Parhaat harjoitukset gluteus Mediukseen

Painotettu kuollut nosto

1. Seiso jalat yhdensuuntaisesti ja lantion leveydellä toisistaan. Jos tunnet olosi mukavaksi, voit pitää kevyitä käsipainoja.
2. Pidä selkä pitkänä ja katseesi eteenpäin. Hartioiden tulee olla takana ja alaspäin.
3. Purista pakaralihaksia taitessasi lantiosta taivuttamalla polviasi niin, että istuin ulottuu taaksepäin kantapääsi ohi. Vastusta halu pyöritellä selkärankaa, jotta ”annostuisit painolle”.
4. Anna pakaralihaksesi ja vatsasi hallita laskeutumistasi ja nousuasi.

Voit lisätä painoa asteittain, kun alat tuntea olosi vahvemmaksi ja mukavammaksi.

Kärki: Voit estää selkärangan taipumisen kuvittelemalla, että sinulla on vartalosi ympärille hihna.

Edistynyt vaihtoehto

Kokeile yksijalkaista versiota:

1. Kurkota taaksepäin yhdellä jalalla, koukista jalkaasi ja nosta jalkaasi pakaralihaksilla, kun taitat eteenpäin lantiosta.
2. Varo lantiota. Pidä ne vaakasuorassa ja vältä painon asettumista seisovalle lantiolle.

Painotettu lantion pidennys

1. Aloita neljällä kädellä polvet suoraan lantion alla ja kädet hartioiden alla.
2. Pidä vatsasi sisään vedettynä, hartiat taaksepäin ja alaspäin ja selkä pitkässä linjassa. Aseta kevyt (3-8 punnan) käsipaino vasemman polven mutkalle.
3. Käytä oikean pakaran voimaa tasapainoittamaan ja vasemman pakaralihaksen voimaa nostaaksesi jalkasi.
4. Taivuta jalkaasi ja nosta polvi hieman lantiota korkeammalle. Säilytä tasapainosi jakamalla kehosi paino tasaisesti molempiin käsiin ja alas lasketulle polvellesi.
5. Toista 10 kertaa ja vaihda puolta. Toista 2-3 sarjaa.

Kärki: Hengitä ulos nostaessasi jalkaasi. Pidä niska pitkänä. Jotta kylkiluut eivät painuisi lattiaa kohti, kuvittele, että tasapainotat teekuppia selässäsi.

Edistynyt vaihtoehto

Lisää 10-15 pulssia jalkojen nostoon. Voit myös käyttää vastusnauhaa. Kiinnitä se käsilläsi ja kierrä se jalkakaaren ympärille. Toista samat liikkeet tällä lisävastuksella.

Syöksy

Tämä on hieno liike, joka kiinteyttää jalkojasi ja pakaralihaksia. Joskus vain oikea syöksy on haastavaa, joten ennen kuin lisäät painoja, harjoittele ensin muutama syöksy.

1. Aloita siten, että jalat ovat yhdensuuntaiset ja toinen jalka noin 2-3 jalkaa toisen edessä. Aseta lantiosi suoraan eteenpäin.
2. Yritä pitää säärisi pystysuorassa ja aivan nilkan yläpuolella.
3. Laske noin puoliväliin lattiaa taivuttamalla molempia jalkoja tasaisesti ja pitämällä vartalo pystyssä. Vastusta vallanhalua näiden kautta. Hidas on parempi muodollesi ja vaatii enemmän kestävyyttä.
4. Tee 5-10 syöksyä kummallekin puolelle.

Kärki: Kuvittele, että selkäsi liukuu alas seinää pitkin ja pidä katseesi keskittyneenä johonkin suoraan eteenpäin, jotta voit säilyttää tasapainon.

Edistynyt vaihtoehto

Kokeile vuorotellen syöksyjä ja lisää toistojasi. Ole tietoinen polvista lantioon ja polvista varpaisiin. Pidä etupolvi jalkasi takana ja seuraa suoraan ulos lantiosta.

Silta

Tämä liike on jokaisen glute-harjoittelun perusta. Käytät ydintäsi, jalkojasi ja käsiäsi. Se tarjoaa myös yläselkääsi kaivattua pidennystä.

1. Aloita selältäsi kädet suorina sivuillasi ja polvet koukussa. Jalkojen tulee olla noin nyrkin leveydellä toisistaan.
2. Irrota selkärankasi matosta alkaen häntäluustasi ja nosta lantiota, kunnes tunnet suurimman osan painostasi lapaluillasi. Pidä ydinsi mukana.
3. Purista pakaralihaksia ja pidä sisäreidet kiinni. Kun vartalosi pysyy ylhäällä ja lantiosi vaakasuorassa, ojenna toinen jalka kohti kattoa.
4. Aloita vuorotellen jalkojen nostoilla, 4 kummallakin puolella. Laske kehosi ja nollaa sitten sillallesi. Toista 3-6 kertaa.

Edistynyt vaihtoehto

Pidä jalkasi ylhäällä ja pakaralihaksessa sykkimällä varpaasi kattoa kohti 10 kertaa. Toista 3-5 sarjaa.

Painotetut kyykkyt

Tämä liike on suuri saalisräjähdys. Sen etuna on myös dynaaminen, mikä tarkoittaa, että se voi polttaa suuria kaloreita.

1. Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä kahvakuulaa tai käsipainoa vartalosi keskellä niin, että kyynärpääsi ojentuvat sivuille. Pidä olkapäät alhaalla ja kiinnitä ydintäsi. Pidä rintakehä pystyssä.
2. Kun laskeudut alas, ajattele ojentautumista polvillasi. Anna istuimen kurota hieman taaksepäin, kun lantiosi taipuvat aivan kuin olisit istumassa.
3. Aloita kolmella sarjalla 8-10. Kun tämä helpottuu, lisää painoa.

Edistynyt vaihtoehto

Sivukyykky on sama peruskyykky, mutta kun nouset seisomaan, astu sivulle vasemmalle ja kyykky sitten uudelleen. Palaa keskelle, astu sivulle oikealle ja kyykky. Huomioi jalkojen, polvien ja jalkojen kohdistus. Varmista, että polvet ja varpaat kulkevat samassa suunnassa.

Takeaway

On tärkeää aloittaa hitaasti kaikki sinulle uudet harjoitusrutiinit. Anna kehosi kehittää sopivaa voimaa ja kestävyyttä ennen kuin lisäät painoa ja toistoja.

Olemme kaikki innoissamme uuden ohjelman aloittamisesta, ja joskus on vaikea olla tekemättä “kaikkia”, kun haluamme välittömiä tuloksia. Ole kärsivällinen ja jatka eteenpäin.

Muista, että vammat syntyvät, kun keho on väsynyt. Myös yhden tai kahden päivän palautuminen ennen tämän harjoituksen toistamista antaa sinulle parhaat mahdollisuudet tuloksiin.

Sekoita ylävartalon harjoituksia ja ydinharjoituksia pakaralihasten välillä saadaksesi voimaa ja tasapainoa.

Mikä tärkeintä, rakasta kehoasi ja muista levätä, syödä hyvin ja venytellä. Pidä huolta kehostasi, niin se pitää sinusta huolta.

3 liikettä vahvistamaan pakaralihasta