Sivulankku on yksi helpoimmista tavoista työstää kahta lihaskerrosta ytimen sivuilla, jotka tunnetaan vinosti. Nämä lihakset auttavat sinua kiertämään ja taivuttamaan vartaloasi, ja niillä on myös rooli selkärangan suojaamisessa.
Vatsaharjoitukset, kuten rutistukset ja lankut, kohdistuvat vartalon etuosassa oleviin kuusikokoisiin vatsalihaksiin. Mutta jos haluat vahvistaa ja kiinteyttää ydintäsi, on myös tärkeää harjoitella säännöllisesti vinoja. Itse asiassa monet ammattiurheilijat sisällyttävät sivulankun harjoitusohjelmiinsa.
Tässä on kaikki, mitä sinun tulee tietää sivulankun eduista ja kuinka suorittaa tämä harjoitus oikealla tavalla.
Mitä hyötyä sivulaudasta on?
Jotkut tärkeimmistä eduista sivulankun lisäämisestä harjoitusohjelmaasi ovat seuraavat:
- Vahvistaa kolmea lihasryhmää kerralla. Pysyäksesi vakaana sivulankkuasennossa olkapäidesi, lantiosi ja ytimen sivuilla olevien lihasten on kaikkien tultava ja toimittava yhdessä.
-
Suojaa selkärankaa. Sivulaudat työstävät syvää selkärangan vakauttavaa lihasta
quadratus lumborum . Tämän lihaksen pitäminen vahvana voi auttaa vähentämään selkävamman riskiä. - Vahvistaa ydintäsi rasittamatta selkääsi. Toisin kuin rutistus ja istuma, sivulaudat eivät paina alaselkääsi. Silti tämä harjoitus tehostaa ydinvoimaasi erinomaisesti.
- Parantaa tasapainoasi. Tasapainottavana harjoituksena sivulankku voi auttaa parantamaan tasapainoa ja koordinaatiota.
-
Vähentää selkävamman riskiä. A
2016 tutkimus julkaistiin International Journal of Sports Physical Therapy -lehdessä, ja havaittiin, että huono ydinkestävyys oli yhteydessä lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin. Lankkujen ja sivulankkujen sisällyttäminen harjoitusohjelmaasi voi auttaa vähentämään selkävamman riskiä.
Kuinka tehdä sivulankku
Ennen kuin aloitat, yritä löytää matto tai muu pehmeä pinta, jolla voit tehdä sivulankun. Tämä voi auttaa vähentämään käsien ja jalkojen stressiä.
Ohjeet
- Makaa oikealla kyljelläsi jalat suorina ja jalat pinottuna päällekkäin. Aseta oikea kyynärpääsi oikean olkapääsi alle niin, että kyynärvarsi osoittaa sinusta poispäin ja käsi nyrkkiin. Käden vaaleanpunaisen puolen tulee olla kosketuksissa maahan.
- Kun niska on neutraali, hengitä ulos ja tue sydäntäsi.
- Nosta lantiosi pois matolta niin, että tuet painoasi kyynärpäällesi ja oikean jalkasi sivulle. Kehosi tulee olla suorassa linjassa nilkoistasi päähän.
- Pidä tämä asento harjoituksen ajan. Kuntotasostasi riippuen, tähtää 15-60 sekuntiin.
- Toista vasemmalla puolellasi.
Muutamia asioita, jotka tulee muistaa harjoituksen aikana:
- Jos sivulaudan pitäminen on vaikeaa, se on OK. Voit kokeilla harjoituksen suorittamista polvilta jalkojen sijaan samalla kun rakennat voimaasi.
- Pidä lantiosi pinottuina ja kasvot eteenpäin. Yritä välttää kehon pyörittämistä.
- Vältä päästämästä lantiota painumaan harjoituksen aikana. Jos et pysty pitämään asentoa, yritä lyhentää sivulankun kestoa. On parempi suorittaa 20 sekuntia hyvässä kunnossa kuin 50 sekuntia huonossa muodossa.
- Yritä pitää kasvosi ja kätesi rentoina harjoituksen aikana.
Sivulankkuvariaatioita
Kun olet oppinut perussivulankun, voit kokeilla monia muunnelmia tehdäksesi harjoituksesta haastavampaa. Tarkastellaan kolmea näistä alla.
1. Sivulankkudipit
Vinolihasten lisäksi tämä sivulankkumuunnelma kiinnittää olkapäälihaksiin, yläselän lattalihaksiin ja pakaralihaksiin.
Ohjeet
- Aloita perinteisestä sivulankkuasennosta.
- Nosta yläkäsivartesi suoraan yläpuolellesi tai pidä yläkäsi lantiollasi.
- Pudota lantiota, kunnes ne koskettavat maata, ja palaa sitten aloitusasentoon.
- Toista 10-15 toistoa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
- Jos olet aloittelija, aloita tekemällä 1 sarja per puoli ja harjoittele jopa 3 sarjaa per puoli, kun harjoituksen tekeminen helpottuu.
2. Sivulankkujen kierrokset
Kierron lisääminen sivulankuun auttaa aktivoimaan olkapäälihaksia, lattalihaksia, pakaralihaksia ja vatsalihaksia viistojen lisäksi.
Ohjeet
- Aloita perinteisestä sivulankkuasennosta.
- Nosta ylävarsi suoraan yläpuolellesi.
- Laske sitten käsivarttasi ja pyöritä sydäntäsi pujotessasi ylävarttasi alla olevan tilan läpi. Pysähdy, kun hartiat ovat lähellä lattian suuntaisia.
- Irrota käsivarsi ja palaa aloitusasentoon.
- Toista 10-15 toistoa ja toista sitten toisella puolella.
- Jos olet aloittelija, pyri aloittamaan 1 sarja per puoli ja harjoittele jopa 3 sarjaa per puoli, kun saat voimaa.
3. Korotettu sivulankku
Kohotettu sivulankku siirtää tämän harjoituksen painopistettä enemmän olkapäätäsi kohti. Ylävartalon ja ytimen välisestä voimasuhteesta riippuen tämän muunnelman tekeminen voi olla vaikeampaa.
Ohjeet
- Aloita samasta asennosta kuin perinteisellä sivulaudalla.
- Pidä niska neutraalina ja ydin tukkeutuneena.
- Nosta lantiosi pois matolta tukikämmen kämmenellä suoraan olkapääsi alapuolelta, sormet itsestäsi poispäin.
- Nosta ylävarsi ylös kattoa kohti.
- Pysy tässä asennossa 15-60 sekuntia.
- Toista toisella puolellasi.
Lopputulos
Kun vatsaharjoitukset, kuten rutistukset ja tavalliset lankut, kohdistuvat sydämesi etuosassa oleviin lihaksiin, sivulankku harjoittelee viistoja eli lihaksia, jotka kulkevat sydämesi sivuilla.
Kun pidät vinot vahvoina, voit helpottaa vartalon kääntämistä ja taivuttamista. Vahvat vinot voivat myös suojata selkärankaa, parantaa ryhtiäsi ja vähentää selkävammojen riskiä.
Jos olet uusi harjoittelija, sinulla on vamma tai et ole varma kuinka tehdä sivulankku oikein, muista aloittaa työskentely sertifioidun personal trainerin kanssa. Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, jos tunnet kipua suoritettaessa sivulankkua, lopeta välittömästi.
