Uni ja hereilläolo

Mitä hyötyä unesta on?

Uni on tärkeää. Kun nukut, kehosi täydentyy ja korjaa itseään sekä henkisesti että fyysisesti. Se tarvitsee tämän ajan:

• korjata lihaksia
• lujittaa muistoja
• vapauttaa hormoneja, jotka ylläpitävät kasvua ja ruoansulatusta

Laadukas uni auttaa:

• hallita ruokahaluasi
• tukea immuunijärjestelmääsi
• edistää hyvää yleisterveyttä

Monet aikuiset kärsivät kroonisesta unen puutteesta, koska he eivät mene nukkumaan liian myöhään tai herää liian aikaisin.

Liian vähäinen laadukas uni voi aiheuttaa väsymyksen, keskittymiskyvyttömyyden ja henkisesti sumuisen olosi. Se voi myös lisätä tapaturmien riskiä ja tiettyjä terveysolosuhteita.

Tarvitsemasi unen määrä riippuu iästäsi. Lapset ja teini-ikäiset tarvitsevat yleensä enemmän unta kuin aikuiset.

Useimmille aikuisille National Heart, Lung and Blood Institute suosittelee 7-8 tunnin unta yössä. Liian vähän tai liikaa (tyypillisesti yli 10 tuntia yössä useimpina öinä) saaminen voi aiheuttaa terveysongelmia.

Unen vaiheet

Unisyklisi voidaan jakaa kahteen pääasialliseen unen tyyppiin: nonrapid eye movement (NREM) ja nopea silmäliike (REM) vaiheisiin.

NREM-vaiheet tyypillisesti muodostavat 75-80 prosenttia nukkumisestasi. Useimmat aikuiset nukahtavat uneliaisuudesta NREM-unen kautta.

NREM-uni on jaettu kolmeen alavaiheeseen:

• vaihe N1
• vaihe N2
• vaihe N3

Vanhemmissa tutkimuksissa oli tunnistettu neljä NREM-univaihetta; asiantuntijat yhdistävät kuitenkin tällä hetkellä kolmannen NREM-vaiheen ja entisen neljännen vaiheen vaiheeksi N3.

Tässä on lisää kolmesta NREM-vaiheesta:

• Vaihe N1. Tämä on tyypillinen siirtyminen valveillaolosta uneen. Onko unen kevyin vaihe; siitä heränneet ihmiset eivät yleensä ymmärrä, että he todella nukkuivat. N1-vaiheen uni muodostaa tyypillisesti 5-10 prosenttia tai vähemmän nuorten aikuisten kokonaisuniajasta.
• Vaihe N2. Tämä muodostaa yleensä suurimman osan keski-ikäisten aikuisten kokonaisuniajasta, tyypillisesti 45-55 prosenttia yöstä.
• Vaihe N3. Tätä kutsutaan usein ”syväksi uneksi” tai ”hidasteeksi uneksi”. N3-unen aikana verenvirtaus lihaksiisi lisääntyy, kasvuhormoneja vapautuu ja kudokset voivat korjata itsensä. Vaihe N3 muodostaa tyypillisesti 10–20 prosenttia nuorten ja keski-ikäisten aikuisten kokonaisuniajasta ja vähenee iän myötä. Sitä esiintyy yleensä yön ensimmäisellä puoliskolla, erityisesti yön alussa, ja siitä on usein vaikeampaa herättää nukkujia kuin vaiheissa N1 ja N2.

REM-uni on tyypillisesti yhdistetty elävään uneen, perustuen varhaisiin tutkimuksiin, joissa potilaat herätettiin REM-unesta. REM-uni muodostaa tyypillisesti alle neljänneksen kokonaisuniajasta ja sillä on tärkeä rooli muistin lujittamisessa.

Univaikeudet

Joillakin ihmisillä on unihäiriöitä, jotka vaikeuttavat unen määrää ja laatua. Unihäiriöihin kuuluvat:

• unettomuus
• uniapnea
• vuorokausirytmihäiriöt
• parasomniat

Unettomuus

Unettomuus on yleinen vaikeus nukahtaa tai nukahtaa tai herää liian aikaisin.

Saatat kokea unettomuutta useista syistä. Yleisiä syitä ovat:

• stressi
• ahdistusta
• epäjohdonmukainen uniaikataulu
• yleinen huono ”unihygienia” (käsitelty alla)

Unettomuus voi myös olla masennuksen tai yleistyneen ahdistuneisuuden taustalla, mikä usein vaatii hoitoa.

Obstruktiivinen uniapnea (OSA)

OSA, jota usein kutsutaan uniapneaksi, ilmenee, kun hengitystiesi romahtaa hetkeksi nukkuessasi. Tämä keskeyttää (tai estää) hengityksesi.

OSA voi tapahtua useita kertoja yössä. Se voi herättää sinut äkillisesti ja aiheuttaa stressiä, mikä johtaa huonoon uneen, vaikka jotkut ihmiset eivät tiedä heräävänsä yöllä.

Oireita voivat olla:

• väsymys
• päänsäryt
• kuorsausta

Uniapnealla voi olla haitallisia vaikutuksia terveytesi pitkällä aikavälillä, joten on tärkeää ottaa yhteyttä lääkäriin, jos epäilet kärsiväsi OSA:sta.

Vuorokausirytmihäiriöt

Vuorokausirytmihäiriöitä ilmenee, kun uniaikataulusi muuttuu epäsäännölliseksi. Yleisin vuorokausirytmin unihäiriön tyyppi on nimeltään ”vuorotyöhäiriö” tai ”jet lag”.

Ihmiset, jotka työskentelevät yöllä, ovat vaarassa saada tämän sairauden. Se ilmenee, kun tunnet olosi väsyneeksi yöllä työskennellessäsi, mutta sinulla on vaikeuksia nukkua päivällä, kun et ole töissä.

Jet lag voi myös häiritä unirytmiäsi.

Parasomniat

Parasomnia on yleistermi omituisille ja epätavallisille käytöksille, joita ihmiset kokevat ennen nukahtamista, nukahtamisen aikana tai unen ja valveillaolon välisenä kiihtymisjaksona. Nämä käytökset vaihtelevat huomattavasti ominaisuuksien, vakavuuden ja esiintymistiheyden suhteen.

Parasomnioihin kuuluvat:

• unissakävely
• puhuminen unen aikana
• hampaiden narskuttelu unen aikana
• nähdä painajaisia

Vinkkejä hyvin nukkumiseen

Hyvin nukkuminen on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta. Mutta monille se on vaikeaa. Kokeile näitä yksinkertaisia ​​strategioita nauttiaksesi paremmasta unesta.

Hae hoitoa unihäiriöihin

Jos epäilet, että sinulla on unettomuus, uniapnea tai jokin muu unihäiriö, keskustele lääkärisi kanssa. Monia unihäiriöitä voidaan hallita elämäntapamuutoksilla tai muilla hoidoilla.

Lääkärisi voi esimerkiksi neuvoa sinua:

• Muuta uniympäristöäsi tai tapojasi.
• Harjoittele meditaatiota tai muita rentoutumisstrategioita.
• Ota reseptilääkkeet.
• Tee unitutkimus, joka tunnetaan nimellä polysomnogrammi, arvioidaksesi tarkemmin unihäiriösi syytä.

OSA:ta voidaan hoitaa jatkuvan positiivisen hengitysteiden paineen (CPAP) avulla.

Tämä on noninvasiivinen hengityslaite, joka auttaa pitämään hengitystiesi auki nukkuessasi. Käytät maskia, joka mahdollistaa paineilman kulkeutumisen hengitysteihin.

Harjoittele terveellistä unihygieniaa

Terveet nukkumistottumukset voivat auttaa sinua nukahtamaan, pysymään unessa tai nauttimaan paremmasta unesta.

Esimerkiksi yhtenäinen uniaikataulu on tärkeä. Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin ja pyhäpäivinä.

Makuuhuoneen tekeminen nukkumaan sopivammaksi ja mukavammaksi voi myös auttaa. Suorita toimenpiteitä pitääksesi sen pimeässä, viileässä, mukavassa ja hiljaisessa, kuten seuraavat:

• Harkitse sisätilojen valonlähteiden rajoittamista, tummien verhojen ostamista ja korvatulppien käyttöä.
• Päivitä patjasi, tyynysi ja vuodevaatteet tarpeen mukaan.
• Rajoita näyttöjen (televisio, puhelin, tabletti tai tietokone) käyttöä 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
• Osta asiantuntijoiden vahvistamia tuotteitamme syvempiin uniin.

Nukahtamista edeltävän rutiinin kehittäminen voi myös auttaa valmistamaan kehosi ja mielesi nukkumaan. Tämän rutiinin tulisi sisältää rentouttavia aktiviteetteja, kuten:

• lämpimässä kylvyssä
• juomassa yrttiteetä
• rauhoittavan kirjan lukeminen
• kuunnella rauhoittavaa musiikkia
• päiväkirjaan kirjoittaminen
• harjoittelemalla korjaavaa joogaa
• meditoimalla

Vältä kovia ääniä, kirkkaita valoja, hehkuvia tietokoneen näyttöjä ja muita stimuloivia asioita ennen nukkumaanmenoa.

Koska stressi aiheuttaa usein unihäiriöitä, stressin vähentäminen on myös tärkeää. Harkitse esimerkiksi:

• yksinkertaistaa elämäntapaasi
• prioriteettien asettaminen
• tehtävien delegointi
• pitää säännöllisiä taukoja

Aseta itsestä huolehtiminen etusijalle syömällä tasapainoista ruokavaliota, harjoittelemalla säännöllistä liikuntaa ja varaamalla aikaa sellaisille toimille, joista pidät.

Se voi myös auttaa:

• Vältä kofeiinia, varsinkin myöhään päivällä.
• Vältä alkoholia, joka voi häiritä univaiheita.
• Älä juo liikaa nesteitä yöllä vähentääksesi kylpyhuonematkojen tarvetta.
• Vältä harjoittelua myöhään päivällä.
• Vältä päiväuneja tai rajoita ne 30 minuuttiin tai vähemmän.

Jos nämä elämäntapamuutokset eivät auta sinua saamaan tarvitsemaasi unta, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Sinulla voi olla taustalla oleva terveyssairaus, joka pitää sinut hereillä öisin. Lääkäri voi suositella seuraavia vaiheita ja strategioita unesi parantamiseksi.