Rhomboid lihaskivun tunnistaminen, hoito ja ehkäisy

Mikä aiheuttaa rhomboid lihaskipua?

Sinulle saattaa kehittyä rhomboid lihaskipua seurauksena:

• huono tai väärä asento
• istuu pitkiä aikoja
• vammat, jotka johtuvat lihasten rasituksesta, ylivenyttelystä tai repeytymisestä
• nukkumassa kyljelläsi

Rombisen lihaksen liiallinen käyttö voi aiheuttaa kipua hartioissa ja käsivarsissa. Urheilu, kuten tennis, golf ja soutu, voivat aiheuttaa kipua tällä alueella. Aktiviteetit ja työt, jotka edellyttävät käsien ojentamista pään yli pitkäksi aikaa, raskaiden laukkujen ja reppujen kantaminen ja raskaiden esineiden nostaminen voivat myös aiheuttaa tämäntyyppistä kipua.

Kuinka hoitaa rhomboid lihaskipua

Lepääminen ja kaikesta toiminnasta pidättäytyminen, joka aiheuttaa rhomboid lihaskipuja, auttaa sinua toipumaan nopeasti. Ensimmäinen hoitolinja on RICE-menetelmä:

• Levätä. Lepää käsiäsi ja hartioitasi niin paljon kuin mahdollista. Vältä kaikkea toimintaa, joka käyttää näitä lihaksia.
• Jäätä. Jäätä olkapäätäsi 20 minuuttia kerrallaan useita kertoja päivässä. On erityisen tärkeää jäädyttää vahingoittunut alue välittömästi rasituksen tai vamman jälkeen.
• Puristus. Kääri alue puristussidoksella turvotuksen vähentämiseksi.
• Korkeus. Pidä olkapääsi ja rintasi ylhäällä tai tuettuna tyynyillä, kun olet makuulla tai nukkuessasi.

Voit ottaa reseptivapaa kipulääkkeitä lievittääksesi epämukavuutta ja tulehdusta. Näitä ovat ibuprofeeni (Advil ja Motrin IB) ja asetaminofeeni (Tylenol).

Voit levittää myös paikallisia kipulääkkeitä, kuten voiteita, geelejä ja suihkeita vaurioituneelle alueelle. Paikallisten kipulääkkeiden, kuten diklofenaakin (Voltaren, Solaraze) ja salisylaattien (Bengay, Icy Hot), uskotaan olevan pienempi sivuvaikutusten riski. Tämä johtuu siitä, että vähemmän lääkettä imeytyy vereen ja lääke ohittaa maha-suolikanavan.

Voit harkita kantajaöljyyn laimennettujen eteeristen öljyjen käyttöä kivun ja tulehduksen vähentämiseksi. Tässä on 18 eteeristä öljyä, jotka voivat auttaa lievittämään kipeitä lihaksia.

Muutaman päivän jäätymisen jälkeen olkapäätäsi kannattaa ehkä lämmittää. Voit käyttää lämpötyynyä tai lämmintä kompressia. Levitä lämmönlähdettä 20 minuuttia kerrallaan useita kertoja päivässä. Voit vaihtaa kuuma- ja kylmähoitoa.

Jos olet ryhtynyt toimenpiteisiin rombisten lihaskipujen lievittämiseksi, etkä näe parannusta, saatat hyötyä fysioterapeutin tai fysioterapeutin käynnistä. He voivat opettaa sinulle harjoituksia, jotka parantavat olkapääkipuasi ja estävät sen toistumisen.

7 harjoitusta ja venytystä lievittääksesi kipua

Voit tehdä useita harjoituksia ja venyttelyjä lievittämään rombisen lihaskipua. Nämä harjoitukset voivat auttaa parantamaan palautumistasi ja estämään kivun uusiutumista.

Varmista, että pystyt tekemään harjoitukset ilman kipua tai rasitusta. Saatat joutua pitämään lepojakson ennen näiden harjoitusten aloittamista. Älä painosta itseäsi liian lujasti tai liian aikaisin.

1. Lapaluiden puristus

Gif-saldo: Active Body. Luova mieli.

1. Istu tai seiso kädet kehon vieressä.
2. Vedä lapaluita taaksepäin ja purista niitä yhteen.
3. Pysy tässä asennossa vähintään 5 sekuntia.
4. Rentoudu ja toista.
5. Jatka vähintään 1 minuutin ajan.

2. Rombinen venytys

Gif-saldo: Active Body. Luova mieli.

1. Pinoa kätesi siten, että oikea käsi vasemman päälle.
2. Ojenna kätesi edessäsi samalla kun kurkotat hitaasti eteenpäin tunteaksesi kevyen venytyksen lapaluiden välillä.
3. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
4. Tee vastakkainen puoli.
5. Tee tämä venytys 2 kertaa kummallekin puolelle.

3. Sivuvarren venytys

Gif-saldo: Active Body. Luova mieli.

1. Tuo vasen kätesi vartalon etuosan poikki olkapäiden korkeudelle.
2. Taivuta oikeaa kättäsi kämmen ylöspäin ja anna vasemman kätesi levätä kyynärpäässäsi tai pidä vasenta kättäsi oikealla kädelläsi.
3. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
4. Tee vastakkainen puoli.
5. Tee tämä venytys 3-5 kertaa kummallakin puolella.

4. Yläselän ja niskan venytys

Gif-saldo: Active Body. Luova mieli.

1. Liitä sormesi yhteen ja ojenna kädet edessäsi rinnan tasolla kämmenet eteenpäin.
2. Taivuta varovasti niskaasi ja vedä leuka rintaasi.
3. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
4. Nosta sitten päätäsi sisäänhengityksen aikana ja katso ylös.
5. Taivuta uloshengityksessä niska ja työnnä leuka takaisin rintakehään.
6. Seuraa hengitystäsi jatkaaksesi tätä liikettä 30 sekuntia.
7. Vapauta asento, rentoudu 1 minuutti ja toista kerran tai kahdesti.

5. Kaulan kierrokset

Gif-saldo: Active Body. Luova mieli.

1. Tule istumaan tai seisoma-asentoon selkäranka, niska ja pää samalla linjalla.
2. Kun hengität, käännä päätäsi hitaasti oikealle puolelle.
3. Mene niin pitkälle kuin voit ilman rasitusta.
4. Hengitä syvään ja pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
5. Hengitä sisään palataksesi alkuasentoon.
6. Toista vastakkaisella puolella.
7. Tee tämä 3 kertaa kummallakin puolella.

6. Lehmännaamaasento

Gif-saldo: Active Body. Luova mieli.

1. Asetu istuma-asentoon ja ojenna vasen kätesi kattoa kohti.
2. Taivuta vasen kyynärpää ja tuo kätesi selällesi.
3. Käytä oikeaa kättäsi vetämällä vasen kyynärpää varovasti oikealle.
4. Syventää asentoa taivuttamalla oikeaa kyynärpäätäsi ja tuomalla oikeat sormenpäät vasempaan sormenpäähän.
5. Voit käyttää köyttä tai pyyhettä, jos et pääse käsiksi.
6. Pysy tässä asennossa noin 30 sekuntia.
7. Tee sitten vastakkainen puoli.

7. Heinäsirkka-ase

Gif-saldo: Active Body. Luova mieli.

1. Makaa vatsallesi kädet vartalon vieressä kämmenet ylöspäin.
2. Anna kantapäiden kääntyä sivulle.
3. Aseta otsasi varovasti lattialle.
4. Nosta hitaasti päätäsi, rintaasi ja käsivarsia niin korkealle kuin tuntuu mukavalta.
5. Syventääksesi asentoa nosta jalkojasi.
6. Paina kylkiluita, vatsaa ja lantiota lattiaan syventääksesi venytystä.
7. Katso suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin.
8. Pidä tämä asento noin 30 sekuntia.
9. Vapauta asento ja lepää hetki ennen kuin toistat asennon kerran tai kahdesti.

Kuinka kauan kestää toipua rhomboid lihaskivusta?

Rombisten lihaskipujen toipumiseen kuluva aika riippuu siitä, kuinka vakava rasitus on. Useimmat lievät kannat paranevat kolmen viikon kuluessa. Vakavampien rasitteiden paraneminen voi kestää useita kuukausia.

On tärkeää välttää raskasta harjoittelua ja raskasta nostamista palautumisen aikana. Palaa hitaasti toimintoihisi, kun tunnet olevasi täysin parantunut. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka kehosi reagoi toimintaan lepoajan jälkeen. Huomaa, jos sinulla on epämukavuutta tai kipua, ja reagoi vastaavasti.

Ota yhteys lääkäriisi, jos et näe parannuksia. Fysioterapiaa voidaan suositella kroonisten kantojen hoitoon.

Kuinka ehkäistä romboidilihaskipua

On olemassa toimenpiteitä, joita voit ryhtyä estämään rombisen lihaskivun esiintymistä tulevaisuudessa. Tässä on muutamia vinkkejä ja ohjeita:

• Lämmitä aina ennen harjoittelua ja jäähdytä sen jälkeen.
• Harjoittele oikeaa tekniikkaa urheilun aikana.
• Pidä tauko liikunnasta ja aktiviteeteista, kun tunnet olosi kipeäksi tai väsyneeksi.
• Vältä raskaiden esineiden nostamista ja käytä oikeaa muotoa tehdessäsi.
• Kanna raskaita reppuja molemmilla hartioilla, älä toisella.
• Säilytä terve paino.
• Harjoittele ja venyttele säännöllisesti pysyäksesi kunnossa.
• Harjoittele hyvää asentoa istuen, seisten ja kävellessä.
• Pidä säännöllisiä taukoja liikkuaksesi, kävelläksesi ja venytelläksesi pitkään istuessasi.
• Käytä suojavarusteita urheilussa ja työssä.

Ottaa mukaan

Pidä huolta itsestäsi heti, kun alat kokea rombisia lihaskipuja, jotta se ei pahene. Ota aikaa levätä ja pidättäydy toimista, jotka aiheuttavat tätä kipua.

Jos sinulla on säännöllisesti rombisia lihaskipuja, saatat haluta työskennellä personal trainerin kanssa oppiaksesi harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua korjaamaan kehosi epätasapainoa. Säännöllinen hieronta tai joogastudioon liittyminen voi myös auttaa tuomaan myönteisiä tuloksia.

Ota yhteys lääkäriisi, jos koet voimakasta kipua, joka pahenee, muuttuu vaikeaksi tai ei reagoi hoitoon. He voivat auttaa sinua löytämään sinulle sopivan hoitosuunnitelman.