Klassinen lonkan avaaja, Butterfly Pose, kutsutaan myös nimellä Bound Angle Pose tai Cobbler Pose. Sanskritin kielellä se tunnetaan nimellä Baddha Konasana.
Butterfly Pose sopii kaikille tasoille, joten se on hyödyllinen lisä useimpiin joogarutiineihin. Koska asento parantaa joustavuutta ja vähentää jännitystä, se on ihanteellinen ihmisille, joilla on kireät lantio liiallisesta istumisesta tai korkean intensiteetin harjoittelusta.
Se myös edistää rauhan tunnetta ja rohkaisee sisäistä tietoisuutta.
Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka Butterfly Pose tehdään, sen hyödyt ja keinot, joilla se auttaa raskauden aikana.

Kuinka tehdä perhosase
Voit tehdä Butterfly Posen lähellä joogarutiinisi alkua tai loppua tai yksinään.
Vinkkejä perhosasennon harjoitteluun:
- Istu tyynyn tai taitetun peiton reunalle. Tämä lisää mukavuutta ja helpottaa istumista suorassa.
- Lisää venytyksen intensiteettiä asettamalla jalkasi lähemmäksi lantiota.
- Lisää mukavuutta asettamalla tyynyt tai lohkot reisien tai polvien alle.
- Istu seinää vasten selkärangan tukemiseksi.
Perhosasennon tekeminen:
- Aloita istuma-asennosta.
- Taivuta polvia varovasti ja paina jalkapohjat yhteen.
- Pujota sormesi jalkojen pinkie-toe-puolelle tai aseta kätesi nilkkojen tai säärien päälle.
- Pidennä selkärankaa ja levennä rintaasi.
- Vedä olkapäät alas ja taaksepäin.
- Pysy tässä asennossa enintään 5 minuuttia.
- Vapauttaaksesi asennon, ojenna jalat eteenpäin ja nojaa taaksepäin käsillesi.

6 Butterfly Pose -asennon etua
Butterfly Pose tarjoaa useita etuja, ja se on suosittu asento joogatunneilla, kuten Hatha, Vinyasa ja Yin. Pystyasennossa istuminen ja selkärangan pidentäminen Butterfly Pose -asennossa auttaa parantamaan ryhtiä ja kehon tietoisuutta.
Asento kohdistuu alaselän, lonkan ja reisien lihaksiin, mikä auttaa vähentämään kipua, edistämään joustavuutta ja lisäämään liikelaajuutta.
Kaiken kaikkiaan Butterfly Posella on rauhoittava, rentouttava vaikutus sekä fyysisesti että henkisesti ja se voi auttaa nostamaan energiatasoa. Se voi myös auttaa vapauttamaan lantioon ja ympäröiviin alueisiin tallennettuja tunteita.
Voit tehostaa näitä stressiä lievittäviä vaikutuksia keskittymällä syvään hengitykseen tai harjoittelemalla hengitysharjoitusta asennossasi.
Vaikka yksittäisten joogaasentojen tutkimus on rajallista, joogarutiineista, joihin sisältyy Butterfly Pose, on tehty runsaasti tutkimusta. Lue eteenpäin katsoaksesi joitain nykyisiä tutkimuksia, jotka koskevat Butterfly Posen sisällyttämisen etuja joogarutiiniin.
Edistää lantion terveyttä
Yksi pieni tutkimus loi terapeuttisen joogaohjelman naisille, joilla on krooninen lantion kipu. Naiset osallistuivat kahdesti viikossa joogatunneille, joissa oli 12 jooga-asentoa, mukaan lukien Butterfly Pose. Ohjaajat ohjasivat naiset harjoittamaan joogaa kotona 1 tunnin ajan viikossa.
Kuuden viikon jälkeen naiset kokivat lantiokivun vaikeusastetta ja sen vaikutusta päivittäiseen toimintaan, emotionaaliseen hyvinvointiin ja seksuaaliseen toimintaan.
Parantaa mindfulnessia
Voit käyttää Butterfly Posea kehittääksesi sisäistä tietoisuutta ja valmistaaksesi kehosi istumaan pitkiä aikoja meditaation aikana. Pidemmän asennon pitäminen mahdollistaa istumisen harjoittamisen ilmaantuvien tunteiden kanssa, mukaan lukien epämukavuus ja levottomuus.
Toisessa pienessä tutkimuksessa ihmiset, jotka osallistuivat 6 viikon ohjelmaan, joka koostui 60 minuutin Vinyasa-joogatunnista ja sitä seuranneesta 30 minuutin ohjatusta meditaatiosta, kokivat huomattavaa mindfulness-taitojen lisääntymistä ja ahdistuksen ja stressin laskua (
Helpottaa stressiä
Butterfly Pose auttaa löysäämään alaselkää, lantiota ja sisäreiden, mikä saattaa helpottaa epämukavuutta ja parantaa yleistä oloasi. Sillä voi myös olla rauhoittava, rentouttava vaikutus, mikä voi auttaa sinua hallitsemaan ja päästämään irti stressistä.
Tuoreen tutkimuskatsauksen mukaan useimmat joogatyypit ovat hyödyllisiä stressin vähentämisessä terveissä väestöryhmissä (
Vähentää masennusta
Perhosasennon harjoitteleminen osana joogarutiinia voi parantaa mielialaa ja vähentää masennusta.
Pienen tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että jooga voi vähentää masennuksen vakavuutta ihmisillä, joilla on lievä tai keskivaikea vakava masennus. Ihmiset, jotka osallistuivat kahdesti viikossa 90 minuutin Hatha-joogatunneille 8 viikon ajan, vähensivät merkittävästi masennuksen vakavuutta (
Butterfly Posen harjoittelun edut raskauden aikana
Voit turvallisesti sisällyttää Butterfly Posen synnytystä edeltävään joogarutiiniin koko raskauden ajan. Se auttaa lievittämään alaselän, lantion ja sisäreiden jännitystä ja kireyttä, mikä lisää joustavuutta ja edistää rentoutumista.
Asento kehittää myös voimaa ja kiihdyttää verenkiertoa lantionpohjan lihaksissa. Nämä edut voivat auttaa sinua valmistautumaan fyysisesti synnytykseen ja voivat edistää sujuvaa synnytystä (5).
Prenataalinen jooga voi myös auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja masennusta ja vähentämään kipuvastetta ja samalla parantamaan immuniteettia ja emotionaalista hyvinvointia (
Muunnelmia perhosasennosta
Butterfly Posesta on useita muunnelmia. Voit tehdä nämä asennot yksitellen tai käyttää niitä Butterfly Pose -sarjan luomiseen.
Eteenpäin taipuva perhosase
Voit pinota lohkoja ja tyynyjä otsasi tukemiseksi tai käyttää tyynyä vartalosi tukemiseen.
- Aloita perhosasennossa.
- Käänny eteenpäin hitaasti saranoiden lantiollasi.
- Ojenna kätesi edessäsi ja ojenna kätesi sormenpäiden kautta.
- Pysy tässä asennossa enintään 5 minuuttia.
Makaava perhosase
Voit asettaa tyynyn tai pehmusteen selkärankaan tai hartioiden alle. Voit myös käyttää lohkoja ja tyynyjä kaltevan tuen luomiseen.
- Aloita perhosasennossa.
- Käytä käsiäsi tukena, makaa kevyesti selällesi.
- Pysy tässä asennossa jopa 10 minuuttia.
Jalat ylös seinään -perhosasento
Tämä Butterfly Pose -muunnelma tukee selkärankaa ja on ihanteellinen ihmisille, joilla on alaselkäkipuja.
- Istu oikea kyljesi seinän viereen.
- Taivuta polviasi rintaasi kohti.
- Käännä jalat seinää vasten ja käänny makuulle selällesi.
- Aseta lantiosi seinää vasten tai hieman kauemmaksi.
- Taivuta polviasi niin leveäksi kuin pystyt.
- Laske kantapääsi niin alas kuin voit.
- Paina jalkapohjat yhteen.
- Pysy tässä asennossa jopa 10 minuuttia.
Lopputulos
Butterfly Pose rohkaisee energisoituun tietoisuuteen samalla kun voit rentoutua, päästää irti stressistä, vapauttaa tunteita ja tuntea olosi kotoisaksi.
Tämän asennon jatkuva harjoittaminen voi auttaa parantamaan ryhtiä ja lievittämään alaselän, lantion ja sisäreiden kireyttä. Se on ihanteellinen kaikille, jotka istuvat pitkiä aikoja tai ovat saaneet liikakuormitusta pyöräilyn kaltaisesta toiminnasta.
Butterfly Pose sopii useimmille tasoille, mutta sinun on oltava varovainen tai vältettävä asentoa, jos sinulla on nivus- tai polvivaivoja. Voit lisätä Butterfly Posen joogarutiinisi tai tehdä sen yksin aina, kun haluat keskittyä tai venytellä varovasti lantiota.