Tämä selluliittia poistava rutiini kestää 20 minuuttia tai vähemmän

Mitä voit tehdä

Jos katsot sivuttain reisien ja takapuolen kuoppia, tiedä, että et ole yksin. Jotkut tiedot viittaavat siihen, että mistä tahansa 80-90 prosenttia aikuisilla naisilla on selluliittia jossain kehossaan.

Selluliitti ei ole kokokohtaista. Itse asiassa jotkut ihmiset voivat itse asiassa olla geneettisesti alttiita tilalle. Vaikka selluliitista on mahdotonta päästä eroon kokonaan, on olemassa asioita, joita voit tehdä minimoidaksesi sen ulkonäön.

Voimaharjoittelu – varsinkin yhdistettynä ruokavalioon ja kardioharjoitteluun – voi vähentää kehon rasvaa ja muotoilla lihaksia, mikä auttaa poistamaan osan näistä kuoppista.

Oletko valmis aloittamaan? Tarvitset vain 20 minuuttia kokeillaksesi tätä alavartalon rutiinia.

Toimi näin

Suorita kolme ensimmäistä liikettä ja täydennä sitten rutiiniasi kahdella viimeisestä neljästä harjoituksesta. Sekoita sitä harjoituksesta harjoitukseen!

1. Nouse ylös syöksyllä taaksepäin

Tarvitset penkin tai muun kohotetun pinnan tähän yhdistelmäliikkeeseen. Se hoitaa neloset, pakaralihakset ja takareisilihakset ja antaa sinulle enemmän rahaa.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aloita seisomalla 1-2 metrin päässä penkistä.
2. Astu oikealla jalallasi penkille ja työnnä kantapääsi läpi. Kun oikea jalkasi saavuttaa penkin, aja vasenta polvea kohti taivasta.
3. Laske vasen jalka alas ja astu taaksepäin penkiltä lähtöasentoon.
4. Kun vasen jalkasi saavuttaa lattian, syöksy taaksepäin oikealla jalallasi. Palaa alkuun.
5. Tee 3 sarjaa 10 toistoa molemmilla jaloilla.

2. Hirmuinen syöksy

Avain pyöreään saappaan on työstää pakaralihaksen kaikkia puolia. Tyypivä syöksy osuu gluteus mediukseen – mikä on tärkeää lonkan vakauttamiseksi – sen lisäksi, että se saa vatsalihaksia ja takareisilihaksia.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä ja kädet mukavasti koukussa edessäsi tasapainon saavuttamiseksi.
2. Tukemalla ydintäsi ja pitämällä rintakehäsi ylhäällä, ala taivuttaa vasenta jalkaasi ja astua taaksepäin oikealla jalallasi ylittäen keskilinjan niin, että oikea jalkasi osuu vinottain taaksesi – kuten jos kurssit.
3. Paina lyhyen tauon jälkeen vasemman kantapään läpi ja palaa alkuun.
4. Vaihda jalkaa ja toista samat vaiheet. Tämä on yksi edustaja.
5. Tee 3 10 toiston sarjaa lepäämällä minuutti sarjojen välillä.

3. Lateraalinen syöksy

Sivuveto kohdistuu myös sisä- ja ulkoreiteen, mikä tekee alavartalosta hyvin pyöristetyn rutiinin.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi.
2. Aloita oikeasta jalastasi, ota iso askel sivulle – taivuta vasenta polveasi ja teeskentele, että istuisit takaisin tuoliin – ja nosta kädet edessäsi samanaikaisesti tasapainon saavuttamiseksi. Oikean jalkasi tulee pysyä suorana.
3. Tee lomakkeen tarkistus tästä: Rintakehäsi tulee olla ylhäällä ja takapuoli taaksepäin ja alaspäin, kohdistaen todella pakaraan ja reisilihakseen. Tämä harjoitus vaatii melkoisesti joustavuutta ja liikkuvuutta lantiostasi, joten älä pakota mitään, mikä ei tunnu oikealta.
4. Palaa lähtöasentoon työntämällä ylös oikeasta jalastasi. Suorita 10-12 toistoa tällä puolella, vaihda sitten jalkaa ja toista 10-12 toistoa toisella puolella.

4. Jaettu kyykky

Gfycatin kautta

Tarvitset penkin tai jonkin muun kohotetun pinnan suorittaaksesi bulgarialaisen kyykyn. Tämä liike hoitaa nelosi, reisilihakset ja pakaralihakset.

Jos tarvitset haastetta, pidä kevyt tai keskipainoinen käsipaino kummassakin kädessä tunteaksesi poltuksen todella.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Jaa asento ja seiso kasvot penkistä poispäin niin, että vasemman jalkasi yläosa lepää sen päällä ja oikea jalkasi ja jalkasi istutettuna noin lyöntipituuden verran sen eteen.
2. Kun keskiosa on tiukka, syöksy oikealla jalallasi pitäen rintasi ylhäällä, kunnes oikea reidesi on yhdensuuntainen maan kanssa. Saatat joutua säätämään oikean jalkasi asentoa tässä varmistaaksesi, että pysyt kunnossa.
3. Palaa seisomaan.
4. Toista 12 toistoa ja vaihda sitten jalkaa.

5. Pakarasilta

Gfycatin kautta

Toisin kuin muut jalkaharjoitukset, tämä pakaralihakseen kohdistuva liike ei aiheuta painetta alaselkällesi.

Jos perinteinen pakarasilta käy liian helpoksi, vaihda yksijalkaiseen muunnelmaan. Jos haluat vielä suuremman haasteen, kokeile painotettua lantion työntövoimaa.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aloita makaamalla lattialla polvet koukussa, jalat tasaisesti maassa ja kädet sivuillasi kämmenet alaspäin.
2. Hengitä sisään ja työnnä kantapääsi läpi nostaen lantiosi maasta kiinnittämällä ytimeen, pakaralihakseen ja reisilihaksiin. Kehosi tulee muodostaa suora viiva yläselästä polviin.
3. Pysäytä ja purista yläosassa ja palaa sitten aloitusasentoon.
4. Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa.

6. Kyykkyhyppy

Gfycatin kautta

Tämä voimakas liike voi olla hieman ärsyttävä. Se ei ole tarkoitettu aloittelijoille tai kaikille, jotka ovat huolissaan nivelistään.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi.
2. Aloita kyykky – teeskentele istuvasi tuolissa ja kädet nousevat ulos edessäsi.
3. Nouseessasi aja itsesi hyppäämään ja laske kädet alas auttamaan liikettä.
4. Laskeudu mahdollisimman pehmeästi, anna jalkasi pallojen osua ensin, sitten heti kyykkyyn ja toista.
5. Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa.

7. Vakautuspallon reijän kierre

Tarvitset vakauspallon suorittaaksesi tämän harjoituksen, joten säästä se kuntosalipäivää varten. Älä anna tämän painon liikkeen hämätä sinua – se on petollisen yksinkertaista, mutta tunnet sen seuraavana päivänä.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Makaa selällesi niin, että sääreiden ja jalkojen alla on tukipallo. Nosta kädet sivulle kämmenet alaspäin.
2. Paina lantiosi ylös lattiasta niin, että kehosi yläselästä jalkoihin muodostaa suoran linjan yhdistämällä ytimen ja pakaralihakset.
3. Paina sääret ja jalkaterät palloon vakauden varmistamiseksi.
4. Vedä kantapäitäsi takareisien avulla takapuolta kohti, kunnes jalkasi ovat tasaiset vakauspallon päällä.
5. Palaa suoravartalo-asentoon. Tämä on yksi edustaja.
6. Suorita 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Harkittavia asioita

Suorita tämä rutiini vähintään kahdesti viikossa saadaksesi alavartalosi kuntoon ja räjäyttääksesi selluliittia.

Varmista, että lämmität kunnolla. Pyri 10 minuutin kevyeen kardioharjoitteluun ja lisää dynaamista venytystä ennen kuin aloitat.

Jos harjoitukset ovat liian helppoja, lisää toistoja. Kun voit tehdä 20 painolla, lisää painoa tankolla tai käsipainoilla.

Jotta saat kaiken irti tästä rutiinista, varmista, että syöt tasapainoista ruokavaliota ja harjoittelet säännöllistä kardioharjoittelua. Kehon rasvan vähentäminen on avainasemassa muotoillun fysikaalin paljastamisessa ja selluliitin poistamisessa.

Lopputulos

Noudata tätä rutiinia muiden ohjeidemme kanssa, ja sinun pitäisi alkaa nähdä tuloksia jo muutaman kuukauden kuluttua.

3 liikettä vahvistamaan pakaralihasta

Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.