Harjoitussuunnitelman laatiminen
Jos olet yksi 1,5 miljoonasta nivelreumaa (RA) sairastavasta ihmisestä Yhdysvalloissa, liikunta saattaa olla kauimpana mielessäsi. Kivuliaat, turvonneet nivelet ja jatkuva väsymys voivat tehdä liikunnasta raskasta.
Oikea suunnitelma voi kuitenkin auttaa sinua helpottamaan harjoittelua ja antaa sinulle mahdollisuuden hyötyä aktiivisemman elämäntavan eduista.
Miksi sinun pitäisi harjoitella
Hellävarainen, säännöllinen harjoittelu auttaa vahvistamaan sairastuneiden nivelten lihaksia. Se voi myös auttaa torjumaan väsymystä, joka on niin yleistä nivelreuman kanssa.
Lisäksi liikunta voi hidastaa luu- ja nivelvaurioiden etenemistä. Ja kuten olet ehkä huomannut, toimettomuus voi johtaa pahempaan nivelkipuun ja jäykkyyteen.
Päästä alkuun
Ensimmäinen askel on keskustella lääkärisi kanssa siitä, mitkä harjoitukset sopivat sinulle parhaiten. Jos sinulla on esimerkiksi olkapääkipuja, kävely saattaa olla parempi vaihtoehto kuin uinti. Tyypillisesti vähävaikutteiset tai ei-iskulliset harjoitukset ovat paras vaihtoehto. Ne helpottavat niveliäsi, mutta saavat sinut silti liikkumaan.
Yleensä haluat levätä enemmän, kun sinulla on paheneminen tai kun RA on aktiivisempi. Hyödynnä päivät, jolloin nivelreuma ei ole yhtä kiusallinen, ja harjoittele.
Pitkät lepoajat voivat tehdä nivelistäsi jäykempiä ja kipeämpiä. Yritä pitää pitkät toimettomuuden jaksot minimissä.
Harjoituksia kokeilla
Kun tiedät mitä harjoituksia voit tehdätee, mieti, mitä niistä haluaisit kokeilla. Joitakin liikuntatyyppejä, jotka voivat olla hyödyllisiä RA-potilaille, ovat:
- jooga tai tai chi
- uima-
- vesiaerobic, erityisesti lämminvesiaerobic nivelten rauhoittamiseksi
- pyöräily
- kävely
- kevyttä venytystä
- kevyt painoharjoittelu
Vinkkejä harjoituksen tekemiseen
Kokeile näitä viittä vinkkiä harjoituksen tekemiseen.
- Aloita hitaasti. Sinulla ei ehkä ole energiaa tai motivaatiota harjoitella pitkiä aikoja. Tai vaihtoehtoisesti saatat tuntea, että voisit harjoitella tunteja. Joka tapauksessa sinun on vauhditettava itseäsi, jotta et loukkaantuisi. Aloita 5 tai 10 minuutilla ensimmäisenä päivänä. Lisää asteittain noin minuutilla seuraavien päivien aikana.
- Tee siitä kätevä. Onko sinun helpompi käydä kuntosalilla ja ajaa paikallaan pyörällä? Vai onko helpompaa kävellä ulos etuovesta ja ylös jalkakäytävää pitkin? Mitä helpommin teet harjoitusrutiinistasi, sitä todennäköisemmin pysyt siinä.
- Kysy asiantuntijoilta. Jos voit, työskentele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa yksilöllisen suunnitelman luomiseksi.
- On vaihtoehtoja. Yritä löytää useita aktiviteetteja, joista pidät ja joissa käytetään kehosi eri osia ja joita voidaan tehdä eri paikoissa. Tämä estää sinua kyllästymästä rutiineihin. Se antaa sinulle myös vaihtoehtoja, kun olet poissa kaupungista tai jos et voi poistua kotoa.
- Etsi kumppani. Ystävän tai perheenjäsenen palkkaaminen harjoittelemaan kanssasi auttaa pitämään sinut motivoituneena ja tekemään toiminnasta nautinnollisempaa.
Kuntoilun rakentaminen
Kun kasvatat voimaa ja kestävyyttä, yritä harjoitella enintään 30 minuuttia viisi kertaa viikossa. Voit myös jakaa tämän kolmeen 10 minuutin jaksoon.
Yritä osallistua erilaisiin harjoituksiin. Voit esimerkiksi sisällyttää yhdistelmän seuraavista:
- voimaharjoittelu, kuten painojen nosto
- joustavuusharjoittelu, kuten jooga tai venyttely
- sydänharjoittelu, kuten uinti tai pyöräily
Varmista, että lämmität ensin ja venyttelet sen jälkeen.
Älä liioittele sitä
Muista, että jos et ole valmis treenaamaan, saatat joutua lepäämään. Saatat myös joutua vaihtamaan toiseen toimintaan, joka ei häiritse kyseistä aluetta.
