Olemme tehneet yhteistyötä Kori Pure Antarktic Krill Oilin kanssa selvittääksemme, kuinka ja miksi amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi omega-3-rasvahappoja ruokavalioonsa.
Välttämättömät rasvahapot (EFA) ovat rasvoja, joita elimistö ei pysty valmistamaan. Ihmiset voivat saada niitä vain ravinnon kautta.
EFA:ita on kaksi luokkaa: omega-6-rasvahapot ja omega-3-rasvahapot. Molemmat tyypit ovat välttämättömiä terveenä pysymiselle. Mutta useimmat ihmiset kuluttavat liikaa omega-6-rasvoja sisältäviä ruokia ja liian vähän omega-3-rasvoja sisältäviä ruokia.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, miksi useimmat yhdysvaltalaiset eivät yleensä saa tarpeeksi omega-3-rasvahappoja ja kuinka voit lisätä omega-3-rasvahappojen määrää ruokavaliossasi.
Mitä ovat omega-3?
Omega-3-rasvahapot ovat rasvoja, joita löytyy vain tietyistä elintarvikkeista ja lisäravinteista. Omega-3-rasvoja on kolme päätyyppiä:
- dokosaheksaeenihappo (DHA)
- eikosapentaeenihappo (EPA)
- alfalinoleenihappo (ALA)
DHA:ta ja EPA:ta löytyy elintarvikkeista, kuten kylmän veden kalasta, levistä ja krillistä. ALA:ta löytyy kasvisruoista, kuten pellavasta, saksanpähkinöistä ja rypsiöljystä.
Kehosi voi käyttää DHA:ta ja EPA:ta heti niiden nauttimisen jälkeen.
Mutta ALA on muunnettava DHA:ksi ja EPA:ksi, jotta keho voi käyttää sitä johonkin muuhun kuin energiaan. Kun ALA ei muutu EPA:ksi tai DHA:ksi, se varastoidaan tai käytetään energiana kuten mikä tahansa muu ravintorasva.
Myös muunnettavan ALA:n määrä on melko pieni. Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmisillä, jotka syövät tyypillistä länsimaista ruokavaliota, vain noin 5-8 prosenttia ALA:sta muuttuu EPA:ksi. Vielä vähemmän muuttuu DHA:ksi, 0,5–5 prosenttia.
Mitä hyötyä omega-3:sta on?
Omega-3-rasvojen riittävä saanti on tärkeää. Saannin lisääminen syömällä runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia ja ottamalla omega-3-lisäravinteita on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin.
Esimerkiksi omega-3-tuki:
-
Sydämen terveys.
Tutkimus on löytänyt etuja, jotka liittyvät sydänsairauksien riskitekijöihin. - Aivojen terveys. Omega-3:t voivat auttaa tukemaan kognitiivista toimintaa. Tutkimus on keskittynyt sairauksiin, kuten Parkinsonin ja Alzheimerin tautiin.
- Tulehdukselliset tilat. Omega-3-rasvat voivat auttaa säätelemään tulehdusta kehossa.
-
Näön terveys.
Tutkimus on keskittynyt ikään liittyvään silmänpohjan rappeutumiseen ja kuivasilmäsairauteen, mutta näyttöä on vähän.
Vaikka useat tutkimukset ovat osoittaneet omega-3-rasvahappojen terveyshyötyjä, joillakin näistä aloista ei ole edelleenkään korkealaatuista tutkimusta.
Onko vajaatoiminta yleistä Yhdysvalloissa?
Vaikka ohjeet suosittelevat yhdistettyä DHA:n ja EPA:n saantia välillä
Tarkasteltaessa 3 unssia viljeltyä Atlantin lohta on noin
A
Lisäksi vaikka optimaalisen omega-6:n ja omega-3:n suhteen ravinnossa on ehdotettu olevan 2:1 tai vähemmän, useimpien amerikkalaisten ruokavalion omega-6:n ja omega-3:n suhde vaihtelee välillä 10. to-1 ja 25-to-1.
Tämä johtuu siitä, että yhdysvaltalaisilla on tapana syödä enemmän omega-6-pitoisia kasviöljyjä, kuten maissi-, auringonkukka- ja soijapapuja, joita löytyy käytännössä kaikista jalostetuista elintarvikkeista, ja vähemmän omega-3-pitoisia ruokia, kuten rasvaista kalaa.
Mitä tapahtuu, jos et käytä tarpeeksi omega-3:a?
Omega-3-rasvoilla on useita tärkeitä tehtäviä kehossa.
Ne muodostavat molekyylejä, joita kutsutaan eikosanoideiksi ja jotka toimivat lähettiläinä kehossasi. Niillä on keskeinen rooli immuuni-, sydän-, hormoni- ja keuhkojärjestelmissäsi. Omega-3-rasvahapot myös antavat keholle energiaa.
Omega-6:n ja omega-3:n korkea suhde on yhdistetty lisääntyneeseen riskiin sairastua erilaisiin terveysongelmiin. Tämä sisältää:
- tulehdukselliset ihosairaudet
- lisääntyneet sydänsairauksien riskitekijät
- metabolinen oireyhtymä
- lihavuus
Omega-3-puutoksen riskitekijät
Vaikka omega-3-puutos tai riittämättömyys on osoitettu olevan yleistä kaiken ikäisillä ihmisillä Yhdysvalloissa, todellinen omega-3-puutos on harvinaista.
Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tietyillä väestöryhmillä on lisääntynyt riski saada ruokavalio, joka ei sisällä riittävästi omega-3-rasvoja.
Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että muiden ryhmien joukossa aikuiset ja vanhemmat naiset olivat
Erittäin vähärasvaista ruokavaliota noudattavat, vegaanit ja ihmiset, joilla on imeytymisongelmia, voivat myös olla a
Tapoja lisätä omega-3-saantia
Omega-3-rasvahappoja voidaan saada ravinnon kautta. Niille, jotka eivät käytä säännöllisesti rasvaista kalaa, omega-3-lisä on harkittava vaihtoehto.
Ruokavalio
Runsaasti DHA- ja EPA-pitoisia ruokia ovat:
- rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, taimen, anjovis, tonnikala, sardiini ja silli
- äyriäisiä, kuten ostereita, simpukoita ja simpukoita
- kaviaari (kalanmuna)
- laitumella kasvatettujen eläinten munat, liha ja maitotuotteet sisältävät pieniä määriä
Runsaasti ALA:ta sisältäviä ruokia ovat:*
- saksanpähkinät, chia-siemenet, hampunsiemenet ja pellavansiemenet
- soijaöljy ja soijapavut
- perilla ja rypsiöljy
* Muista, että elimistö muuttaa ALA:ta EPA:ksi ja DHA:ksi huonosti.
Lisäravinteet
Tarjolla on sekä kasvi- että eläinperäisiä omega-3-lisäravinteita.
Krilliöljy, kalaöljy, leväöljy ja kalanmaksaöljy ovat runsaasti DHA:ta ja EPA:ta sisältäviä ravintolisiä.
Kori Pure Antarktic Krill Oil -kapselit sisältävät 250 mg omega-3 EPA:ta ja DHA:ta päivittäisessä annoksessa.
Leväöljy on ehkä paras kasvipohjaisten omega-3-rasvojen lähde, koska leväöljy sisältää EPA:ta ja DHA:ta, kun taas muut kasviperäiset ruoat sisältävät ALA:ta, jota elimistö ei muunna tehokkaasti DHA:ksi ja EPA:ksi.
Sekä omega-3- että omega-6-rasvat ovat välttämättömiä terveydelle.
Useimmat ihmiset Yhdysvalloissa kuluttavat kuitenkin liikaa omega-6-rasvahappoja eikä tarpeeksi omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahappojen riittävä kulutus on tärkeää, koska ne tukevat sydämen ja aivojen terveyttä.
Voit optimoida omega-6:n ja omega-3:n suhteen ja parantaa yleistä terveyttäsi lisäämällä runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden ja lisäravinteiden saantia.
