Totta vai tarua? Kananmunat, maitotuotteet ja liha ovat haitallisia sinulle
Jos sinulla on diagnosoitu korkea kolesteroli, pitäisikö sinun poistaa kokonaan munat, liha ja maitotuotteet ruokavaliostasi? Ei välttämättä. Kuluttavien epäterveellisten rasvojen määrän vähentäminen on elintärkeää korkean kolesterolin alentamiseksi.
Mutta sinun ei tarvitse kokonaan eroon ruokavaliostasi munista, lihasta ja maitotuotteista tehdäksesi siitä kolesteroliystävällisemmän. Voit sisällyttää näitä ruokia ruokavalioosi terveellisellä tavalla. Avain nauttia niistä kaikista on:
- miten valmistat näitä ruokia
- kuinka usein syöt niitä
- kuinka usein korvaat terveellisempiä vaihtoehtoja
Mikä on kolesteroli?
Kolesterolilla on yleensä negatiivinen konnotaatio. Mutta kaikki kolesteroli ei ole huonoa. Kolesterolia on kahta tyyppiä: matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) ja korkeatiheyslipoproteiini (HDL). HDL-kolesteroli tunnetaan ”hyvänä” kolesterolina. Se auttaa poistamaan vaarallista kolesterolia verestä, jotta elimistö voi poistaa sen.
LDL:ää kutsutaan ”pahaksi” kolesteroliksi. Kun sitä on liikaa veressä, se aiheuttaa plakin kertymistä sydämen ja aivojen valtimon seinämiin. Hoitamattomana tämä plakin kerääntyminen voi johtaa:
- sydänsairaus
- aivohalvaus
- sydänkohtaus
Ruoka ja kolesteroli
Kolesteroli palvelee kehosi elintärkeitä toimintoja. Se auttaa tärkeissä työtehtävissä, kuten:
- solujen ulkopäällysteen tekeminen
- saada sappihapot sulattamaan ruokaa
- tuottaa D-vitamiinia ja hormoneja
Kaikki tarvitsemasi kolesteroli tuotetaan luonnollisesti maksassa
Joillekin ihmisille genetiikka saa maksansa tuottamaan liikaa LDL-kolesterolia (huonoa) kolesterolia. Korkean LDL-kolesterolin myötävaikuttaja syö jatkuvasti ruokia, joissa on runsaasti:
- tyydyttynyt rasva
- transrasvaa
- kolesteroli
Kolesterolia on vain eläinperäisissä tuotteissa, mukaan lukien liha- ja maitotuotteet.
Terveellisiä lukuja
AHA:n mukaan kehon optimaalinen LDL-taso on pienempi kuin
Mayo Clinic suosittelee niitä, joilla on korkea LDL-kolesteroli, rajoittamaan päivittäisen kolesterolin saantinsa 200 mg:aan tai alle. Pidä tämä luku mielessä, kun suunnittelet aterioitasi koko päivän ajan. Lue elintarvikkeiden etiketit huolellisesti varmistaaksesi, ettet käytä suositeltua määrää enempää.
”Eggcellent” vai paha?
Munien katsotaan olevan tabu kolesteroliasioissa. Useat tutkimukset osoittavat kuitenkin, että munat eivät ole pahoja. Cleveland Clinicin mukaan munat sisältävät runsaasti:
- antioksidantteja
- proteiinia
- ravinteita
Munien antioksidantit on yhdistetty alhaisempaan määrään:
- sydän-ja verisuonitauti
- korkea verenpaine
- syöpä
Munien syöminen kohtuudella, noin 4-6 munaa viikossa, on hyväksyttävää jopa ihmisille, joilla on korkea kolesteroli, Cleveland Clinicin mukaan. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät kananmunia kohtuudella, eivät osoita kolesterolitason nousua verrattuna niihin, jotka poistavat munat kokonaan ruokavaliostaan. Tärkeintä on syödä kananmunia kohtuudella.
Asian liha
Terveellisen ateriasuunnitelman laatiminen kolesterolin ylläpitämiseksi ei tarkoita, että sinun täytyy jättää liha kokonaan pois. Vaikka joissakin lihatyypeissä on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, on olemassa paljon vähärasvaisempia vaihtoehtoja.
Voit turvallisesti sisällyttää lihan ruokavalioosi. Se riippuu vain valitsemastasi lihatyypistä ja valmistustavoista. Valitse vähärasvaisemmat palat ja pienemmät lihaannokset (alle 3 unssia), kuten:
- vähärasvaista naudanlihaa: istukka, ulkofilee tai ulkofilee
- vähärasvaiset porsaanpalat: sisäfilee tai ulkofilee
- lammas: leikkaukset säärestä, käsivarresta ja lanteesta
- jauheliha, joka on valmistettu vähintään 90-prosenttisesta vähärasvaisesta lihasta
- lihat, joissa on merkintä ”prime” tarkoittaa, että niissä on enemmän rasvaa; etsi lihaa, jossa on merkintä ”valinta” tai ”valitse”
Keittomenetelmät
Lihan kypsennystapa on yhtä tärkeä kuin lihan leikkaus. Älä valitse vähärasvaista porsaan sisäfileetä ja sen jälkeen paista sitä tai valmista kermapohjaista kastiketta sen kanssa. Tämä kumoaa vähärasvaisen sianlihan edut. Ota käyttöön nämä terveellisempiä ruoanlaittovaihtoehtoja:
- Leikkaa mahdollisimman paljon näkyvää rasvaa ennen kypsennystä.
- Grillaa, paista, paista ja paista paistamisen sijaan.
- Käytä ritilää kerätäksesi rasvatiput ja mehut kypsennyksen aikana.
- Valmista lihapohjaiset ruoat, kuten muhennos, päivää etukäteen. Jäähdytettynä rasva jähmettyy ja nousee pinnalle, jonka voit poistaa.
Meijeri
Maitotuotteiden kulutuksella tiedetään olevan terveyshyötyjä, erityisesti luiden vahvistamisessa. Maitotuotteissa on runsaasti:
- kalsiumia
- kaliumia
- D-vitamiini
Täysrasvaisten maitotuotteiden kulutuksella voi olla ei-toivottu terveysvaikutus nostamalla LDL-kolesterolitasoa. Niissä on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia. Korvaa ne terveellisemmillä, vähärasvaisilla vaihtoehdoilla, mukaan lukien:
- 1 prosentti maitoa tai rasvatonta maitoa
- vähärasvaiset juustot, kuten vähärasvainen raejuusto, vähärasvainen mozzarella ja ricotta
- sorbetti tai sorbetti
- vähärasvainen tai rasvaton pakastejogurtti tai jäätelö
- vähärasvainen jogurtti
