Ruoat ja ravintoaineet maniaan ja masennukseen

1. Täysjyvävilja

Täysjyväviljat eivät ole vain hyviä sydämellesi ja ruoansulatusjärjestelmällesi. Niillä voi myös olla mieltäsi rauhoittava vaikutus.

Hiilihydraattien uskotaan lisäävän aivojen serotoniinin tuotantoa. Tämä hyvän olon aivokemikaali auttaa lievittämään ahdistusta ja saattaa saada sinut hallitsemaan olosi paremmin.

Joten seuraavan kerran, kun tunnet olosi hieman hermostuneeksi tai ahdistuneeksi, nappaa täysjyväkeksejä naposteltavaksi. Muita hyviä vaihtoehtoja ovat:

• täysjyväpaahtoleipää
• täysjyväpasta
• kaurapuuro
• ruskea riisi
• kvinoa

2. Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapoilla eikosapentaeenihapolla (EPA) ja dokosaheksaeenihapolla (DHA) on tärkeä rooli aivoissasi. Ne ovat olennainen osa hermosoluja ja helpottavat signaalinsiirtoa näiden solujen välillä.

Tutkijat jatkavat tutkimista, voivatko omega-3:t auttaa masennuksen, kaksisuuntaisen mielialahäiriön ja muiden mielenterveyssairauksien hoidossa.

Tähän mennessä kaksisuuntaisen mielialahäiriön omega-3-lisäravinteiden tulokset ovat olleet sekoitettu. Omega-3-rasvahappojen lisääminen mielialan stabilointiaineisiin näyttää auttavan masennuksen oireisiin, vaikka sillä ei ole paljoakaan vaikutusta maniaan.

Koska omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä aivoille ja sydämelle yleensä, ne kannattaa sisällyttää ruokavalioosi. Kylmän veden kalat sisältävät eniten tätä terveellistä ravintoainetta.

Muita hyviä ruokalähteitä ovat mm.

• lohi
• tonnikala
• makrilli
• silli
• taimen
• ruijanpallas
• sardiinit
• pellavansiemenistä ja niiden öljystä
• munat

3. Seleenipitoisia ruokia

Tonnikala, pallas ja sardiinit ovat myös runsaasti seleenin lähteitä, hivenaine, joka on välttämätön terveille aivoille.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että seleeni auttaa vakauttamaan mielialaa. Seleenin puute on ollut linkitetty masennukseen ja ahdistukseen.

Aikuiset tarvitsevat ainakin 55 mikrogrammaa (mcg) seleeniä päivittäin, jonka voit saada sellaisista elintarvikkeista kuin:

• brasilialaiset pähkinät
• tonnikala
• ruijanpallas
• sardiinit
• kinkku
• katkarapu
• pihvi
• Turkki
• naudan maksa

4. Turkki

Kalkkuna sisältää runsaasti aminohappoa tryptofaania, josta on tullut synonyymi uneliaiselle tunteelle, joka vallitsee kiitospäivän illallisen jälkeen.

Sen oletettujen unta aiheuttavien vaikutusten lisäksi tryptofaani auttaa kehoasi valmistamaan serotoniinia – aivokemikaalia, joka osallistuu mielialan vakauttaminen.

Serotoniinin kohoaminen saattaa auttaa masennusjaksojen aikana. On myös todisteita siitä, että tryptofaani voi parantaa manian oireita.

Jos haluat kokeilla tryptofaania, mutta et ole suuri kalkkunan fani, löydät sen myös ruoista, kuten munista, tofusta ja juustosta.

5. Pavut

Mitä yhteistä on mustilla papuilla, limapavuilla, kikherneillä, soijapavuilla ja linsseillä? Ne ovat kaikki palkokasvien perheen jäseniä, ja ne ovat kaikki runsaita magnesiumin lähteitä.

Varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että magnesium voi vähentää manian oireita ihmisillä, joilla on kaksisuuntainen mielialahäiriö. Lisää tutkimusta tarvitaan vielä sen varmistamiseksi, parantavatko magnesiumia sisältävät ruoat mielialaa.

Sillä välin kuitu- ja ravintoainerikkaiden papujen lisääminen ruokavalioon ei todennäköisesti haittaa. Pavut voivat saada sinut kaasumaiseksi, kun lisäät niiden määrää ruokavaliossasi, mutta se vähenee, jos jatkat niiden syömistä.

6. Pähkinät

Myös mantelit, cashew ja maapähkinät sisältävät runsaasti magnesiumia. Sen positiivisen vaikutuksen maniaan viittaavien tutkimusten lisäksi magnesium auttaa rauhoittamaan yliaktiivista hermostoa ja sillä on rooli kehon stressireaktion säätelyssä pitämällä kortisolitasot kurissa.

Lähes puolet amerikkalaisista ei saa tarpeeksi magnesiumia ruokavaliostaan, ja tämä puute voi vaikuttaa heidän stressitasoonsa. The suositeltu päiväannos aikuisille on 400–420 milligrammaa (mg) miehille ja 310–320 mg naisille.

7. Probiootit

Ihmisen suolisto on täynnä miljoonia bakteereja. Jotkut elävät harmonisesti kanssamme, kun taas toiset saavat meidät sairaiksi.

Tämä suoliston mikrobiomi on tällä hetkellä kuuma tutkimuksessa. Tutkijat yrittävät ymmärtää paremmin, kuinka terveet bakteerit edistävät terveyttä ja immuunijärjestelmää, mukaan lukien tulehduksen vähentäminen. Ihmisillä, joilla on masennus, on yleensä korkeampi tulehdustaso.

Yhä useammin tutkijat ovat havainneet, että tämäntyyppiset sisällämme asuvat bakteerit auttavat hallitsemaan emotionaalista terveyttämme. Jotkut bakteerit vapauttavat stressihormoneja, kuten norepinefriiniä, kun taas toiset vapauttavat rauhoittavia kemikaaleja, kuten serotoniinia.

Yksi tapa kääntää tasapaino terveiden bakteerien hyväksi on syödä probiootteja eli eläviä bakteereja sisältäviä ruokia. Nämä sisältävät:

• jogurtti
• kefiiri
• kombucha
• hapankaali
• kimchi
• miso

8. Yrttitee

Kamomillaa on käytetty vuosisatojen ajan kansanlääkkeenä vatsavaivojen, ahdistuksen ja unettomuuden hoitoon. Alustava tutkimus ehdottaa että kamomillauute voi myös auttaa lievittämään masennusta ja ahdistusta.

Vaikka tätä ei ole todistettu, jos huomaat, että kuuman juoman siemaileminen rauhoittaa mieltäsi, kamomillateetä ei voi juoda.

9. Tumma suklaa

Suklaa on parasta lohturuokaa – ja tumma suklaa on erityisen rauhoittavaa. Vuoden 2009 tutkimuksen mukaan puolentoista unssin tummaa suklaata naposteleminen päivittäin voi auttaa vähentämään stressiä.

Opi, mitä ainesosia kannattaa etsiä ostaessasi tummaa suklaata.

10. Sahrami

Tämä punainen, lankamainen mauste on intialaisten ja Välimeren alueen ruokien perusaine. Lääketieteessä sahramia on tutkittu sen rauhoittavan vaikutuksen ja masennusta ehkäisevien ominaisuuksien vuoksi.

Jotkut tutkimukset ovat havainneet sahramiuutteen toimivan yhtä hyvin masennukseen kuin masennuslääkkeisiin, kuten fluoksetiiniin (Prozac).

Vältettävät ruoat

Kaikki ruoat eivät paranna oloa. Kun tunnet olosi kireäksi, tietyt ruoat ja juomat voivat virittää sinua entisestään, mukaan lukien ne, jotka sisältävät paljon kofeiinia tai alkoholia.

Kofeiini on piriste, joka voi aiheuttaa hermostuneita tunteita. Se voi lisätä ahdistustasoasi ja vaikeuttaa nukahtamistasi öisin.

Saatat ajatella, että alkoholi vie maanisen jakson reunan ja rentouttaa sinua, mutta muutaman juoman nauttiminen voi itse asiassa saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi. Alkoholi voi myös aiheuttaa kuivumista, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti mielialaasi. Se voi myös häiritä lääkkeiden käyttöä.

Jotkut ruoat eivät sovi yhteen kaksisuuntaisen mielialahäiriön lääkkeiden kanssa. Jos käytät monoamiinioksidaasin estäjiä (MAOI), vältä tyramiinia. MAO-estäjät voivat aiheuttaa tämän aminohapon pitoisuuksien nousua, mikä voi johtaa vaaralliseen verenpaineen nousuun.

Tyramiinia löytyy:

• kypsytetyt juustot
• suolatut, prosessoidut ja savustetut lihat
• fermentoidut ruoat, kuten hapankaali ja kimchi
• soijapavut
• kuivattu hedelmä

Rajoita myös runsaasti rasvaa ja sokeria sisältäviä ruokia, erityisesti puhdistettuja tai prosessoituja. Sen lisäksi, että nämä ruoat ovat yleisesti epäterveellisiä, ne voivat johtaa painonnousuun.

Tutkimukset osoittavat, että ylipaino voi heikentää kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoitoa.

Kysy lääkäriltäsi, onko sinun vältettävä greippiä ja greippimehua. Tämän sitrushedelmän tiedetään olevan vuorovaikutuksessa monien erilaisten lääkkeiden kanssa, mukaan lukien kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoitoon käytettävät lääkkeet.

Takeaway

Tietyt ruoat voivat auttaa rauhoittamaan mieltäsi, mutta ne eivät korvaa lääkärisi määräämää hoitosuunnitelmaa.

Älä tee mitään muutoksia tavalliseen hoitoon keskustelematta ensin lääkärisi kanssa. Harkitse sen sijaan mielialaystävällisten ruokien lisäämistä ruokavalioosi täydentämään muita hoitostrategioitasi.

Muista kysyä lääkäriltäsi kaikista elintarvikkeista, joita sinun tulee välttää ja jotka voivat olla vuorovaikutuksessa nykyisten lääkkeiden kanssa.