Pyöräily painonpudotukseen: 4 tehokasta strategiaa

Kuinka laihtua pyöräilyllä

Pyöräilyä mainostetaan usein hyvänä vähävaikutteisena vaihtoehtona aerobiseen harjoitteluun. Sen avulla voit nostaa sykettäsi polvien, nilkkojen ja muiden nivelten kulumisen ja repeytymisen vähentämiseksi juoksemiseen tai lenkkeilyyn verrattuna.

Se on myös hyvä tapa auttaa sinua pudottamaan ylimääräisiä kiloja. Tämä johtuu siitä, että voit polttaa vaikuttavan määrän kaloreita polkeessasi, varsinkin jos pyöräilet verkkaiseen tahtiin.

Jos haluat pudottaa muutaman kilon pyöräilyharjoittelullasi, tässä on neljä painonpudotusstrategiaa.

1. Lisää intensiteettiä

Hitaasti polkeminen ei luultavasti auta sinua laihtumaan. Jos kuitenkin työnnät itsesi työskentelemään kovemmin ja lisäät ajon intensiteettiä, edistyt enemmän kohti painonpudotustavoitetasi.

Yleissääntönä on, että mitä nopeammin pyöräilet, sitä enemmän poltat kaloreita. Tämä johtuu siitä, että kehosi käyttää enemmän energiaa pyöräilemään nopeammin. Ja mitä enemmän kaloreita poltat, sitä enemmän painoa todennäköisesti pudotat.

Tasainen, kohtalainen pyöräily polttaa noin 300 kaloria 60 minuutissa, mutta voit polttaa enemmänkin, jos lisäät intensiteettiä.

Itse asiassa Harvard Health Letter -lehden mukaan 155 kiloa painava ihminen voi polttaa jopa 298 kaloria 30 minuutin pyörämatkalla, jos polkee 12-13,9 mailia tunnissa. 185 kiloa painava henkilö voi polttaa 355 kaloria pyöräilemällä tällä tahdilla.

Ja nopeammalla vauhdilla, noin 14-15,9 mailia tunnissa, 155 kiloa painava voi polttaa jopa 372 kaloria vain 30 minuutissa, kun taas joku, joka painaa 185 kiloa, voi polttaa 444 kaloria tuossa ajassa.

2. Valitse korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

HIIT voi olla loistava tapa haastaa kehosi ja, kyllä, jopa vähentää rasvaa ja laihtua, jos se on tavoitteesi.

HIIT sisältää lyhyitä intensiivisiä harjoituksia vuorotellen matalan intensiteetin harjoituksen väliajoin. Pyöräilyn kanssa HIIT-harjoitus voi näyttää tältä:

1. Pyöräile niin nopeasti kuin mahdollista suurta vastusta vastaan ​​30-60 sekunnin ajan.
2. Tee sitten 2–3 minuuttia helppoa pyöräilyä alhaisella vastuksella.
3. Toista tämä kuvio seuraavat 20-30 minuuttia.

Tämäntyyppinen harjoitus voi auttaa sinua polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassasekä parantaa kardiokuntoasi ja auttaa myös laihduttamaan rasvaa.

Mukaan a opiskella Vuonna 2017 julkaistu HIIT ja kohtalaisen intensiteetin jatkuva harjoittelu vähensivät rasvamassaa 10 % 12 viikon ohjelman jälkeen. HIIT-ohjelmat vievät kuitenkin paljon vähemmän aikaa ja ovat siksi käytännöllisempi vaihtoehto rasvan vähentämiseen.

Edut eivät lopu tähän. Kun lopetat polkemisen ja harjoittelusi on ohi, aineenvaihduntasi pysyy päällä. Tämä tarkoittaa, että kehosi jatkaa kalorienpolttoa nopeammin, jopa sen jälkeen, kun harjoitus on suoritettu ja kehosi on palannut normaaliin lepotilaan.

3. Mene pidemmälle

Juuri kun luulet saavasi tarpeeksemme, yritä mennä hieman pidemmälle. Se on kestävyysharjoittelun idea.

Tutkimukset viittaavat siihen, että kestävyysharjoittelu voi auttaa polttamaan rasvaa, mikä voi auttaa painonpudotuksessa.

Ihannetapauksessa haluat aloittaa hitaasti, kun yrität rakentaa kestävyyttä. Joten jos aloitat 10–15 minuutin pyöräilyllä yhdessä harjoituksessa, voit lisätä hitaasti muutaman minuutin jokaiseen harjoitukseen, kunnes olet saavuttanut vähintään 150 minuuttia pyöräilyä viikossa.

4. Kokeile crosstrainingia

Jos et halua sitoutua yhteen toimintaan, crosstraining voi olla sinua varten. Se on loistava tapa monipuolistaa harjoitteluasi vaihtamalla aktiviteetteja.

Voit esimerkiksi hypätä pyöräsi selkään pitkälle ulkolenkille jonain päivänä ja mennä sitten kuntosalille nostamaan painoja seuraavana päivänä.

Laihtuaksesi American Council on Exercise (ACE) sanoo, että sinun tulee pyöräillä kohtalaisen intensiivisellä tasolla vähintään 30 minuuttia kerrallaan. Polttaaksesi vielä enemmän kaloreita, sinun kannattaa pyöräillä pidempään.

ACE ehdottaa myös kahden toiminnan sisällyttämistä yhteen harjoituskertaan painonpudotuksen tehostamiseksi. Voit esimerkiksi ajaa pyörällä 20–30 minuuttia ja sitten kokeilla toista toimintaa vielä 20 minuuttia.

Pyöräilyvaihtoehdot

Pyöräilyssä on paljon vaihtoehtoja, joten on helppo valita tarpeisiisi ja mieltymyksiisi parhaiten sopiva vaihtoehto. Katsotaanpa joitain suosituimmista sisä- ja ulkopyöräilyvaihtoehdoista.

Sisällä

Harrastatko mieluummin sisäliikuntaa? Tässä on pari tapaa pyöräillä sisällä:

• Aja omin päin seisovalla pyörällä. Omistatpa kiinteän pyörän tai käytät sitä kuntosalilla, voit saada upean harjoittelun, joka on räätälöity juuri sinun tarpeisiisi. Monien ohjelmoitavien vaihtoehtojen avulla voit mukauttaa harjoitteluasi haluamallesi nopeudelle, intensiteetille ja kestolle.
• Spin luokat. Jos tarvitset jonkun rohkaisevan sinua jatkamaan ratsastusta harjoittelun ajan, tämä saattaa olla hyvä valinta. Tutkimus viittaa myös siihen, että spinning parantaa fyysistä kuntoasi ja muuttaa kehoasi yhtä tehokkaasti kuin tavallinen pyöräily.
• Käsipyörä. Jos et pysty käyttämään tavallista paikallaan olevaa pyörää, käsipyörä voi olla vain lippu johonkin kaloreita polttavaan aerobiseen harjoitteluun. Tämä kone saa voimansa käsistäsi jalkojen sijaan.

Sinun on varmistettava, että sinulla on käytettävissäsi kiinteä pyörä tai käsipyörä, jos ajat tällä reitillä. Jos sinulla ei ole omia laitteita, sinun kannattaa harkita liittymistä kuntosalille tai yhteisökeskukseen.

Ulkona

Jos haluat viedä pyöräsi ulkoiluun, sinulla on useita vaihtoehtoja, kuten maantiepyöräily, maastopyöräily tai maastopyöräily. Voit jopa luopua autostasi ja yrittää pyöräillä töihin tai käyttää pyörääsi asioihin.

Mutta se ei voi olla kertaluonteinen asia. Pyöräilystä tulee tehdä säännöllinen osa harjoitusrutiiniasi, jos haluat käyttää tämäntyyppistä harjoitusta painonpudotukseen.

Voit seurata kilometrimäärääsi tai intensiteettiäsi myös erilaisilla sovelluksilla. Kuntoseurantasovelluksen käyttäminen voi myös auttaa sinua pysymään motivoituneena saavuttamaan tiettyjä tavoitteita.

Yksi ulkopyöräilyn haittapuoli on, että sinun on noudatettava enemmän turvatoimia pysyäksesi turvassa. Märkä, jäinen tai epätasainen tie, kuuma tai kostea sää ja arvaamattomat liikenneolosuhteet voivat tehdä ulkopyöräilystä vähemmän turvallista kuin sisäpyöräily.

Kuinka pyöräillä turvallisesti

Pyöräilyyn, varsinkin ulkona, voi liittyä tiettyjä riskejä. Pysy turvassa pyöräillessäsi noudattamalla näitä turvallisuusvinkkejä:

• Käytä kypärää. Tämä saattaa olla itsestään selvää, mutta kypärä suojaa päätäsi (ja aivojasi) törmäyksen tai putoamisen sattuessa. Varmista, että se istuu tiukasti päähän. Ihannetapauksessa valitse kirkkaanvärinen kypärä, joka on muiden helppo nähdä.
• Aja yksittäinen tiedosto. Jos pidät pyöräilystä ystävän kanssa, anna yhden henkilön johtaa. Seuraajan tulisi jättää väliin tilaa.
• Aja tien oikealla puolella. Haluat polkea samaan suuntaan, johon autoliikenne virtaa. Yhdysvalloissa, Kanadassa ja muissa maissa, joissa autot ajavat oikealla, muista pyöräillä tien oikealla puolella.
• Käytä käsimerkkejä. Kerro kuljettajille ja muille tiellä liikkujille, että aiot kääntyä tai tehdä muita toimia.
• Unohda elektroniikka. Älä käytä kuulokkeita tai mitään, mikä voi heikentää kykyäsi kuulla muiden ajoneuvojen ääni ympärilläsi.
• Pidä silmällä tien vaaroja. Epätasainen maasto, kuopat, seisova vesi ja muut mahdolliset vaarat voivat olla vaarallisia, joten ole tarkkana niiden varalta.
• Pidä huolta pyörästäsi. Varmista, että pyöräsi pysyy huippukunnossa suorittamalla säännöllisiä huoltoja ja paikannustarkastuksia varmistaaksesi, että ketjut, pyörät, jarrut ja muut osat ovat hyvässä toimintakunnossa.

Lopputulos

Jos yrität laihtua tai haluat säilyttää painonpudotuksen, jonka saavuttamiseksi olet tehnyt kovasti töitä, pyöräily voi olla loistava tapa saavuttaa tämä tavoite.

Maksimoidaksesi painonpudotuksen ja rasvanpolton, yritä lisätä pyöräilyharjoittelun intensiteettiä tai kestoa. Intervalliharjoittelu ja crosstraining voivat myös auttaa painonpudotuksessa ja rasvanpolttoponnisteluissa.

Jos sinulla on sairaus tai et ole harjoitellut vähään aikaan, varmista lääkäriltäsi, että pyöräilyharjoittelu on sinulle turvallista.