Miksi rasva on tärkeää?
Makroravinne on jotain, jota tarvitsemme suhteellisen suuria määriä ollaksemme terveitä. Makroravinteita ovat vesi, proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Rasva yhdistetään haitallisuuteen, mutta totuus on, että ihmiset tarvitsevat rasvaa:
- Energian lähde
- Välttämättömien rasvahappojen lähde, joita kehomme ei pysty valmistamaan
- Soluseinien osa
- Tapa imeä rasvaliukoisia vitamiineja: A, D, E ja K
- Tapa eristää kehomme ja suojella elimiä
Rasvaa pidetään yleensä ”pahana”, koska se liittyy painonnousuun ja korkeaan kolesteroliin. Tietyt rasvatyypit antavat kuitenkin suojaavia etuja sydämelle, jos kulutetaan asianmukaisia annoksia. Tärkeintä on ymmärtää, kuinka valita oikea määrä kutakin rasvatyyppiä, joten meidän pitäisi tarkastella tarkasti ajatuksia kokonaisrasvasta ja jokaisesta rasvatyypistä.
Rasvojen kokonaismäärä
Aikuisten rasvan ravinnon vertailusaannin (DRI) osuus on 20–35 % rasvan kokonaiskaloreista. Se on noin 44 grammaa – 77 grammaa rasvaa päivässä, jos syöt 2000 kaloria päivässä. On suositeltavaa syödä enemmän tietyntyyppisiä rasvoja, koska ne tarjoavat terveyshyötyjä. On suositeltavaa syödä vähemmän muun tyyppistä rasvaa, koska se vaikuttaa negatiivisesti terveyteen.
- Tyydyttymättömät rasvat: 15-20 %
- Monityydyttymättömät rasvat: 5-10 %
- Tyydyttynyt rasva: alle 10 %
- transrasvoja: 0 %
- Kolesteroli: alle 300 mg päivässä
Tyydyttynyt rasva
Tyydyttyneet rasvat ovat yleensä kiinteitä tai vahamaisia huoneenlämmössä ja tulevat pääosin eläintuotteista, trooppisia öljyjä lukuun ottamatta. Liika tyydyttyneiden rasvojen nauttiminen liittyy veren ”huonon” LDL-kolesterolin tason nousuun ja sisäisen tulehduksen lisääntymiseen. Terveiden aikuisten tulisi rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saantinsa enintään 10 prosenttiin kokonaiskaloreista. Henkilölle, joka syö 2000 kalorin ruokavaliota, tämä olisi 22 grammaa tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa päivässä. Jos sinulla on kohonnut LDL-kolesterolitaso, on suositeltavaa vähentää tyydyttyneiden rasvojen saanti enintään 7 prosenttiin kokonaiskaloreista. Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia ovat:
- Naudanliha, sianliha, lammas, vasikanliha ja siipikarjan nahka
- Hot dogit, bologna, salami
- Runsasrasvaiset maitotuotteet, kuten kerma, jäätelö, täysmaito, 2 % maito, juusto, 4 % raejuusto
- Voita, laardia, pekonirasvaa
- Trooppiset öljyt, kuten palmu, palmunydin, kookosöljy
- Leivonnaiset, kuten keksit, leivonnaiset, croissantit
Transrasvoja
Transrasvahappoja muodostuu, kun nestemäinen rasva muuttuu kiinteäksi rasvaksi prosessissa, jota kutsutaan hydraukseksi. Monet valmistajat käyttävät hydrattuja öljyjä ainesosana, koska se pidentää elintarvikkeiden säilyvyyttä ja koostumusta. Transrasvat nostavat ”pahan” LDL-kolesterolin tasoa ja vähentävät ”hyvän” HDL-kolesterolin tasoa. Ei ole olemassa turvallisia määriä transrasvoja syötäväksi joka päivä, joten yritä välttää transrasvoja kokonaan. Vaikka ruokaa mainostettaisiin ”transrasvattomana”, se voi silti sisältää pieniä määriä transrasvoja. Vältä siksi elintarvikkeita, joiden ainesosina mainitaan osittain hydrattuja öljyjä. Transrasvojen lähteitä ovat:
- Kiinteä margariini
- Lyhentäminen
- Jauhemainen kahvikerma, nestemakuinen kahvikerma
- Valmisruoat, kuten tietyt esipakatut leivonnaiset
Kolesteroli
Kolesterolia tuottaa maksa. Siksi vain eläinperäiset ruoat sisältävät kolesterolia. Jos kolesterolitasosi ovat normaalit, rajoita saantisi enintään 300 mg:aan päivässä. Jos sinulla on diagnosoitu korkea kolesteroli, rajoita saantisi alle 200 mg:aan päivässä.
Tyydyttymätön rasva
Nämä rasvat ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä. Lähteitä ovat kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät. Tyydyttyneiden rasvojen sijasta käytettynä kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat auttavat alentamaan kolesterolitasoa.
Monityydyttymättömät rasvat
Nämä rasvat tulevat kasviperäisistä lähteistä ja sisältävät:
- Oliivi-, rypsi- ja maapähkinäöljyt
- Pähkinät ja pähkinävoi
- Oliivit
- Avokado
Monityydyttymätön rasva
Nämä rasvat tulevat kasviperäisistä lähteistä ja sisältävät:
- Saflori-, auringonkukka-, maissi-, soija- ja puuvillansiemenöljyt
- Pähkinät
Omega-3-rasvat ovat monityydyttymättömiä rasvoja, joilla on sydäntä suojaavia etuja ja jotka liittyvät kehon tulehdusten vähentämiseen. Kylmän veden kalat, kuten lohi, tonnikala, silli ja anjovis, sisältävät omega-3-rasvoja. Kasvipohjaisia omega-3-rasvojen lähteitä ovat pellavansiemenet, chia-siemenet ja saksanpähkinät.
Mikä on rasvan saannin ja painon välinen suhde?
Ylipaino voi lisätä riskiäsi sairastua korkeaan verenpaineeseen, diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin (sydän- ja verisuonisairauksiin) ja tiettyihin syöpämuotoihin. Siksi on tärkeää laihtua, jos olet ylipainoinen.
On totta, että runsasrasvainen ruokavalio voi johtaa painonnousuun. Syynä tähän on, että grammassa rasvaa on noin kaksi kertaa enemmän kaloreita grammaa kohti kuin hiilihydraateissa ja proteiineissa. Painonpudotus vaatii muutakin kuin vain vähärasvaisen ruoan syömistä. Sinun on myös katsottava, kuinka paljon kaloreita syöt ja tutustuttava sopiviin annoskokoihin.
Koska rasvan lähteet ovat kaloreita enemmän, on tärkeää ymmärtää, mitä rasva-annos vastaa. Esimerkiksi yksi teelusikallinen voita, margariinia tai majoneesia on yksi rasvainen annos. Kun sinulla ei ehkä ole käytettävissäsi mittalusikkaa, yhden teelusikallisen visuaalinen vastine on peukalosi kärki. Katso alta esimerkkejä lisättyjen rasvojen annoskokoista.
Yksi rasva-annos on 45 kaloria, 5 grammaa rasvaa:
- 1 tl öljyä, voita, margariinia tai majoneesia
- 1 rkl salaattikastiketta tai tuorejuustoa
- 1 rkl vähärasvaista majoneesia tai vähärasvaista levitemargariinia
- 1,5-2 rkl vähärasvaista tuorejuustoa tai vähärasvaista salaattikastiketta
- 1 rkl siemeniä (kurpitsan, seesamin, auringonkukan)
- 16 pistaasipähkinää
- 10 maapähkinää
- 6 mantelia, cashewpähkinöitä tai pähkinäsekoituksia
- 4 pekaanipähkinä tai saksanpähkinän puolikkaat
- 2 rkl avokadoa
- 1,5 tl luonnollista maapähkinävoita
- 8-10 oliivia
- 2 rkl puoli ja puoli
Jos tarkastelet yllä lueteltuja rasvan lähteitä ja uskot kuluttavasi lisärasvaisia ja/tai runsasrasvaisia ruokia useimpien aterioiden ja välipalojen yhteydessä, kokeile noudattamalla vinkkejä, joiden avulla voit hallita rasvan saantiasi.
Kun valitset ruokia:
- Opi syömistäsi ruoista lukemalla ravintoarvomerkintöjä. Kun valitset ruokaa, tasapainota niitä, joissa on enemmän rasvaa, ja vähemmän rasvaa sisältäviä, jotta pysyt rasvan kokonaismääräsi tai päivän ”budjettisi” rajoissa. Harkitse ”vähärasvaisten”, ”vähärasvaisten” tai ”rasvattomien” maitotuotteiden valitsemista vähentääksesi vähemmän terveellisten tyydyttyneiden rasvojen saantia.
- Valitse rasvaton tai 1 % maito.
- Nauti vähärasvaisista juustoista (enintään 3 grammaa rasvaa unssia kohti).
- Valitse vähärasvainen liha, kala ja siipikarja. Rajoita proteiiniannoksesi noin kämmenen tai korttipakan kokoiseksi. Muita hyviä vähärasvaisia proteiinin lähteitä ovat munanvalkuaiset, kuivatut pavut ja herneet sekä tofu.
- Valitse salaattiin mono- ja monityydyttymättömät täytteet, kuten öljy- ja etikkakastike, pähkinät, siemenet, oliivit tai avokado runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävien ruokien, kuten juuston, pekonin ja kermaisten kastikkeiden sijaan.
- Kokeile hummusta, guacamolea tai kreikkalaista jogurttidippejä vihanneksille, täysjyväkekseille tai maissitortillalastuille. Hummusta ja guacamolea voi käyttää myös voileipien levitteenä majoneesin sijaan.
- Mittaa kerma-annoksesi tai puoli ja puoli kahvissasi arvioidaksesi annoksesi kokoa. Pyri vähentämään, jos käytät enemmän kuin 1 ruokalusikallinen kuppia kohden, tai yritä käyttää sen sijaan 2 % maitoa.
Kun valmistat ruokaa:
- Leikkaa kaikki näkyvä rasva ja poista iho siipikarjasta.
- Jäähdytä keitot, kastikkeet ja muhennokset ja poista kovettunut rasva ennen syömistä.
- Paista, paista tai grillaa lihaa ritilällä, josta rasva pääsee valumaan pois. Vältä ruokien paistamista.
- Ripottele keitettyjen vihannesten päälle sitruunamehua ja yrttejä/mausteita sen sijaan, että käytät juustoa, voita tai kermapohjaisia kastikkeita.
- Kokeile tavallista, rasvatonta tai vähärasvaista jogurttia ja/tai salsaa uuniperunoiden päällä mieluummin kuin smetanaa. Vähärasvainen smetana sisältää edelleen rasvaa, joten käyttöä kannattaa rajoittaa.
Kun syöt ulkona:
- Valitse yksinkertaisesti valmistettuja ruokia, kuten paistettua, paahdettua tai paistettua kalaa tai kanaa. Vältä paistettuja tai paistettuja ruokia, pannuja ja ruokia, joissa on raskaita kastikkeita ja kastikkeita.
- Pyydä, että ruokasi kypsennetään ilman lisättyä voita, margariinia, kastiketta tai kastikkeita.
- Pyydä salaattia, jossa on öljyä ja etikkaa tai salaattikastiketta.
- Valitse jälkiruoaksi hedelmä, enkeliruokakakku, rasvaton pakastejogurtti, sorbetti tai sorbetti jäätelön, kakun tai piirakan sijaan.
