon ajaksi.
7. Toista enintään 3 kertaa, jos haluat.

Jalat seinää vasten

Tämä asento auttaa verenkiertoa sydämeen. Se voi myös auttaa vähentämään ahdistusta, alentamaan verenpainetta ja auttaa monissa muissa terveystiloissa.

1. Siirrä joogamatto seinää vasten. Istu sivulle olkapää seinää vasten saadaksesi oikean asennon.
2. Makaa selällesi matollesi jalat ojennettuna seinää vasten. Ota itseäsi lähemmäksi tarpeen mukaan.
3. Pysy tässä käänteisessä asennossa 1-2 minuuttia tai niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi. Hengitä sisään ja ulos.
4. Kun olet valmis tulemaan alas, kävele hitaasti jalat alas seinää pitkin ja tuo polvisi rintakehään.
5. Keitä puolelta toiselle muutaman kerran ja vapauta.

Muut vaihtoehtoiset hoidot

Voit myös kokeilla seuraavia vaihtoehtoisia hoitoja kolesterolin alentamiseksi. Voit halutessasi kokeilla niitä joogan kanssa.

• Syö enemmän kalaa: Omega-3-rikkaan kalan valitseminen enintään kolme kertaa viikossa voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi syö rasvaista kalaa, kuten lohta, sardiinia ja tonnikalaa.
• Kokeile kasvisteroli- ja stanolilisäaineita: Nämä lisäravinteet voivat auttaa estämään ohutsuolen imeytymistä kolesteroliin ja alentamaan LDL-tasoja.
• Pellavansiemenet: Pellavansiemenet ovat täynnä Omega-3-rasvahappoja ja voivat auttaa nostamaan HDL-tasoja. Käytä öljyä ruoanlaitossa tai syö jauhettuja pellavansiemeniä.
• Harjoittele: Yritä sisällyttää muita sydäntä tehostavia liikuntamuotoja, kuten kävelyä, uintia tai pyöräilyä. Älä koskaan aloita harjoittelua kysymättä ensin lääkäriltäsi.

Milloin lääkäriin

Jos epäilet tai tiedät, että sinulla on korkea kolesteroli, sinun tulee aina tehdä yhteistyötä lääkärisi kanssa. He voivat laatia sinulle turvallisen hoitosuunnitelman.

Se voi sisältää liikuntaa, muokattua ruokavaliota ja/tai lääkitystä. Joogaterapia tulee aina tehdä lääkärisi luvalla.

Sinun ei pitäisi korvata joogaa lääkkeillä tai muilla elämäntapamuutoksilla. Sen sijaan kysy lääkäriltäsi, onko turvallista harjoittaa joogaa muiden hoitojesi lisäksi.

Lopputulos

Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta joogan tarkan vaikutuksen määrittämiseksi kolesterolitasoihin, tutkimukset näyttävät lupaavilta. Jos pidät joogasta, sen lisäämisestä kolesterolia alentavaan rutiiniin ei todennäköisesti ole haittaa – hanki ensin lääkärisi lupa.

Terveellisen kasvipohjaisen ruokavalion ja määräämiesi lääkkeiden ohella joogaterapia voi täydentää hyvinvointirutiiniasi. Työskentele lääkärisi kanssa henkilökohtaisen suunnitelman luomiseksi terveydellesi.

Joogaa ei tule koskaan käyttää lääkkeiden korvikkeena. Sinun tulee myös keskustella lääkärin kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.