Pushup-muokkaukset ja vaihtoehdot rannekipujen lievittämiseen

Mitä punnerrusmuokkauksia voit kokeilla, jos sinulla on rannekipuja?

Yksi asia, joka tekee punnerruksista niin hämmästyttävän harjoituksen, on kyky muokata niitä ja tehdä niistä saavutettavissa niin monelle kuntotasolle. Joten jos et pysty suorittamaan täydellistä punnerrusta onnistuneesti, kokeile ensin joitain muutoksia.

American Council on Exercise -järjestön mukaan ydinvoiman ja vakauden kehittäminen selkärangan ympärillä sekä ylävartalon voimakkuus voivat auttaa sinua pysymään turvassa punnerruksia tehdessäsi. Tätä varten saatat joutua aloittamaan muokatuilla versioilla, jotka kohdistuvat samoihin lihaksiin.

Työntötanko staattisella pidolla

Jos kuntosalillasi on punnerrustankoja, voit käyttää niitä punnerrusasentoon, mutta sen sijaan, että käyt läpi koko liikealueen, suoritat staattista pitoa. Tämä poistaa osan painetta ranteistasi ja vaatii enemmän rintakehän rekrytointia.

1. Aseta kaksi pushup-tankoa hieman leveämmälle kuin hartioiden leveydelle.
2. Aseta kätesi tangolle ja ota punnerrusasentoon.
3. Kiinnitä ydin ja pakaralihakset ja laske itsesi punnerruksen ala-asentoon. Pidä tässä 5 sekuntia.
4. Työnnä ylös aloitusasentoon ja toista.
5. Tee 8-10 kertaa.

Pushup käsipainoilla tai kahvakuulilla

Jos sinulla ei ole punnerrustankoja, voit käyttää kahta käsipainoa tai kahta kahvakuulaa. Tämä poistaa taivutuksen ranteistasi ja pitää ne suorina, mikä lievittää käsiisi ja ranteisiin kohdistuvaa painetta.

1. Aseta käsipaino tai kahvakuula lattialle kunkin olkapään alle, noin hartioiden leveydelle.
2. Astu punnerrusasentoon tarttumalla kahvoista kämmenet toisiaan kohti.
3. Suorita punnerrus.
4. Toista 8-10 kertaa.

Seisten punnerrukset seinää vasten

Seisten punnerrukset ovat erinomainen aloittelijaliike. Ne auttavat myös vähentämään painetta ranteistasi ja hartioistasi.

1. Seiso seinää päin.
2. Aseta kätesi seinälle, hieman leveämmälle kuin hartioiden leveydelle. Niiden tulee olla kasvosi vieressä, kun laskeudut seinälle.
3. Kävele jalkojasi taaksepäin, jotta itsesi ja seinän välillä on etäisyys.
4. Taivuta kyynärpäät ja laskeudu seinää kohti.
5. Työnnä kätesi seinään ja paina takaisin lähtöasentoon.
6. Toista 8-10 kertaa.

Penkin kaltevuus punnerrus

Pieniä kipuja voidaan joskus lievittää nousemalla lattialta ja tekemällä muunneltu penkkipunnerrus. Penkin avulla voit käyttää vähemmän kehon painoa ja keskittyä muotoosi, mikä poistaa painetta ranteistasi.

1. Seiso painopenkin edessä (penkin tulee olla pituussuunnassa).
2. Laita kätesi penkille, hieman leveämmälle kuin hartioiden leveydelle. Kädet suorina.
3. Kävele jalkojasi taaksepäin, kunnes jalat ovat ojennettuna, jalat hieman erillään. Tämä näyttää ja tuntuu punnerrusasennon huipulta.
4. Laske rintasi penkille niin pitkälle kuin voit mennä.
5. Pysäytä alareunassa ja työnnä sitten itsesi takaisin aloitusmyrkkyyn.
6. Toista 8-10 kertaa.

Mitä punnerrusvaihtoehtoja voit kokeilla, jos sinulla on rannekipuja?

Jos et ole aivan valmis lisäämään punnerruksia rutiinisi, ei hätää. Voit tehdä useita muita harjoituksia, jotka kohdistuvat samoihin lihaksiin (rinta, olkapäät ja triceps) ja auttavat saamaan kehosi valmiiksi suorittamaan oikeanlainen punnerrus.

Muista, että näiden liikkeiden ei pitäisi aiheuttaa kipua. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua suorittaessasi näitä harjoituksia, pysähdy ja kysy neuvoa henkilökohtaiselta valmentajalta tai fysioterapeutilta.

Käsipaino rinnassa

Käsipaino rintapunnerrus on erinomainen ylävartalon harjoitus, joka kohdistuu rintaan, hartioihin ja tricepsiin. Muista mennä kevyesti ja keskittyä muotoon, varsinkin jos sinulla on rannekipuja.

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Aloita makaamalla penkillä – jalat tasaisesti lattialla ja yhdessä.
3. Pidä käsipainoja suoraan rintasi yläpuolella. Kädet ovat täysin ojennettuna.
4. Kiinnitä ydin, pidä selkäsi penkkiä vasten ja laske molemmat käsipainot hitaasti rintasi sivuille.
5. Pysäytä ja paina ne sitten takaisin aloitusasentoon.
6. Toista 8-10 kertaa.

Jos käsipaino rintapuristin aiheuttaa edelleen kipua, voit muokata sitä edelleen koneellisella rintapuristimella. Useimmissa koneissa on kaksi tai kolme erilaista kädensijaa, joiden avulla voit löytää asennon, joka aiheuttaa vähiten rannekipuja.

TRX rintaperho

Tarvitset TRX-jousitusjärjestelmän tai vastaavan järjestelmän suorittaaksesi tämän liikkeen. TRX-hihnojen avulla voit suorittaa liikkeitä täydellä liikealueella käyttämällä kehon painoasi vastuksena.

1. Kiinnitä TRX-hihnat.
2. Kasvot poispäin ankkurista.
3. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja tartu kahvoihin yläkahvalla.
4. Ojenna kädet olkapäiden korkeudelle edessäsi.
5. Nojaa eteenpäin, jotta kehosi on vinossa. Paino on varpaillasi.
6. Levitä kädet T-kirjaimeen kyynärpäät hieman koukussa.
7. Laske rintaasi maahan, kun kätesi ojentuvat sivuille.
8. Käännä liikettä taaksepäin, kunnes vartalosi on pystyssä, kädet ovat olkapäiden korkeudella edessäsi ja kädet lähellä toisiaan.
9. Toista 8-10 toistoa.

Jos sinulla ei ole pääsyä TRX-hihnoihin, voit suorittaa saman liikkeen kahvallisilla harjoitusnauhoilla.

Seisovan lääkepallon työntö seinään

Tämä seisova harjoitus kohdistuu rintakehään, hartioihin, tricepsiin ja ydinlihaksiin.

1. Pidä 10 kiloa painavaa lääkepalloa käsissäsi – pallo on lähellä vartaloa kädet ja kämmenet ylöspäin.
2. Seiso seinää päin noin 2 metrin päässä. Astu eteenpäin oikealla jalallasi, jotta olet hieman porrastetussa asennossa.
3. Kiinnitä ydin ja työnnä palloa seinää kohti tarpeeksi lujasti, jotta se pomppii seinästä ja palaa käsiisi.
4. Vedä härkä vartaloasi kohti ja toista.
5. Tee 10 pallontyöntöä.

Kyynärvarren lankku (matala lankku)

Ranteiden poistaminen kokonaan liikkeestä voi lievittää kipua ja antaa sinun keskittyä lihaksiin, joihin yrität kohdistaa. Matala kyynärvarren lankku antaa sinun vahvistaa samoja lihaksia kuin punnerruksen aikana, mutta ilman, että ranteet asetetaan vaaralliseen asentoon.

1. Aseta joogamatto tai harjoitusmatto lattialle.
2. Makaa matolla kyynärpäät hartioiden alla ja jalat täysin ojennettuna.
3. Työnnä ylöspäin, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan hartioistasi varpaihisi.
4. Kyynärvarret ovat tasaisesti lattialla ja kädet nyrkkiin vastakkain tai tasaisesti lattialla.
5. Kiristä ydin ja pakaralihakset ja pidä 30 sekuntia.

Mitkä ovat venytykset ranteen voiman kasvattamiseksi?

Vaikka sinulla ei olisi rannekipuja, on hyvä idea sisällyttää lämmittely, joka sisältää venyttelyjä ja muita harjoituksia, jotka auttavat lisäämään joustavuutta ja vahvistamaan ranteiden voimaa.

Seuraavat venytykset ja harjoitukset ovat sellaisia, joita voit tehdä kuntosalilla, kotona tai jopa töissä, jos ranteet ovat kireät.

• Purista tennispalloa 5-10 sekuntia.
• Tee nyrkki ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan. Avaa kätesi ja ojenna sormet erilleen niin leveiksi kuin pystyt. Toista 5-10 kertaa kummallakin kädellä.
• Ojenna oikea kätesi edessäsi ja käännä kättäsi niin, että sormenpäät ovat alaspäin, kämmen auki leveästi. Vedä vasemmalla kädellä oikeaa sormenpäätä ja peukalo alas venytystä varten. Sinun pitäisi tuntea se ranteen ja kämmenen alaosassa. Toista 5 kertaa kummallakin kädellä.
• Aseta kätesi rukousasentoon rintakehän keskelle, kyynärpäät sivuille. Paina kädet yhteen ja liikuta niitä alas vartaloasi, kunnes ne alkavat erottua. Toista 10 kertaa.

Kotihoitoja kipeisiin ranteisiin

Pieni arkuus ja epämukavuus ovat asioita, joista saatat pystyä hallitsemaan yksinkertaisilla kotihoitokeinoilla. Tästä huolimatta on aina hyvä idea neuvotella lääkärin kanssa, jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita tai jos kipu on vaikeaa.

Tässä on joitain kotihoitokeinoja ranteen arkuuden ja kivun hallintaan:

• Varmista, että harjoittelet oikeaa ergonomiaa, kun työskentelet tietokoneen tai pöydän ääressä.
• Suorita päivittäisiä venytyksiä.
• Hiero hieman kermaa sormenpäihisi ja hiero kyynärvarsia.
• Käytä rannetuki tai lasta.
• Tee lämmön ja kylmän kontrastihoitoa käsivarsille ja ranteille.
• Liota kätesi ja ranteesi lämpimässä vedessä ja Epsom-suolassa 20 minuuttia.
• Ota tulehdusta tai kipua lievittäviä lääkkeitä.
• Anna ranteen levätä ja pidä se ylhäällä.

Milloin keskustella lääkärin kanssa

Jos kipeät ranteet haittaavat päivittäistä toimintaasi, sinun tulee ensimmäisenä käydä lääkärin vastaanotolla. Lääkärisi voi määrittää, onko jotain vakavampaa, ja hoitaa kipua asianmukaisesti.

Voit myös kysyä fysioterapeutilta erityisiä harjoituksia ja korjaustoimenpiteitä, jotka auttavat hallitsemaan kipua.

Merkkejä siitä, että on aika soittaa lääkärillesi, ovat:

• päivittäistä kipua, joka häiritsee tehtäviä
• kipu, joka ei parane, kun lopetat toiminnan
• oireet eivät parane levon myötä
• kipu, joka herättää sinut yöllä
• kipu, joka ei parane reseptivapailla lääkkeillä
• vähentynyt liikerata
• kipua levossa
• pistelyä ja puutumista käsissäsi

Rannekipua ja arkuutta voi esiintyä minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, joka vaatii käsien ja ranteiden joustavuutta tai painon painamista.

Kehittääksesi voimaa, jota tarvitaan edistyneen liikkeen, kuten punnerruksen, suorittamiseen, saatat joutua aloittamaan muokatulla versiolla tai vaihtoehtoisella harjoituksella. Hyvä uutinen on, että useimmat näistä vaihtoehdoista kohdistuvat samoihin lihaksiin ja voivat olla yhtä tehokkaita kuin tavallinen punnerrus.

Kuitenkin, jos harjoitusten muuttaminen tai liikkeen muuttaminen ei lievitä ranteen kipua tai arkuutta, saattaa olla aika soittaa lääkärillesi tai neuvotella fysioterapeutin kanssa.