Tiedämme, että vihannesten pitäisi olla minkä tahansa ruokavalion kulmakivi, mutta ovatko ne kaikki tasa-arvoisia?
Ristikukkaiset vihannekset ovat kasvattaneet suosiotaan viime aikoina niiden ilmeisten syöpää taistelevien ominaisuuksien vuoksi. Tämä suuri kasviryhmä on monipuolinen, ja jokainen tarjoaa vahvoja, ainutlaatuisia makuja. Se on nimetty latinan sanan krusifiksin mukaan, koska näiden kasvien kukat muistuttavat ristiä.
Ristikukkaisia vihanneksia ovat mm.
- rucola
- bok choy
- parsakaali
- ruusukaali
- kaali
- kukkakaali
- lehtikaali
- retiisi
- nauriit
Ristikukkaiset vihannekset ovat vähäkalorisia ja runsaasti folaattia, C-, E- ja K-vitamiinia sekä kuitua. Kuitu on tärkeä ravintoaine sisällytettäväksi, jos painonpudotus on tavoitteena, koska se auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään.
Ristikukkaiset vihannekset ovat myös hyviä fytoravinteiden lähteitä, jotka ovat kasviperäisiä yhdisteitä, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja vähentämään syöpäriskiä.
Myös ristikukkaisissa vihanneksissa on glukosinolaatteja. Nämä kemikaalit eivät ole vastuussa vain näiden kasvien aromista ja mausta, vaan niillä on myös osoitettu olevan syöpää estäviä vaikutuksia. Mukaan
Yhteys ristikukkaisten vihannesten kulutuksen ja ihmisten pienentyneen syöpäriskin välillä ei ole aivan yhtä selvä. Erityisesti eturauhas-, paksusuolen-, keuhko- ja rintasyöpää on tutkittu, ja useimmat niistä näkyvät
Muutamat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että ristikukkaisten vihannesten bioaktiivisilla komponenteilla on myönteisiä vaikutuksia syöpään liittyvien prosessien biomarkkereihin joillakin ihmisillä.
Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?
Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan aikuisten naisten tulisi syödä 2,5 kupillista kasviksia päivässä, kun taas aikuisten miesten tulisi syödä 3 kupillista. Yksi kuppi keitettyä tai raakaa parsakaalia, ruusukaalia tai kukkakaalia lasketaan 1 kuppiksi vihanneksia. Kaksi kupillista lehtivihanneksia, kuten lehtikaali tai rucola, lasketaan yhdeksi kupiksi kasvisryhmästä.
Vihannesten kokonaissaantisi ei tarvitse olla peräisin ristikukkaisista vihanneksista, mutta niitä tulisi lisätä päivittäin maksimaalisten terveyshyötyjen saavuttamiseksi.
Rucolan resepti
Raikas makuinen lehtivihreä rucola sopii hyvin moniin ruokiin. Se sopii erinomaisesti pastan seuraksi tai basilikan korvikkeena pestoreseptissä.
Bok choy -resepti
Eräs kiinankaali, bok choy, näyttää sellerin ja salaatin risteytykseltä. Se on miedon makuinen ja sopii hyvin perunoihin tai keittoihin. Kokeile tätä inkivääri bok choy -keittoa nuudeleilla.
Parsakaali resepti
Parsakaalia voi syödä raakana salaateissa tai dipin kanssa pikavälipalana. Kokeile höyryttämistä ja päälle juustoraastetta tai paahda se uunissa oliiviöljyn, suolan ja pippurin kanssa. Tai kokeile tätä parmesaanijuustoista parsakaalivuokaa rapeilla korppujauhoilla, jos et pidä parsakaalin mausta.
Ruusukaali resepti
Ruusukaalilla on hyvin erilainen maku ja maine, koska lapset eivät pidä niistä kaikkialla maassa. Helppo tapa syödä ne on paahdettu uunissa. Kokeile tätä reseptiä balsamiviinietikalla ja hunajalla.
Kaali resepti
Yksi kustannustehokkaimmista vihanneksista, mitä voit ostaa, kaali on täyttävää ja helppo keittää. Kokeile lisukkeena papujen ja perunoiden kanssa.
Lehtikaali resepti
Nykyään on vaikea mennä mihinkään ravintolaan ilman, että ruokalistalla on trendikästä lehtikaalia. Vaikka se on hieman katkerampaa kuin pinaatti tai salaatti, sen ravintoarvot ovat vaikuttavia. Kuullota sitä oliiviöljyn, valkosipulin ja suolan ja pippurin kanssa nopeaksi lisukkeeksi, heitä se smoothieen saadaksesi vitamiineja ja kivennäisaineita tai kokeile paistaa se uunissa mausteella perunalastun korvikkeena.
Retiisi resepti
Retiisit syödään tyypillisesti raakana, yleensä salaatin koristeeksi, mutta niitä on monia muitakin tarjoilutapoja. Kokeile haudutettuja retiisit mintun ja sipulin kanssa tai voikuorrutettuja retiisit tuoreilla yrteillä.
Nauris resepti
Tämä juurikas muistuttaa rakenteeltaan perunaa, mutta sillä on paljon selkeämpi maku. Niissä on hieman pippurinen maku ja violetti kuori, mutta niitä voidaan käyttää perunoiden korvikkeena. Kokeile tätä nauris au gratin -reseptiä.
Takeaway
Ristikukkaiset vihannekset eivät ole vain vähäkalorisia ja ravinteita sisältäviä, vaan ne ovat mahdollisesti hyödyllisiä syöpää vastaan. Jos yrität laihtua tai yksinkertaisesti lisätä terveellisempiä vaihtoehtoja ruokavalioosi, kokeile monia erilaisia ristikukkaisia kasviksia sisältäviä reseptejä saavuttaaksesi suositellun päivittäisen annoksesi.
