Opas burnoutiin

Yleiskatsaus

Mikä on burnout?

Psykologi Herbert Freudenbergerin 1970-luvulla keksimä burnout kuvaa vakavaa stressitilaa, joka johtaa vakavaan fyysiseen, henkiseen ja henkiseen uupumukseen.

Paljon pahempi kuin tavallinen väsymys, burnout tekee ihmisille haastavaa selviytyä stressistä ja hoitaa päivittäisiä velvollisuuksiaan.

Uupumisesta kokevat ihmiset tuntevat usein, ettei heillä ole enää mitään annettavaa, ja he saattavat pelätä sängystä nousemista joka aamu. He saattavat jopa omaksua pessimistisen elämänasenteen ja tuntea olonsa toivottomaksi.

Burnout ei häviä itsestään, ja jos se jätetään hoitamatta, se voi johtaa vakaviin fyysisiin ja psyykkisiin sairauksiin, kuten masennukseen, sydänsairauksiin ja diabetekseen.

Kuka saa burnoutin?

Jokainen, joka on jatkuvasti alttiina korkealle stressille, voi kokea burnoutin. Auttajat, kuten ensiapuhenkilöt, lääkärit ja sairaanhoitajat, ovat erityisen alttiita tälle terveystilanteelle.

Uran aiheuttaman työuupumuksen ohella lapsista huolehtivat ihmiset voivat kokea myös tällaista äärimmäistä uupumusta. Äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että kuten lääkärit ja yritysjohtajat, myös äidit ja isät voivat palaa loppuun.

Persoonallisuuden ominaisuudet, kuten tarve olla hallinnassa, perfektionismi ja ”tyyppi A”, voivat myös lisätä loppuunuutumisen riskiä.

Mitkä ovat burnoutin merkit?

Oletko huolissasi siitä, että saatat kokea uupumusta, mutta et ole varma merkeistä? Olemme koonneet luettelon oireista, joita voit käyttää oppaana.

• Uupumus. Fyysisesti ja henkisesti uupunut olo. Fyysisiä oireita voivat olla päänsärky, vatsakipu ja ruokahalu tai unihäiriöt.
• Eristäytyminen. Uupumisesta kärsivillä ihmisillä on taipumus tuntea itsensä ylikuormituiksi. Tämän seurauksena he saattavat lakata seurustelemasta ja luottamasta ystäviin, perheenjäseniin ja työtovereihin.
• Pakene fantasioita. Tyytymättömät työnsä loputtomiin vaatimuksiin, loppuunuutuneet ihmiset saattavat haaveilla pakenemisesta tai yksinlomamatkasta. Äärimmäisissä tapauksissa he voivat turvautua huumeisiin, alkoholiin tai ruokaan keinona tuentaa emotionaalista kipuaan.
• Ärtyneisyys. Burnout voi saada ihmiset menettämään malttinsa ystävien, työtovereiden ja perheenjäsenten kanssa helpommin. Selviytyminen normaaleista stressitekijöistä, kuten työkokoukseen valmistautuminen, lasten ajaminen kouluun ja kotitöiden hoitaminen, voi myös alkaa tuntua ylitsepääsemättömältä, varsinkin kun asiat eivät mene suunnitelmien mukaan.
• Usein esiintyvät sairaudet. Burnout, kuten muukin pitkäaikainen stressi, voi heikentää immuunijärjestelmääsi, jolloin olet alttiimpi vilustumiselle, flunssalle ja unettomuudelle. Burnout voi myös johtaa mielenterveysongelmiin, kuten masennukseen ja ahdistukseen.

Buroutin 12 vaihetta

Toisin kuin vilustuminen tai flunssa, burnout ei tapahdu kerralla.

Psykologit Herbert Freudenberger ja Gail North ovat hahmottaneet tämän Tämän stressin 12 vaihetta oireyhtymä:

1. Liiallinen tarmo/kunnianhimo. Yleistä ihmisille, jotka aloittavat uuden työn tai aloittavat uuden tehtävän, liiallinen kunnianhimo voi johtaa työuupumukseen.
2. Työnnä itsesi työskentelemään kovemmin. Kunnianhimo pakottaa sinut työskentelemään kovemmin.
3. Omien tarpeiden laiminlyönti. Alat uhrata itsestäsi huolehtimista, kuten nukkumista, liikuntaa ja terveellistä syömistä.
4. Konfliktin syrjäytyminen. Sen sijaan, että tunnustaisit, että työnnät itseäsi maksimiin, syytät pomoasi, työsi vaatimuksia tai kollegoitasi ongelmistasi.
5. Ei aikaa työhön liittyviin tarpeisiin. Alat vetäytyä perheestä ja ystävistä. Sosiaaliset kutsut juhliin, elokuviin ja päivällistreffeille alkavat tuntua raskaalta, ei nautinnollisilta.
6. Kieltäminen. Kärsimättömyys ympärilläsi olevia kohtaan kasvaa. Sen sijaan, että ottaisit vastuun käytöksestäsi, syytät muita ja näet heidät epäpätevinä, laiskoina ja ylimielisinä.
7. Nosto. Alat vetäytyä perheestä ja ystävistä. Sosiaaliset kutsut juhliin, elokuviin ja päivällistreffeille alkavat tuntua raskaalta, ei nautinnollisilta.
8. Käyttäytymisen muutokset. Uupumisen tiellä olevat voivat tulla aggressiivisemmiksi ja napsauttaa rakkaansa ilman syytä.
9. Depersonalisaatio. Tuntuu irti elämästäsi ja kyvystäsi hallita elämääsi.
10. Sisäinen tyhjyys tai ahdistus. Tyhjä tai ahdistunut olo. Saatat kääntyä jännityksen etsimiseen käyttäytymiseen selviytyäksesi tästä tunteesta, kuten päihteiden käytöstä, uhkapelaamisesta tai ylensyömisestä.
11. Masennus. Elämä menettää merkityksensä ja alat tuntea olosi toivottomaksi.
12. Henkinen tai fyysinen romahdus. Tämä voi vaikuttaa kykyysi selviytyä. Mielenterveys tai lääkärinhoito voi olla tarpeen.

Kuinka ehkäistä burnoutia

Stressi voi olla väistämätön, mutta loppuun palaminen on estettävissä. Näiden vaiheiden noudattaminen voi auttaa sinua estämään stressin saamisesta parhaasi:

Harjoittele

Liikunta ei ole vain hyväksi fyysiselle terveydellemme, vaan se voi myös antaa meille henkistä sysäystä.

Venytetty aikaa? Sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla saadaksesi nämä edut. Miniharjoittelu ja lyhyet kävelylenkit ovat käteviä tapoja tehdä liikunnasta päivittäistä tapaa.

Syödä tasapainoisesti

Omega-3-rasvahappoja sisältävä terveellinen ruokavalio voi olla luonnollinen masennuslääke. Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävien ruokien, kuten pellavansiemenöljyn, saksanpähkinöiden ja kalan lisääminen voi parantaa mielialaa.

Harjoittele hyviä nukkumistottumuksia

Kehomme tarvitsee aikaa levätä ja nollata, minkä vuoksi terveelliset nukkumistottumukset ovat hyvinvoinnillemme tärkeitä.

National Sleep Foundationin mukaan kofeiinin välttäminen ennen nukkumaanmenoa, rentouttavan nukkumaanmenorituaalin luominen ja älypuhelimien kieltäminen makuuhuoneesta voivat edistää hyvää unihygieniaa.

Pyytää apua

Stressin aikana on tärkeää hakea apua. Jos avun pyytäminen tuntuu vaikealta, harkitse itsehoidon ”sisäänkirjautumista” läheisten ystävien ja perheenjäsenten kanssa, jotta voitte pitää huolta toisistanne vaikeina aikoina.

Kuinka auttaa ystäviä tai perheenjäseniä

Kuinka voit auttaa jotakuta, joka on kokenut burnoutin? Vaikka et voi poistaa jonkun stressiä, tuen tarjoaminen voi auttaa keventämään hänen emotionaalista kuormitustaan.

Kuunnella

Ennen kuin siirryt ”korjaus”-tilaan, tarjoudu kuuntelemaan ystäväsi tai perheenjäsenesi vaikeuksia.

Se, että sinulla on joku, jolle puhua, voi muuttaa maailmaa. Usein ihmiset tarvitsevat jonkun todistamaan heidän stressiään ja kärsimyksiään, ja kuuntelemalla voi päästä pitkälle.

Vahvista tunteita ja huolia

Kun ystävät ja perheenjäsenet tuntevat loppuunpalamisen vaikutukset, sanovat Ei se niin pahalta kuulosta tai Olen varma, että asiat paranevat – vaikka se on tarkoitettu rauhoittamaan – voi tuntua mitättömältä, jos joku todella tuntee olonsa huonoksi ja toivottomaksi.

Sen sijaan tarjoa vahvistusta sanomalla: ”Olet työskennellyt niin kovasti, että ymmärrän, miksi tunnet olosi uupuneeksi.”

Tarjoa tietyntyyppistä apua

Yksilöt, jotka ovat palaneet loppuun, ovat usein liian väsyneitä miettimään tapoja, joilla muut voivat auttaa heitä. Sen sijaan, että kysyisit ”Kuinka voin auttaa?” tarjoudu jättämään aterian, noutamaan kuivapesua tai pesemään pyykkiä.

Ystävällisiä eleitä

Kukkien, harkitun tekstiviestin tai kirjoitetun kortin lähettäminen voi muistuttaa ystäviä ja perheenjäseniä siitä, etteivät he ole yksin.

Koska he työskentelevät usein pitkiä päiviä, loppuunuutuneet ihmiset voivat tuntea itsensä yksinäisiksi ja aliarvostetuiksi. Mutta pienet ystävällisyyden eleet voivat olla rohkaisevia.

Tutkimusresurssit

Jos ystävät tai perheenjäsenet tarvitsevat lisätukea, kuten lastenhoitoa, kodin siivooja tai psykoterapeuttia, tarjoutukaa tutkimukseen ja hankkimaan joukkoresursseja stressin lievittämiseksi.

Ottaa mukaan

Jatkuvalle stressille altistuminen voi aiheuttaa meille loppuun palamisen. Väsymyksen tunne, ahdistuneisuus ja eristäytyminen ystävistä ja perheenjäsenistä voivat olla joitakin merkkejä. Tasapainoinen ruokavalio, säännöllinen liikunta ja hyvät yöunet voivat kuitenkin estää tämän stressitilan.

Oletko huolissasi ystävistä ja perheenjäsenistä, jotka saattavat palaa loppuun? Heidän huoliensa kuunteleminen, tunteiden vahvistaminen ja tietyntyyppisen tuen tarjoaminen voivat auttaa keventämään taakkaa.

Burnout voidaan välttää tekemällä itsehoidosta osa päivittäistä rutiiniasi. Vaikka työskentelet pitkiä päiviä, opiskelet kokeisiin tai hoidat pieniä lapsia, muista ripotella iloa jokaiseen päivään.

Kokeile mennä kävelylle, puhua ystävän kanssa tai katsoa nautittavaa ohjelmaa televisiosta. Tällaiset pienet itsehoitoeleet voivat estää stressiä muuttumasta joksikin vakavammaksi, kuten burnoutiksi.

Juli Fraga on laillistettu psykologi San Franciscossa, Kaliforniassa. Hän valmistui PsyD:stä Northern Coloradon yliopistosta ja osallistui tohtorintutkintoon UC Berkeleyssä. Hän suhtautuu intohimoisesti naisten terveyteen ja suhtautuu kaikkiin istuntoihinsa lämpimästi, rehellisesti ja myötätuntoisesti. Katso mitä hän puuhaa Viserrys.