Yleiskatsaus
Hiilihydraatit ovat tärkein glukoosin (sokerin) lähde kehossa. Kehosi käyttää glukoosia energiana.
Jos sinulla on diabetes, esidiabetes tai vain tarkkailet tarkasti verensokeriasi, on tärkeää olla tietoinen hiilihydraattien saannista: Hiilihydraatit lisäävät verensokeria. Jos verensokeria ei saada hallintaan, se voi aiheuttaa ongelmia, kuten näön hämärtymistä, päänsärkyä ja väsymystä.
Huolimatta perunoista saatavasta energianlisäyksestä, ne sisältävät paljon tärkkelystä, eräänlaista hiilihydraattia. On tärkeää hallita annoskokoja.
Erilaisten hiilihydraattien tunnistaminen ja perunoiden vaikutus verensokeriisi voi auttaa sinua välttämään verensokeripiikkejä.
Kuinka tärkkelyspitoisia perunat ovat?
Perunaa pidetään tärkkelyspitoisena kasvina ja terveenä hiilihydraattina. Ne sisältävät runsaasti kuitua (kun mukaan lukien iho), vähän kaloreita ja sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita.
Useimmilla perunalajikkeilla on korkeampi glykeeminen indeksi (GI). GI luokittelee eri elintarvikkeet korkeaksi (GI yli 70), keskitasoksi (GI 56-69) ja matalaksi (GI 55 tai vähemmän. GI-arvot perustuvat ruoan vaikutuksiin verensokeritasoihin).
Eri tyyppisillä perunoilla on erilaiset maantieteelliset merkinnät:
Perunan tyyppi | Glykeeminen indeksi |
paistettu ruosteinen peruna | 111 |
pikaperunamuusia | 87 |
keitetty valkoinen peruna | 82 (keskiarvo) |
bataatti | 70 |
jamssi | 54 |
Vaikka se on monimutkainen hiilihydraatti, jotkut perunat lisäävät verensokeria nopeammin kuin muut monimutkaiset hiilihydraatit. Tämä johtuu siitä, että elimistö prosessoi korkean GI:n kompleksisia hiilihydraatteja nopeammin kuin matalan tai keskisuuren GI:n omaavia.
Jotta voit välttää korkeammat glukoositasot, sinun tulee hallita annoskokojasi. Perunoita ei tarvitse kokonaan välttää, mutta kohtuudella on merkitystä.
Yksi paistettu, keskikokoinen ruskea peruna sisältää noin
100–220 kiloa painavalla aikuisella, jonka verensokeri on alhainen, alle 70 mg/dl, yleinen nyrkkisääntö on, että jokainen 1 gramma hiilihydraattia lisää verensokeria 3–4 mg/dl.
On tärkeää huomata, että tämä tekijä voi muuttua insuliiniresistenssin tai herkkyystason, unen laadun, stressitason ja muiden kulutettujen ruokien mukaan.
Tämän arvion perusteella yksi paistettu, keskikokoinen ruskea peruna, joka sisältää 33 g sulavia hiilihydraatteja, voi nostaa verensokeria jopa 99 mg/dl.
Mitä ovat terveelliset ja epäterveelliset hiilihydraatit?
Hiilihydraatit ovat kehosi ja aivojen tärkein energianlähde. Hiilihydraatit jaetaan kolmeen luokkaan: kuitu, tärkkelys ja sokeri.
Kun jotkut ihmiset päättävät laihtua, he usein vähentävät hiilihydraatteja ruokavaliostaan. Mutta kaikkia hiilihydraatteja ei ole luotu tasa-arvoisiksi. A
Jotkut ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat kuitenkin lupaavia. Vuoden 2017 katsauksessa tutkimuksista, joihin osallistui vähähiilihydraattista (alle 130 grammaa päivässä) ruokavaliota noudattaville osallistujille, havaittiin parantunut glukoosi-, A1c-, triglyseridi- ja HDL-kolesterolitaso.
Halusitpa sitten laihtua tai seurata verensokeria, on tärkeää ymmärtää eri hiilihydraattityypit ja niiden annostelu oikein.
Tällä ei ole pelkästään positiivista vaikutusta terveyteen, vaan se luo myös pitkän aikavälin kestävän prosessin terveystavoitteidesi saavuttamiseksi.
Tärkkelys ja kuitu ovat monimutkaisia hiilihydraatteja. Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit sulavat, kun taas kuidut eivät.
Tämän vuoksi kuitupitoiset ruoat voivat luoda kylläisyyden tunteen, mikä auttaa estämään ylensyöntiä. Monimutkaisia hiilihydraatteja ovat puhdistamattomat täysjyvät, pavut, hedelmät sekä tärkkelyspitoiset ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset. Esimerkkejä:
- mustia papuja
- bataatti kuorineen
- marjoja
- linssejä
- vihreät herneet
- täysjyväleipää ja pastaa
- squash
- kurkku
- parsakaali
- pinaatti
- selleri
- kikherneitä
- kaurapuuro
Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy hedelmistä (jotka sisältävät myös monimutkaisia hiilihydraatteja), maitotuotteista ja makeutusaineista, kuten sokerista, hunajasta ja agavesta.
Ne hajoavat nopeammin ja imeytyvät nopeasti elimistöön ja käyttävät energiaa. On parasta kuluttaa yksinkertaisia sokereita, joita esiintyy luonnollisesti kokonaisissa ravintolähteissä, kuten hedelmissä.
Yksinkertaisia sokereita löytyy myös puhdistetuista ja jalostetuista hiilihydraateista, joissa on vähemmän ravintokuitua. Lisättyjen sokereiden liiallinen kulutus, erityisesti jalostetuissa ja jalostetuissa lähteissä, voi johtaa painonnousuun ja sokerin epätasapainoon elimistössä.
Esimerkkejä puhdistetuista ja käsitellyistä yksinkertaisista hiilihydraateista ovat:
- valkoinen leipä
- valkoinen riisi
- sokeripitoisia ruokia, kuten kakkuja ja brownieta
- sokeripitoiset juomat, kuten virvoitusjuomat ja mehut
Mitkä ovat hyvät perunavaihtoehdot?
On tärkeää muistaa hiilihydraattien kokonaissaanti välipalan tai perunaaterian aikana. Perunoiden korvaaminen muilla vihanneksilla voi auttaa ylläpitämään tervettä verensokeritasoa. Tai jos syöt perunoita, varmista, että otat huomioon annoksen koon ja hiilihydraattien määrän kyseisessä annoksessa.
Tavallisten perunoiden leipomisen, keittämisen tai paistamisen sijaan valmista jamssit tai bataatit. Molemmat ovat vähärasvaisia, vähäkalorisia ja auttavat vakauttamaan verensokeria.
Toisin kuin perunoilla, joilla on korkea GI, bataattien ja jamssien GI on alhainen tai keskitaso sen mukaan, miten ne on valmistettu. Bataatin kuoren pitäminen alentaa GI:tä enemmän kuitupitoisuuden vuoksi.
Jos pidät perunamuusista, valmista sen sijaan bataattimuusi. Tai harkitse toista vaihtoehtoa – kukkakaaliperunamuusia.
Soseutetun kukkakaalin ulkonäkö ja rakenne on perunamuusia, mutta se on matalan GI:n ruokalaji. Jopa puolisoseutetun kukkakaalin ja puolet perunamuusien tekeminen vähentäisi aterian jälkeistä verensokeripiikkiä.
Ottaa mukaan
Se, että tarkkailet verensokerisi, ei tarkoita, että sinun pitäisi missata suosikkiruokiasi. Temppu on katsoa mitä syöt ja seurata kuinka monta hiilihydraattia kulutat.
Perunat sisältävät paljon tärkkelystä, ja niitä tulee syödä kohtuudella, varsinkin jos sinulla on diabetes tai esidiabetes. Vaikka saatat joutua vähentämään perunan syöntiäsi, useat maukkaat vaihtoehdot voivat tyydyttää makuhermosi.
Tärkeintä on hallita kuinka monta perunaa syöt yhdellä aterialla. Tällä on suurin vaikutus verensokeriisi ja terveyteen.