Ruskea riisi vs. valkoinen riisi
Ruskea riisi vs. valkoinen riisi
Kaikki valkoinen riisi alkaa ruskeana riisinä. Jauhatusprosessi poistaa riisin kuoren, leseet ja alkiot. Tämä prosessi pidentää valkoisen riisin säilyvyyttä, mutta poistaa suuren osan sen ravinnosta, mukaan lukien kuidut, vitamiinit ja kivennäisaineet.
Tämän torjumiseksi valkoista riisiä täydennetään keinotekoisesti ravintoaineilla. Jalostettu vilja on myös kiillotettu näyttämään maistuvammalta.
Sekä valkoinen että ruskea riisi sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Ruskea riisi on täysjyvä. Se sisältää enemmän yleistä ravintoa kuin sen vaaleampi vastine. Täysjyväviljatuotteet
Alla olevat ravintoarvotiedot perustuvat 1/3 kupillisen keitettyä riisiä sisältävään annoskokoon. Valkoisen riisin ravintoainejakauma on
| Ravintoarvot | ruskea riisi | valkoinen riisi |
| energiaa | 82 kaloria | 68 kaloria |
| proteiinia | 1,83 g | 1,42 g |
| kokonaislipidi (rasva) | 0,65 g | 0,15 g |
| hiilihydraatteja | 17,05 g | 14,84 g |
| kuitu, kokonaisruokavalio | 1,1 g | 0,2 g |
| sokerit yhteensä | 0,16 g | 0,03 g |
| kalsiumia | 2 milligrammaa (mg) | 5 mg |
| rauta- | 0,37 mg | 0,63 mg |
| natriumia | 3 mg | 1 mg |
| rasvahapot, tyydyttyneet yhteensä | 0,17 g | 0,04 g |
| rasvahapot, kokonaistrans | 0 g | 0 g |
| kolesteroli | 0 mg | 0 mg |
Tarkka ravintoainejakauma vaihtelee valmistajan mukaan. Valmistajat ovat vastuussa tarkkojen ravintoaine- ja ainesosien toimittamisesta.
Tärkeimmät ravitsemukselliset erot
Tässä on muutamia keskeisiä eroja valkoisen ja ruskean riisin välillä. Tarkat ravintokomponentit vaihtelevat riisinvalmistajan mukaan, joten muista lukea ostamasi riisin elintarvikemerkinnät.
Kuitu
Ruskea riisi sisältää yleensä enemmän kuitua kuin valkoinen riisi. Se sisältää tyypillisesti 1–3 g enemmän kuitua kuin vastaava määrä valkoista riisiä.
Vaikka kuitu tunnetaan parhaiten ummetuksen lievittämisestä, se tarjoaa monia muita terveyshyötyjä. Se voi auttaa sinua:
- tuntee kylläisyyden nopeammin, mikä voi auttaa painonhallinnassa
- alentaa kolesterolitasosi
- hallita verensokeritasosi, mikä vähentää diabeteksen riskiä
-
vähentää sydänsairauksien riskiä
- ravitsevat suoliston bakteereja
Yleensä alle 50-vuotiaat miehet tarvitsevat kuitua 38 g päivässä ja 51 vuotta täyttäneet 30 g.
Alle 50-vuotiaat naiset tarvitsevat tyypillisesti 25 g päivässä ja 51-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset 21 g.
Päivittäinen suositeltu kuitumääräsi perustuu useisiin tekijöihin, kuten ikään ja kalorien saantiin, joten keskustele lääkärisi kanssa, jos et ole varma, kuinka paljon tarvitset.
Mangaani
Mangaani on mineraali, joka on välttämätön energiantuotannolle ja antioksidanttitoiminnalle. Ruskea riisi on erinomainen tämän ravintoaineen lähde, kun taas valkoinen riisi ei ole.
Seleeni
Ruskea riisi on hyvä seleenin lähde, jolla on olennainen rooli kilpirauhashormonien tuotannossa, antioksidanttisuojassa ja immuunitoiminnassa. Seleeni toimii myös E-vitamiinin kanssa suojellakseen soluja syövältä.
Magnesium
Toisin kuin valkoinen riisi, ruskea riisi on tyypillisesti hyvä magnesiumin lähde. Keskimääräinen annos keitettyä ruskeaa riisiä, noin 1/2 kuppia, voi tarjota
Magnesiumia tarvitaan moniin elintärkeisiin toimintoihin, mukaan lukien:
- veren hyytymistä
- lihassupistus
- solujen tuotanto
- luun kehitys
Tämän tärkeän ravintoaineen suositeltu päivittäinen saanti määräytyy sukupuolen ja iän mukaan. Raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat yleensä suuremman päivittäisen saannin. Keskimääräinen aikuinen tarvitsee 270-400 mg päivässä.
Folaatti
Rikastettu valkoinen riisi on hyvä folaatin lähde. Keskimääräinen 1 kupillinen annos voi sisältää 195-222 mikrogrammaa (mcg) folaattia tai noin puolet päivittäisestä suositellusta määrästä.
Folaatti auttaa kehoasi tekemään DNA:ta ja muuta geneettistä materiaalia. Se tukee myös solujen jakautumista. Vaikka folaatti on välttämätön ravintoaine kaikille, se on erityisen tärkeää naisille, jotka ovat raskaana tai suunnittelevat raskautta.
Suositeltu päiväarvo useimmille aikuisille on noin
Riskit
Riisin tiedetään saastuneen arseenilla, olipa kyseessä valkoinen, ruskea, luomu tai tavanomainen. Itse asiassa,
Pähkinät, siemenet ja täysjyvät, kuten ruskea riisi, sisältävät myös fytiinihappoa, ainetta, joka voi sitoutua kalsiumiin, rautaan ja sinkkiin. Jotkut täysjyväviljat sisältävät riittävästi fytaasia, entsyymiä, jota tarvitaan fytiinihapon hajottamiseen, kun taas toiset, kuten kaura, ruskea riisi ja palkokasvit, eivät.
Koska ihmiset eivät tuota fytaasia, näiden ruokien liottaminen, käyminen tai itäminen voi parantaa kivennäisaineiden imeytymistä alentamalla niiden fytiinihappotasoja. Valkoinen riisi sisältää vähemmän fytiinihappoa käsittelyn vuoksi.
Jonkin verran
Voitko syödä riisiä, jos sinulla on diabetes?
Sekä valkoisella että ruskealla riisillä voi olla korkea glykeeminen indeksi (GI). Ruoan GI-pisteet kuvaavat sen vaikutusta verensokeritasoihin. Se perustuu siihen, kuinka hitaasti tai nopeasti tietty ruoka voi nostaa verensokeria.
Valkoisen riisin GI on 72, joten se imeytyy nopeasti verenkiertoon. Ruskean riisin GI on 50. Vaikka ruskea riisi vaikuttaa hitaammin verensokeriisi, sillä voi silti olla huomattava vaikutus, koska kuitupitoisuus on pienempi kuin muut täysjyvät. Tässä on lisätietoja siitä, kuinka riisi vaikuttaa diabetekseen.
Lopputulos
Ruskea riisi on yleensä ravitsevampaa kuin valkoinen riisi. Siinä on enemmän kuitua, magnesiumia ja muita ravintoaineita, eikä sitä ole keinotekoisesti rikastettu ravintoaineilla, kuten valkoinen riisi on.
Jos haluat lisätä riisiä ruokavalioosi, mutta et ole varma, sopiiko se sinulle, keskustele ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat käydä läpi sen mahdolliset vaikutukset olemassa oleviin terveydellisiin tiloihin ja neuvoa, kuinka voit lisätä sen turvallisesti ruokavalioosi.
Jos olet huolissasi gluteenin saannistasi, sinun kannattaa välttää riisituotteita, joihin on lisätty gluteenia. Saada selville miten.
