Onko paikallaan juokseminen hyvä harjoitus?

Paikalla juoksemisen edut

• Paikalla juokseminen on aerobista harjoitusta, joka vaatii jatkuvaa liikkumista ja lihasten supistumista, mikä parantaa lihasvoimaa, vakautta ja joustavuutta.
• Sinun on käytettävä oikeaa muotoa, jotta voit maksimoida paikallaan toimimisen hyödyt. Matolla tai pehmusteella juokseminen voi auttaa vähentämään kehoon kohdistuvaa rasitusta ja rasitusta.
• Juokseminen vaatii – ja auttaa kehittymään – vahvan ytimen ja ylävartalon voimakkaan alavartalon lisäksi.
• Paikalla juokseminen voi auttaa vähentämään kipua polvissasi tehden samalla niistä vahvempia ja terveellisempiä.
• Tasapainon, ketteryyden ja koordinaation kehittäminen paikallaan juoksemiseksi voi auttaa sinua vähentämään putoamis- tai loukkaantumisriskiäsi.
• Tutkimus vuodelta 2015 havaitsi, että paikallaan juokseminen vatsalihaksia koskettaessa auttaa parantamaan ryhtiä.
• Paikalla juokseminen nostaa sykettäsi, parantaa verensokeritasoa ja polttaa kaloreita ja rasvaa, mikä kaikki auttaa painonpudotuksessa.
• Voit myös tehostaa sydän- ja verisuonitoimintaa, parantaa keuhkojen kapasiteettia ja parantaa verenkiertoa.
• Muiden kardioharjoitusten sisällyttäminen kohdistuu erilaisiin lihaksiin ja muuttaa rutiiniasi ikävystymisen estämiseksi.

Juokse paikallaan vs. juoksu

Paikalla juokseminen vaatii erilaisia ​​lihasliikkeitä kuin normaali juoksu. Se ei käytä samaa kehon mekaniikkaa kuin tavallinen juoksu, joten käytät lihaksiasi eri tavoilla.

Paikalla juokseminen ei vaadi sinua käyttämään lihaksia, jotka työntävät sinua eteenpäin. Laskeudut enemmän varpaillesi, mikä kasvattaa nilkan ja säären voimaa.

Jalkojen varpaiden ja pallojen käyttäminen voi kuitenkin aiheuttaa liiallista painetta polvillesi ja lantiollesi.

Sen sijaan, että työntäisit kehoasi eteenpäin, nostat polviasi suoraan ylöspäin, mikä vaatii vähemmän pakaravoimaa. Saatat kokea lihasväsymystä, arkuutta tai epämukavuutta paikallaan juoksemisen jälkeen.

Oikean muodon ylläpitäminen paikallaan juosten voi olla haastavaa pitkiä aikoja.

Paikalla juokseminen on ihanteellinen, jos haluat tehdä muutaman 10 minuutin juoksujakson päivän aikana ja jos sinulla on rajallinen tila.

Säännöllinen juoksu aktivoi takareisilihaksia ja pakaralihaksia enemmän ja rasittaa vähemmän lantion koukistajia. Kaiken kaikkiaan juokseminen on helpompaa kehollesi ja tarjoaa enemmän sydän- ja verisuonihyötyjä kuin paikallaan juokseminen.

Kuinka juosta paikallaan

Lämmitä aina vartaloasi aloittamalla hitaammin tai tekemällä muutama lämmittelyharjoitus ennen kuin aloitat. Lopeta jäähdyttely kävelemällä tai lenkkeilemällä paikallaan muutaman minuutin ajan ja tekemällä muutama venyttely.

Kun juokset paikallaan, käytä ylävartalon voimaa liikuttaaksesi käsiäsi edestakaisin. Lisää intensiteettiä liikuttamalla jalkojasi nopeammin.

Paikalle ajaminen:

1. Nosta oikea käsi ja vasen jalka samaan aikaan.
2. Nosta polvi yhtä korkealle kuin lantiosi.
3. Vaihda sitten vastakkaiseen jalkaan nostamalla oikea jalka nopeasti lantion korkeuteen.
4. Liikuta samalla oikeaa kättäsi taaksepäin ja vasenta kättä eteenpäin ja ylös.
5. Jatka näitä liikkeitä.

Voit juosta paikoilleen intervallitreeniä varten ja hajottaa sen erilaisilla harjoitteilla. Aloita 10 minuutin tauolla. Kasvata asteittain kestoa ja intensiteettiä pidentämällä kutakin väliä 15-20 minuuttiin.

Voit myös lyhentää lepoaikaasi.

Esimerkiksi:

• Hölkkää paikallaan 4 minuuttia.
• Juokse nopeammin 2 minuuttia.
• Tee 1 minuutti kehonpainoharjoitusta.
• Hölkkää paikallaan 3 minuuttia.
• Lepää 1-2 minuuttia.

Varoitukset

Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman, varsinkin jos olet uusi kuntoilija.

Paikalla juokseminen saattaa rasittaa enemmän tiettyjä lihaksia, varsinkin jos juoksee pidempään. Saatat kokea kipua:

• lantiota
• sääret
• nilkkoja

Rakenna rutiini hitaasti ja varmista, että käytät oikeaa lomaketta. Lopeta juokseminen, jos sinulla on vammoja tai tunnet painavasi itseäsi liikaa.

Valitse vähävaikutteinen harjoitus, kun kehosi palautuu. Keskustele fysioterapeutin tai personal trainerin kanssa, jos haluat jonkun katsovan tekniikkaasi.

Onko parempi kävellä?

Tavoitteistasi riippuen saatat olla hyödyllisempää kävellä kuin juosta paikallaan. Kävely aiheuttaa vähemmän painetta nivelissäsi, ja saatat pystyä tekemään sitä pidempään.

Paikalla juokseminen rasittaa kehoa enemmän. Se voi kuitenkin polttaa enemmän kaloreita kuin kävely, mikä voi johtaa lisääntyneeseen painonpudotukseen. Sillä on myös positiivisempi vaikutus sydän- ja verisuoniterveyteen.

Tosin voi olla vaikeaa juosta paikallaan pitkään, kun taas pitempi kävely on helpompaa keholle.

Kaiken kaikkiaan sekä juoksu, missä tahansa muodossa että kävely ovat erinomaisia ​​liikuntamuotoja, joita voit mukauttaa kuntotavoitteidesi mukaan.

Lopputulos

Paikalla juokseminen ei todennäköisesti ole kuntosuunnitelmasi pääharjoitus, mutta se voi varmasti tuoda sinulle tuloksia. Se on riittävä tapa:

• parantaa sydämen terveyttä
• polttaa kaloreita
• rakentaa voimaa

Vaikka et saa tarkalleen säännöllisen juoksun etuja, paikalla juokseminen on silti tehokasta harjoittelua. Se on ihanteellinen, kun et voi mennä normaaliin lenkille tai haluat puristaa lyhyen harjoituksen työpäiväsi aikana.

Kokeile erilaisia ​​harjoituksia, jotka voit sisällyttää juoksun aikana kohdistaaksesi eri lihasryhmiin ja lisätäksesi vaihtelua rutiinisi.