Poltatko enemmän kaloreita helteessä? Tässä on Tiede.

Poltatko enemmän kaloreita treenaaessasi kuumalla säällä?

Teknisesti poltat enemmän kaloreita helteessä. Siinä on kuitenkin suuri haittapuoli.

Harjoittelun aikana kehosi lämpötila nousee tukemaan lisääntyviä fyysisiä vaatimuksia. Ylikuumenemisen estämiseksi kehossasi on tiukasti kontrolloitu lämmönsäätöjärjestelmä, joka saa kehosi hikoilemaan ja haihduttamaan lämpöä ilmaan (1, 2).

Jos harjoittelet jo kuumassa ympäristössä, kehosi täytyy työskennellä vielä kovemmin jäähdyttääkseen kehoasi, mikä vaatii enemmän kaloreita. Silti on tärkeää erottaa kalorikulutuksen lievä nousu ja nopea painonpudotus (1, 2).

Kun harjoittelet kuumalla säällä tai tahallasi ylikuumentat kehoasi, kuten pukeudut painaviin vaatteisiin, hikoilet luonnollisesti enemmän kehosi viilentämiseksi. Vaikka saatat nähdä kehon painon laskun harjoituksen jälkeen, se johtuu melkein kaikki veden painon menetyksestä (2).

Lisäksi kehosi voi helposti tottua uusiin ympäristöihin. Vaikka saatat aluksi polttaa enemmän kaloreita, jos et ole tottunut työskentelemään helteessä, kehosi sopeutuu ja vaatii vähitellen vähemmän vaivaa ja kaloreita kehosi viilentämiseen (1, 2).

Harkitse myös sietokykyäsi harjoittelemaan helteessä. Jos et nauti siitä tai pystyt ylläpitämään sitä vain lyhyitä aikoja, sinun on ehkä parempi harjoitella viileässä ympäristössä, josta pidät, jotta voit harjoitella pidempiä aikoja suuremmalla teholla (3).

Kaiken kaikkiaan, vaikka saatat polttaa muutaman enemmän kaloreita helteessä, sinun on parasta valita harjoitus, josta nautit ja jota voit ylläpitää pitkällä aikavälillä.

Yhteenveto

Vaikka poltat enemmän kaloreita helteessä, sen rooli painonpudotuksessa on minimaalinen ja vähenee, kun totut harjoittelemaan lämpimämmässä ilmastossa.

Onko turvallista treenata ulkona kuumalla säällä?

Kummassa harjoittelu lisää lämpöuupumusta, lämpöhalvausta ja nestehukkaa.

Lämpöuupumuksen merkkejä ovat liiallinen hikoilu, nihkeä iho, heikkous, heikko pulssi, huimaus ja päänsärky. Jos sinulla on jokin näistä oireista, lopeta harjoittelu, siirry viileään paikkaan ja juo runsaasti nesteitä (4, 5).

Hoitamattomana tämä voi johtaa lämpöhalvaukseen, jolle on tyypillistä 40 °C (104 °F) tai korkeampi ruumiinlämpö, ​​kuuma ja kuiva iho, sekavuus ja harvoissa tapauksissa kohtaukset. Lämpöhalvaus on lääketieteellinen hätätilanne ja vaatii välitöntä lääkärinhoitoa (4, 5).

Vaikka voit toki harjoitella ulkona helteellä, on tärkeää ottaa huomioon turvallisuutesi (1, 2):

• Lämpötila. Tarkista aina nykyinen ja ennustettu lämpötila ennen ulkoilua. Mitä korkeampi lämpötila, sitä suurempi on kuivumisen ja lämpöhalvauksen riski.
• Kosteus. Kun kosteus kasvaa, ilmassa on enemmän vesipisaroita. Tämä vaikeuttaa kehon lämmön ja hien haihduttamista.
• Nesteytys. Veden juominen minkä tahansa harjoituksen aikana on tärkeää, mutta se on tärkeää harjoitellessa kuumalla säällä lisääntyneen hikoilun vuoksi. Muista siemailla vettä säännöllisesti korvataksesi menetetyt nesteet.
• Kokea. Jos olet uusi lämpöharjoittelussa, aloita hitaasti ja vähennä normaalia intensiteettiäsi, kunnes kehosi tottuu. Tämä kestää yleensä jopa 2 viikkoa.

Kuten mainittiin, ulkolämpötilan ja kosteustason tunteminen varmistaa, että harjoittelet turvallisessa ympäristössä. Sinun on oltava varovaisempi, kun harjoittelet rasittavaa ulkona yli 85 °F:n (noin 29 °C) lämpötiloissa (6).

Lämpötilan ja kosteuden noustessa riskisi saada lämpöhäiriöitä, kuten lämpöuupumus ja lämpöhalvaus, kasvaa. Varo myös korkeita suhteellisia kosteusprosentteja, jotka lisäävät riskiäsi alhaisemmista ulkolämpötiloista huolimatta.

Alla olevan taulukon käyttäminen ennen harjoittelua voi auttaa sinua päättämään, onko turvallista harjoitella ulkona ja tarvitseeko sinun tehdä yleisiä muutoksia hoito-ohjelmaasi, kuten käyttää kevyempiä vaatteita, lisätä nesteytystä tai alentaa intensiteettiäsi.

Yhteenveto

Vaikka lämmöllä harjoittelu on yleensä turvallista, pysy aina nesteytyksessä ja kiinnitä huomiota paikalliseen lämpöindeksin varoituksiin sekä lämpösairauden merkkeihin ja oireisiin.

Mitä pitää syödä ja juoda kun treenaat helteellä?

Oikean nesteen saannin varmistaminen ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen auttaa vähentämään kuivumisriskiäsi. Vaikka yksilölliset tarpeet vaihtelevat, tässä on noudatettava yleisiä ohjeita (2, 7, 8):

• Ennen harjoittelua. Varmista, että olet riittävästi nesteytetty ennen harjoittelua. Pitkäaikaista, intensiivistä harjoittelua varten juo 2,3–4,5 unssia painokiloa kohden (5–10 ml/kg) vähintään 2–4 tuntia ennen harjoittelua.
• Harjoituksen aikana. Täytä harjoituksen aikana menetetyt nesteet. Hyvä peukalosääntö on juoda muutama kulainen vettä joka 10-20 minuutin harjoittelu. Jos hikoilet liikaa, voit valita urheilujuoman korvataksesi kadonneita elektrolyyttejä.
• Harjoituksen jälkeen. Useimmille ihmisille on hyvä juoda ja syödä normaalisti. Jos menetit huomattavan määrän painoa (2 % tai enemmän) hikoilun vuoksi, juo 23 unssia kiloa kohti (1,5 litraa kiloa kohti).

Treeniä edeltävä ja sen jälkeinen ravinto riippuu pitkälti harjoituksestasi.

Koska harjoittelu helteellä vaatii enemmän fyysistä rasitusta, varmista, että syöt ravitseva ateria, joka sisältää terveellisiä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa 1–3 tuntia ennen harjoittelua.

Yhteenveto

Koska lämmössä harjoitteluun liittyy lisääntynyt hikoilu, on tärkeää pysyä nesteytyksessä ennen lämpöharjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.

Vinkkejä harjoitteluun kuumalla säällä

Harjoitellaksesi turvallisesti kuumalla säällä, muista ottaa huomioon seuraavat (2, 9):

• Käytä kevyitä, hengittäviä kankaita.
• Pysy nesteytettynä vedellä tai urheilujuomalla.
• Katso paikallinen lämpöindeksiraporttisi. Vältä ulos menemistä, jos niin on neuvottu olemaan.
• Aloita hitaasti ja vähennä intensiteettiäsi tarpeen mukaan.
• Lopeta, jos huomaat lämpöuupumusta tai lämpöhalvauksen oireita.
• Käytä hattua, aurinkolaseja ja aurinkovoidetta (SPF 30 tai enemmän).
• Harjoittele aikaisin aamulla tai myöhään illalla, kun lämpötila on viileämpi, jos mahdollista.

Vaikka harjoittelu helteessä voi tuoda sinulle lisähaasteen, ennakkoon valmistautuminen voi säästää sinut ei-toivotuilta vammoilta ja sairauksilta.

Jos sinulla on krooninen sairaus, kuten diabetes, korkea verenpaine tai sydänsairaus, ota aina yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.

Yhteenveto

Valmistautumalla etukäteen voit vähentää kuivumis- ja lämpösairauksien riskiä. Jos säätiedot kuitenkin ehdottavat ulkoilun välttämistä, on parasta noudattaa tätä neuvoa.

Lopputulos

Kuumassa harjoittelu voi tuoda haastetta harjoitusohjelmaasi. Vaikka monet uskovat, että se auttaa myös polttamaan enemmän kaloreita, vaikutukset ovat minimaaliset.

Jos kuitenkin haluat harjoitella helteessä, sinun on otettava huomioon tärkeitä turvallisuusnäkökohtia. Lämpötilan ja kosteuden noustessa lämpösairauksien ja kuivumisen riski kasvaa.

Turvallisuutesi takaamiseksi muista juoda runsaasti nesteitä, käyttää kevyitä ja hengittäviä kankaita ja tarkistaa aina lämpöindeksiraportti ennen ulkoilua. Jos olet uusi lämpöharjoittelussa, aloita hitaasti normaalia alhaisemmalla teholla.

Vaikka saatat polttaa muutaman ylimääräisen kalorin treenaamalla kuumuudessa, tee niin vain, jos nautit siitä ja siedät sitä turvallisesti. Muuten viileämmässä ympäristössä harjoitteleminen on yhtä tehokasta painonpudotuksessa.