Paranna untasi
Hyvän yöunen saaminen voi olla vaikeaa. Mukaan
Tarvitsemasi lopun saaminen saattaa edellyttää elämäntapamuutoksia. On tärkeää kehittää tapoja, jotka edistävät hyvää terveyttä ja eliminoivat ne, jotka pitävät sinut hereillä öisin. Tässä on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua parantamaan unihygieniaasi ja valmistamaan täydellisen ympäristön Zzzin saamiseen.
Luo rutiini
Yhdenmukainen uniaikataulu on tärkeä osa hyvän unihygienian kehittämistä. Mayo Clinicin mukaan nukkumaanmeno- ja heräämisaikojen muuttaminen sekoittaa kehosi biologisen kellon. Säännöllisen aikataulun noudattaminen, jopa viikonloppuisin ja pyhäpäivinä, voi auttaa sinua saamaan tarvitsemasi levon.
Pitääksesi aikataulun, valmistele mielesi ja kehosi nukkumaan kehittämällä rentouttava nukkumaanmenorutiini, joka alkaa suunnilleen samaan aikaan joka ilta. Esimerkiksi, ota lämmin kylpy, kuuntele rauhoittavaa musiikkia, lue kirjaa tai tee muita aktiviteetteja, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Tämä viestittää kehollesi nukkumaanmenoajan lähestymisestä ja auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja helpommin.
Pidä elektroniikka poissa sängystäsi
Yritä erottaa makuuhuoneesi muista elämäsi puolista, jotka voivat aiheuttaa stressiä, jännitystä tai stimulaatiota. National Sleep Foundationin mukaan elektronisten laitteiden, kuten kannettavien tietokoneiden ja matkapuhelimien, läsnäolo voi vaikeuttaa nukahtamista.
Hehkuvien elektronisten näyttöjen sininen valo estää elimistösi melatoniinin tuotantoa, joka on tärkeä unihormoni. Jos sinulla on tapana yhdistää sänkysi muihin toimintoihin kuin nukkumiseen tai seksiin, se voi myös vaikeuttaa mielesi rauhoittamista ja ajautumista pois.
Vältä television katselemista, tietokoneen käyttöä tai puhelimen tarkistamista sängyssä. Sinun tulisi myös välttää työskentelyä, syömistä tai edes kiivasta keskustelua läheisesi kanssa nukkumisympäristössäsi. Sängyn ja unen välisen yhteyden vahvistaminen voi auttaa sinua tyhjentämään mielesi nukkumaan mennessä.
Aseta kohtaus
Kuvittele itsesi täydellisessä unessa. Miltä huone näyttää? Miten se on verrattuna nykyiseen makuuhuoneeseesi? Mayo Clinicin mukaan unesi parantaminen voi tarkoittaa muutosten tekemistä ympäristöösi.
Tarkista ensin sänkysi. Onko se tarpeeksi suuri? Heräätkö niskakipeään? Törmäiletkö jatkuvasti polvillesi puolisosi kanssa? Uusi sänky, patja, tyyny tai peitto voi vaikuttaa valtavasti.
Ajattele seuraavaksi makuuhuoneesi yöllä. Valo, ääni ja lämpötila ovat yleisimpiä unihäiriöiden syitä. Yritä löytää tapoja hallita näitä tekijöitä ja luoda jatkuvasti hiljainen, pimeä ja viileä ympäristö.
Jos et voi sivuuttaa ympärilläsi olevia ääniä, osta korvatulpat, tuuletin tai äänikone, joka tuottaa rauhoittavaa valkoista kohinaa. Käytä ikkunaverhoja tai kaihtimia estääksesi valon ulkopuolelta ja varmista, että kaikki sisävalot ovat pois päältä. Lopuksi, pidä huoneesi lämpötila jatkuvasti mukavana ja viileänä.
Mieti mitä juot
Se, mitä juot nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina, voi saada nukahtamiskykysi häiriintymään. Kofeiini ja alkoholi ovat kaksi yleistä unta häiritsevää syyllistä.
Kofeiini on piriste, joka voi pitää sinut hereillä. Harvardin lääketieteellisen koulun unilääketieteen osaston mukaan kofeiinin vaikutus voi kestää kuudesta kahdeksaan tuntia. Vältä siis kofeiinipitoisten juomien, kuten kahvin tai soodan, juomista myöhään iltapäivällä tai illalla.
Alkoholi on rauhoittava aine, joka voi väsyttää, mutta se myös häiritsee unen laatua. Se voi johtaa kevyempiin ja vähemmän palauttaviin univaiheisiin, mikä voi jättää sinut väsyneeksi seuraavana aamuna. Vältä alkoholin juomista kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenosta ja rajoita yhdestä kahteen alkoholijuomaan päivässä.
Yritä juoda pieni kuppi jotain rauhoittavaa ennen nukkumaanmenoa, kuten kuumaa yrttiteetä tai maitoa. Liika nesteen juominen ennen nukkumaanmenoa voi johtaa vessamatkoihin yön aikana, mikä voi myös häiritä untasi.
Nouse ylös ja yritä uudelleen
Näistäkin vinkeistä huolimatta sinun voi joskus olla vaikea nukahtaa. Vaikka säännöllisen uniaikataulun noudattaminen on tärkeää, itsesi pakottaminen nukkumaan toimii harvoin.
Jos makaat edelleen hereillä 15 minuutin yrittämisen jälkeen nukahtaa, nouse sängystä ja tee jotain muuta, Mayo Clinic ehdottaa. Käy esimerkiksi uudelleen läpi nukkumaanmenon rentoutumisrituaalisi. Käy kylvyssä, lue tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia. Mene sitten takaisin nukkumaan, kun ahdistus siitä, etten voi nukahtaa, on poissa.
Huolimatta siitä, kuinka houkuttelet sinua, älä kytke televisiota päälle, mene tietokoneellesi tai tarkista tekstiviestejäsi tai sähköpostiasi. Älä altista itseäsi kirkkaalle valolle, äärilämpötiloille tai koville äänille. Nämä stimuloivat toiminnot vain vaikeuttavat sinun siirtymistä lepotilaan.
Mitä voit tehdä nyt
Hyvän unihygienian harjoittaminen voi auttaa nukahtamaan nopeammin ja nauttimaan paremmasta unesta. Noudata säännöllistä uniaikataulua, kehitä rentouttava nukkumaanmenorutiini ja luo ympäristö, joka auttaa sinua nukahtamaan. Vältä kofeiinia, alkoholia ja hehkuvia elektronisia näyttöjä tunteja ennen nukkumaanmenoa. Jos et saa unta, älä pakota sitä. Nouse ylös ja nauti rentouttavasta toiminnasta. Yritä sitten uudelleen, kun tunnet olosi rauhallisemmaksi.
Jos uni vaikeuttaa edelleen, keskustele lääkärisi kanssa. Taustalla oleva terveydentila tai muut tekijät voivat vaikuttaa kykyysi nukkua. Lääkärisi voi suositella muita elämäntapamuutoksia, lääkkeitä tai muita strategioita, jotka auttavat sinua saamaan tarvitsemasi levon.
