Polttaako venyttely kaloreita?

Mitä on venyttely?

Venyttely tarkoittaa nivelen liikuttamista sen koko liikeradalla.

Jotkut venytykset pitävät liikkeen päätealueen pidempään, kun taas toiset pitävät päätealueen vain hetken. Lisäksi jotkin venyttelymuodot sisältävät lihasten supistamisen liikkeen aikana, kun taas toiset vaativat lihasten pysymistä passiivisina.

Tyypistä riippumatta venyttely voi lisätä joustavuuttasi. Tämä puolestaan ​​voi auttaa sinua (1):

• saavuttaa tai ylläpitää täydellistä liikettä
• parantaa tiettyjä vamman oireita
• kääntää pysyvien asentojen, kuten istumisen, vaikutukset

Yhteenveto

Venyttely tarkoittaa nivelten liikuttamista koko liikealueensa läpi. Se voi lisätä joustavuutta ja kääntää vammojen vaikutuksia.

Venytyksen tyypit

Vaikka saatat ajatella venyttelyä vain yhdeksi asiaksi, harkitsevia tyyppejä on itse asiassa monia.

Aktiivinen ja passiivinen staattinen venyttely

Staattinen venyttely on tunnetuin tyyppi. Siihen kuuluu nivelten siirtäminen liikkeen päähän – mikä saattaa aiheuttaa lievää epämukavuutta – ja asennon pitäminen tietyn ajan.

Staattiset venytykset tehdään tyypillisesti harjoitusrutiinin alussa lämmittelynä ja lopussa jäähdyttelyä varten (2).

Staattisia venytyksiä on kahta tyyppiä: aktiivinen ja passiivinen.

Aktiivinen venytys sisältää antagonistilihasten (vastakkaisten) supistamisen pitämään maksimivenytysasennon. Antagonistilihas on se, joka pitenee liikkeen aikana.

Esimerkiksi aktiivinen venytys olisi makuulla selällään ja suoristetun jalan nostaminen pään yläpuolelle ja sen pitäminen maksimiasennossa. Tämä suoritetaan yleensä alle 30 sekuntia.

Samaan aikaan passiivinen venyttely on yleisempää. Siihen kuuluu nivelen pitäminen pidennetyssä asennossa käyttämällä vakaata esinettä, painovoimaa, hihnaa tai muuta laitetta asennon säilyttämiseksi ilman aktiivista lihasten supistumista.

Dynaaminen venyttely

Dynaaminen venyttely käsittää nivelen asteittaisen hallitun liikkeen liikeradan rajoja kohti.

Nämä liikkeet ovat yleensä samanlaisia ​​harjoituksen liikekuvioiden kanssa. Tästä syystä niillä on taipumus nostaa sisälämpötilaa – mikä teoriassa voi valmistaa nivelen harjoittelua varten (2).

Proprioseptiivinen neuromuskulaarinen helpotus (PNF) venyttely

PNF-venytys käsittää nivelen passiivisen venytyksen sen päätealueelle ja isometrisen supistuksen pidon suorittamisen tällä alueella. Tämä on silloin, kun lihas on taipunut, mutta ei laajene tai supistu.

Tämän seurauksena nivel siirtyy aktiivisesti tai passiivisesti pidemmälle liikeradalle.

Ballistinen venyttely

Ballistisessa venyttelyssä nivel siirretään nopeasti ja puolivoimaisesti sen pääteliikenteeseen, jolloin saadaan aikaan maksimipituus vain lyhyeksi ajaksi. Voit käyttää pomppimista saavuttaaksesi tämän (3).

Muista kuitenkin, että jos ballistinen venyttely tehdään väärin, se voi aiheuttaa pehmytkudoksen, kuten jänteiden tai nivelsiteiden, vaurioitumisen. Muista kokeilla tämäntyyppistä venytystä vasta kuultuasi terveydenhuollon tai harjoittelun ammattilaisen kanssa.

Yhteenveto

Venyttely tarkoittaa kehonosan liikuttamista kohti sen koko liikealuetta. Venytyksiä ovat staattinen, dynaaminen, PNF ja ballistinen.

Kuinka monta kaloria venyttely kuluttaa?

Pelkästään venyttelyä ei tyypillisesti pidetä paljon kaloreita polttavana toimintana.

150-kiloiselle (68-kiloiselle) henkilölle venyttelyllä poltetut kalorit ovat keskimäärin vain 2,7 kaloria minuutissa. Jos venytysrutiinisi kestää 10 minuuttia, tämä lisäisi jopa 27 kaloria.

Tämä määrä voi kasvaa, kun venyttely yhdistetään kohtalaiseen ja korkeamman intensiteetin toimintaan, kuten dynaamisiin lämmittelyihin ja joihinkin joogan muotoihin, kuten voimajoogaan.

Nykyiset suositukset urheilullisille lämmittelyille sisältävät kevyttä aerobista toimintaa, dynaamista venytystä ja urheiluun liittyviä liikkeitä. 10 minuutin lämmittelyssä se vastaisi noin 41 kaloria.

Vertailun vuoksi korkean intensiteetin jooga, kuten tehojooga, polttaa suunnilleen saman määrän kaloreita kuin dynaaminen lämmittely, noin 36–71 kaloria 10 minuutissa. 60 minuutin joogatunnilla se lisäisi 216–426 kaloria (4).

Joten ellei venytystä yhdistetä pidennettyyn venyttelyyn tai muuhun harjoitukseen, poltettujen kalorien määrä on minimaalinen.

Yhteenveto

Pelkästään venyttely polttaa tyypillisesti noin 27 kaloria 10 minuutissa. Tämä voi lisääntyä, jos käytät voimakkaampia liikkeitä, kuten voimajoogaa.

Voiko venyttely auttaa painonpudotuksessa?

Venyttely voi auttaa painonpudotuksessa, vaikkakin vähemmän kuin aktiviteetit, kuten lenkkeily, pyöräily tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT).

Kun sitä pidetään osana ei-harjoittelun termogeneesiä (NEAT), se voi ehdottomasti lisätä päivittäistä kalorikulutustasi.

NEAT sisältää kalorit, joita poltat tehdessäsi normaaleja päivittäisiä toimintoja, kuten kävelyä, ruoanlaittoa, päivittäistavaroiden laittamista, siivoamista ja niin edelleen. Kun nämä toiminnot ovat aktiivisempia kuin esimerkiksi pelkkä istuminen ja television katselu, ne lisäävät päivittäistä kalorienpolttoa.

Yhteenveto

Venyttely lisää päivässä kuluttavien kalorien määrää, mikä voi auttaa sinua laihtumaan. Se on kuitenkin paljon vähemmän tehokasta kuin korkean intensiteetin harjoitukset, kuten lenkkeily, pyöräily tai HIIT-harjoittelu.

Kiinteyttääkö venyttely kehoasi?

Äskettäisessä katsauksessa havaittiin rajoitettu korrelaatio venyttelyn ja lihasten hypertrofian – lihassolujen lisääntymisen ja kasvun – välillä. Tämä nähtiin, kun venyttelyä suoritettiin levon aikana harjoitussarjojen välillä ja kun venytyksen aikana käytettiin enemmän lihasvoimaa (5).

Samassa katsauksessa passiivinen venyttely ei kuitenkaan näyttänyt vaikuttavan lihasten sävyyn. Loppujen lopuksi on epävarmaa, voiko minkäänlainen venyttely ja pelkkä venyttely ilman vastusharjoitusta auttaa kiinteyttämään kehoasi.

Yhteenveto

Itsenäisenä harjoituksena venyttelyllä on minimaalinen vaikutus painonpudotukseen, vaikka se voi vaikuttaa päivittäiseen kalorikulutukseen. On epävarmaa, voiko se auttaa lihasten hypertrofiassa.

Miten ja milloin venytellä harjoitusten aikana

Venyttelyä voidaan lisätä harjoitteluun useilla tavoilla riippuen harjoitustavoitteistasi:

Dynaamiset venytykset ennen harjoittelua

Dynaaminen venyttely ja kevyt aerobinen toiminta voidaan lisätä lämmittelyrutiiniin ennen harjoittelua. Tämä voi nostaa lihasten lämpötilaa ja parantaa elastisia ominaisuuksia (6).

Ymmärtääksesi tämän, ajattele kuinka lämmin kuminauha voi venyä pidemmälle ja rikkoutua vähemmän kuin kylmä kuminauha.

Aloita tekemällä kevyitä aerobisia aktiviteetteja, kuten kävelyä, kevyttä lenkkeilyä tai pyöräilyä lihasten lämmittämiseksi. Lisää sitten asteittain suurempia dynaamisia venytysliikkeitä, kuten käsivarsien ympyröitä tai jalkojen heilahtelua eteenpäin ja taaksepäin lämmittelyyn.

Staattinen ja PNF venyy ennen sarjoja tai niiden välillä

Staattista ja PNF-venytystä voidaan tehdä ennen harjoitusta tai sarjojen välillä vastusharjoittelun ja sprintin välien aikana. Tämä voi auttaa tarjoamaan riittävän liikealueen harjoitusliikkeille.

Rajoita mahdollisia haitallisia vaikutuksia vahvuuteen ja harjoitussuoritukseen pitämällä venytystä alle 60 sekuntia lihasryhmää kohden ja pitämällä epämukavuuden venytyksestä kevyestä kohtalaiseen (7).

Venyttelee harjoituksen jälkeen

Lopuksi venyttelyä voidaan lisätä harjoituksen jälkeen jäähdyttelyn aikana. Se voi auttaa palauttamaan liikeradan voimaharjoittelun ja kestävyystyyppisten toimintojen jälkeen, joissa samaa liikettä toistetaan pidempään.

Aivan kuten istuessasi, lihakset ja jänteet mukautuvat niihin kohdistuviin voimiin. Venyttely voi auttaa palauttamaan juoksun ja korkean toiston tai korkean intensiteetin harjoitusten aiheuttaman jalkojen joustavuuden.

Yhteenveto

Voit venytellä ennen harjoittelua, sen aikana tai sen jälkeen. Dynaaminen venyttely ja kevyt aerobinen harjoittelu voivat sopia paremmin lämmittelyyn, kun taas toteavat ja PNF-venytykset toimivat hyvin sarjojen välissä.

Vinkkejä venyttelyyn

Tässä on joitain vinkkejä venyttelyrutiinien hyödyntämiseen:

• Aloita hitaasti. On helpompi työskennellä laajemmille liikealueille, kun sopeudut venyttelyjen epämukavuuteen. Lisäksi pidä liikkeet hallinnassa.
• Työskentele korkeintaan kohtalaiseen epämukavuuteen. Tämä on eri asia kuin kipu. On tärkeää erottaa venytystunne kiputuntemuksesta.
• Harkitse ajoitusta. Jos venyttelet ennen harjoittelua, kilpailua tai urheilutapahtumaa, tutkimus osoittaa, että vähintään 10 minuutin tauko venyttelyn ja tapahtuman välillä voi olla paras tapa estää suorituskyvyn heikkeneminen (2).
• Pysy johdonmukaisena. Johdonmukaisuus on avainasemassa, kun kyse on kroonisesta lihaspituuden parannuksesta. Tämä pätee riippumatta menetelmästä, jota käytät joustavuuden parantamiseen, vaikka tämä ei välttämättä koske ballistista venytystä (8).

Yhteenveto

Aloita hitaasti venyttäessäsi ja työskentele epämukavaksi, mutta ei kipuksi. Varaa jonkin aikaa venytyksen ja harjoituksen välillä, jotta se ei heikennä suorituskykyäsi. Pysy lopuksi johdonmukaisena, jos haluat nähdä kestäviä tuloksia.

Edut venyttelyrutiinien lisäämisestä harjoitteluun

Kuten mainittiin, venytyksen lisäämisellä harjoitteluun on useita etuja.

Suurin hyöty on mahdollisuus palauttaa tai optimoida nivelen liikerata – esimerkiksi toistuvista liikkeistä, vammoista tai raskaampien painojen nostamisesta johtuvan laskun jälkeen.

Voit myös käyttää venyttelyä lämmittämään lihaksesi valmistaaksesi niitä harjoituksiin ja niiltä vaadittaviin liikkeisiin.

Yhteenveto

Venytyksen lisääminen harjoitteluun voi auttaa palauttamaan nivelen liikeratoja ja lämmittämään lihaksia ennen harjoittelua.

Lopputulos

Venyttelyjä on monenlaisia, ja niiden kaikkien on osoitettu parantavan nivelten joustavuutta ja valmistavan kehoasi liikkeitä varten.

Vaikka venyttely ei yksin polta merkittävää määrää kaloreita, voit silti käyttää sitä harjoituksen lämmittelynä tai osana voimakkaampia harjoituksia, kuten tiettyjä joogamuotoja.

Lisäksi venyttely voi lisätä lihasten hypertrofiaa, kun sitä käytetään sarjojen välissä tai jos käytät aktiivista vastusta, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.

Venyttelyä on helppo sisällyttää harjoitusrutiiniin, ja se voidaan suorittaa ennen harjoittelua, sen aikana tai sen jälkeen.