Yleiskatsaus
Yksi terveen kehon avaimista on tehdä oikeat ruokavalinnat. Runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, palkokasveja, vähärasvaisia maitotuotteita ja vähärasvaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa sisältävä ruokavalio voi auttaa vähentämään fyysisten terveysongelmien riskiä.
Tiesitkö, että ravitsevat elintarvikkeet voivat myös suojella mielenterveyttäsi? Vaikka mikään yksittäinen ravinto- tai ruokailusuunnitelma ei voi parantaa masennusta, hyvä kokonaisravinto on välttämätöntä henkiselle hyvinvoinnille. Tärkeiden vitamiinien, kivennäisaineiden, monimutkaisten hiilihydraattien, proteiinien ja rasvahappojen sisältävien elintarvikkeiden syöminen on avain aivojesi pitämiseen hyvässä toimintakunnossa.
Välttämättömät ravintoaineet
Aivosi, kuten muutkin elimet, reagoivat siihen, mitä syöt ja juot. Se tarvitsee useita vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita pysyäkseen terveenä. Jos jätät aivoiltasi nämä välttämättömät ravintoaineet, ne eivät voi toimia kunnolla. Tämä voi lisätä riskiäsi saada mielenterveysongelmia.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Vitamiineilla ja kivennäisaineilla on keskeinen rooli aivojen terveydelle. Aivoille erityisen tärkeitä vitamiineja ovat:
- C-vitamiini
- D-vitamiini
- B -vitamiinit
Toimiakseen kunnolla aivot ovat riippuvaisia myös mineraaleista, kuten:
- magnesium
- seleeni
- sinkki
Monimutkaiset hiilihydraatit
Hiilihydraatit palvelevat muutamia tarkoituksia aivojen ravitsemisessa. Perustasolla aivosi ovat riippuvaisia glukoosista energiaa varten. Tämä yksinkertainen sokeri on peräisin ruokavaliosi hiilihydraateista. Hiilihydraatit auttavat myös stimuloimaan aivosi hyvän olon välittäjäaineen serotoniinin tuotantoa.
Makeisten ja jalostettujen jyvien välipalan sijaan valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten niitä, joita löytyy:
- hedelmiä ja kasviksia
- täysjyväviljaruoat
- palkokasveja
Kehosi muuntaa nämä hiilihydraatit glukoosiksi hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, joita löytyy jalostetuista sokereista ja jyvistä. Tämän seurauksena monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat vakaamman ja tasaisemman polttoaineen virtauksen aivoihisi.
Aminohappoja
Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita. Ne ovat välttämättömiä aivosi välittäjäaineiden tuotannossa. Nämä ovat eräänlaisia kemiallisia lähettiläitä, jotka kuljettavat signaaleja hermosolujesi välillä.
Esimerkiksi serotoniini on välittäjäaine, joka vastaa tyytyväisyyden tunteista. Se on valmistettu aminohaposta tryptofaani. Dopamiini on välittäjäaine, joka auttaa sinua tuntemaan motivaatiota. Se on peräisin aminohaposta fenyylialaniini. Kehosi imee nämä aminohapot ruokavaliossasi olevista elintarvikkeista.
Rasvahapot
Rasvahapot ovat myös kriittisiä aivojen terveydelle. Suuri osa aivoistasi koostuu rasvasta, mukaan lukien omega-3- ja omega-6-rasvahapot. Kehosi ei pysty valmistamaan näitä välttämättömiä rasvahappoja itse. Sen sijaan se imee ne syömistäsi elintarvikkeista.
On parasta saada ruokavaliossasi tasainen tasapaino omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Valitettavasti tyypillinen länsimainen ruokavalio sisältää liikaa omega-6-rasvahappoja ja liian vähän omega-3-rasvahappoja.
Vesi
Yksi viimeinen tärkeä ravintoaine aivoille on vesi. Se muodostaa suurimman osan aivomassastasi. Jopa lievä nestehukka voi johtaa mielenterveysoireisiin, kuten ärtyneisyyteen ja keskittymiskyvyn menetykseen.
Ruoat syötäväksi
Auta aivosi toimimaan kunnolla syömällä erilaisia elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien:
- C-vitamiini: sitrushedelmät, lehtivihannekset ja muut hedelmät ja vihannekset
- D -vitamiini: lohi, turska, katkarapu, munat ja väkevöity maito, mehu ja viljatuotteet
- B-vitamiinit: punainen liha, kala, munat, maitotuotteet, täysjyväviljat ja vihreät lehtivihannekset
- magnesium, seleeni ja sinkki: pähkinät, siemenet, täysjyvät, vihreät vihannekset ja kala
- monimutkaiset hiilihydraatit: täysjyväleivät ja -murot, ruskea riisi, kvinoa, hirssi, palkokasvit ja tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, maissi, herneet ja kesäkurpitsa
- tryptofaani: vähärasvainen punainen liha, siipikarja, munat ja pavut
- fenyylialaniini: vähärasvainen punainen liha, kana, munat, maitotuotteet, soijapavut ja siemenet
- omega-3-rasvahapot: lohi, taimen, tonnikala, pavut, saksanpähkinät, parsakaali, kukkakaali, pinaatti, cantaloupe, chia- ja hampunsiemenet sekä rypsi- ja pellavansiemenöljy
- omega-6-rasvahapot:siipikarja, munat, jyvät ja kasviöljyt
Vältettävät ruoat
Yritä välttää tai rajoittaa näitä ruokia ja juomia:
- kofeiinipitoisia juomia, kuten teetä, kahvia ja virvoitusjuomia
- alkoholijuomat
- sokerisia ruokia
- friteerattuja ruokia
- puhdistetut ja jalostetut elintarvikkeet
Monet jalostetut ja jalostetut elintarvikkeet, sokeriset elintarvikkeet ja friteeratut elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita ja niissä on vähän aivojen terveitä ravintoaineita. Niiden liiallinen syöminen voi lisätä fyysisten ja henkisten terveysongelmien riskiä.
Takeaway
Terveellinen syöminen on tärkeää paitsi fyysiselle terveydelle, myös henkiselle hyvinvoinnille. Laajan valikoiman hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia maitotuotteita ja vähärasvaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa lisäämällä ruokavalioosi voit pysyä terveenä ja energisenä. Säännöllisen harjoittelun ja riittävän unen lisäksi tasapainoinen ruokavalio voi tehdä ihmeitä henkiselle hyvinvoinnille.
