Jos haluat nostaa juoksuasi, on tärkeää katsoa juoksumuotoasi ja tehdä tarvittavat säädöt ja parannukset. Tämä auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä, lisäämään nopeutta ja lisäämään tehokkuutta.
Juoksukävelylläsi on tärkeä rooli juoksemisen monissa terveyshyötyissä. Sen avulla voit juosta pidempiä matkoja suuremmalla intensiteetillä ja vähemmän kipua ja epämukavuutta.
On noudatettava tiettyjä muototekniikoita, jotka voivat vaihdella hieman kehon mekaniikan vaihteluiden vuoksi. Ota huomioon matka ja nopeus, jonka haluat juosta, sekä kaikki asiaankuuluvat vammat tai fyysiset huolenaiheet.
Muista, että olet ehkä omaksunut matkan varrella huonoja tapoja, joista voi olla vaikea päästä eroon, koska ne tuntuvat tutuilta. Se on okei! Kannattaa käydä läpi hieman epämukavuutta tai tuntemattomuutta saadaksesi muodon alas ja parantaaksesi juoksukokemustasi.
Juokseva muoto
Alla on muutamia ehdotuksia juoksumuodon parantamiseksi juoksutalouden parantamiseksi, suorituskyvyn parantamiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
Lenkkeily
Lenkkeily voi olla hitaampaa kuin juokseminen, mutta sillä on silti useita terveyshyötyjä. Näin voit maksimoida lenkkeilyharjoittelusi:
- Säilytä lenkillä hyvä asento, kiinnitä ydintäsi ja katso eteenpäin.
- Vältä kallistamasta päätäsi alas ja kallistamasta olkapäitäsi.
- Laajenna rintaasi ja pidä se nostettuna, kun vedät olkapäitä alas ja taaksepäin.
- Pidä kätesi löysänä ja käytä rentoa käsivarren heilahtelua. Vältä käsien ristiin asettamista vartalosi edessä.
- Vältä alavartalosi vammoja käyttämällä lyöntiä jalan keskiosaa ja välttää osumasta maahan kantapäälläsi. Näin jalkasi laskeutuu suoraan lantiosi alle ajaessasi kehoasi eteenpäin. Kantapään isku voi saada jalkasi hidastamaan askeltasi ja rasittamaan polviasi.
Sprintti
Sprintin korkean intensiteetin toiminta vaatii paljon lihasaktivaatiota ja räjähdysvoimaa, kun kehität voimakasta askelta. Harkitse näitä vinkkejä:
- Nojaa hieman eteenpäin vyötäröltäsi samalla kun painat ydintäsi.
- Nosta rintaasi, pehmennä olkapäätäsi ja vedä ne pois korvistasi.
- Käytä lyhyitä, nopeita askelia energian säästämiseksi.
- Vähennä loukkaantumisriskiä laskeutumalla pehmeästi ja hiljaa pienellä iskulla.
- Käytä jalkapotkua ja työnnä itseäsi eteenpäin varpaistasi. Nosta reittäsi joka askeleella niin, että se on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan ja vedä niitä suoriksi edestakaisin käyttämällä liioiteltua liikettä ja liikuttamalla niitä laajemmalla liikealueella kuin hölkätessä.
- Nosta kätesi niin korkealle kuin leuka ja takaisin alaselkää kohti.
- Vältä vartalon pyörittämistä ja käsivarsien viemistä vartalon keskilinjan yli.
Juoksumatolla
Juoksumatolla juokseminen on vaihtoehto, jos haluat vähentää rasitusta nivelihisi ja ehkäistä ylikuormitusvammoja.
Juoksumatolla voit juosta tasaisesti, tasaisesti ilman esteitä tai välttämättömiä pysähdyksiä. Näin voit keskittyä vain muotoosi.
Harkitse näitä vinkkejä:
- Vedä olkapäät taaksepäin ja kiinnitä ydin, kun nojaat hieman eteenpäin.
- Säilytä pystyssä selkäranka. Pidä olkapäät suoraan lantion yläpuolella.
- Rentouta käsiäsi, katso suoraan eteenpäin äläkä katso alas tai näyttöön.
- Käytä lyhyttä askelta ja ota pieniä askeleita.
- Juoksumatolla juokseminen pakottaa sinut lyhentämään askeltasi, koska ylijuoksu saa sinut potkimaan juoksumaton etuosaa.
- Ellet ole huolissasi tasapainosta, vältä roikkumista kiskoissa juoksessasi.
Sinun jalkasi
Käytä juoksunopeudellesi sopivaa askelta. Laskeudu kevyesti; Vältä jalkasi hakkaamista laskeutuessasi, mikä auttaa estämään loukkaantumisia.
Oikea jalkaisku parantaa myös juoksutaloudellisuuttasi, joten käytät vähemmän energiaa ja lisää nopeuttasi.
Näin pidät huolta jaloistasi:
- Laskeudu hallitsevasti tasaisella ja tasaisella jalkaiskulla.
- Vältä alaraajavammoja käyttämällä jalkaterän lyöntiä, joka hyödyntää enemmän lihasten aktivointia laskeutuessasi.
- Jalan keskiosa auttaa liikuttamaan kehoasi eteenpäin.
- Vältä lyömistä kantapäälläsi. Tämä voi hidastaa sinua ja rasittaa polviasi.
- Säilytä jalkojen normaali tai neutraali pronaatio pyörittämällä jalkojasi hieman sisäänpäin. Näin jalkasi voivat vaimentaa kunnolla laskeutumisen aiheuttamaa iskua samalla, kun alavartalo pysyy linjassa.
Tekniikat muodon parantamiseksi
Paranna muotoasi tekemällä keskeisiä harjoituksia, jotka pidentää ja vahvistaa juoksemiseen osallistuvia lihaksia:
- Sisällytä ydinharjoituksia, kuten pakarasiltoja ja sivulankkuja, parantaaksesi voimaa, tasapainoa ja vakautta samalla, kun vähennät loukkaantumis- ja liikakuormitustasi.
- Suojaa polviasi vammoilta lyömällä jalkaasi suoraan polven alle sen eteen, mikä voi johtua myös ylijuoksusta. Tämä on erityisen tärkeää alamäkeen ajettaessa.
- Säilytä pitkä, pystyssä selkäranka ja pidennä pään kruunun läpi. Tee pää- ja niskaharjoituksia hyvän asennon ja eteenpäin katsomisen ylläpitämiseksi tarvittavan voiman kasvattamiseksi.
- Koordinoi hengityksesi jalkojen rytmin mukaiseksi. Tämä auttaa ylläpitämään rentoa asentoa, vähentämään lihasjännitystä ja käyttämään energiaa tehokkaasti.
- Taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan ja heiluta käsiäsi hartioistasi eteenpäin ja taaksepäin pitäen samalla kädet rentoina.
- Vältä käsien ristiin asettamista vartalon poikki tai ylävartalon vääntämistä.
- Kallista rintaasi hieman eteenpäin, jotta kehosi liikkuu eteenpäin.
- Paina ylös ja eteenpäin maasta takaasi joka askeleella.
Vinkkejä loukkaantumisen välttämiseksi
Tässä on muutamia muita vinkkejä, jotka auttavat sinua välttämään loukkaantumisia työskennellessäsi lomakettasi parissa:
- Paranna lantion ja nilkkojen liikkuvuutta ja joustavuutta vähentääksesi alaselän ja polvien vammoja.
- Lisää askeliasi minuutissa vähentääksesi kehosi rasitusta.
- Lisää juoksujen kestoa, intensiteettiä ja tiheyttä asteittain. Kasvata nopeuttasi ja kilometrimäärääsi ajan myötä. Muista, että tulokset vievät aikaa.
- Pidä sopivan pituinen tauko, jos sinulla on lihaskipuja tai vammoja, varsinkin jos ne ovat toistuvia tai pitkäaikaisia.
- Käänny fysioterapeutin puoleen, jos sinulla on vammoja. He voivat hoitaa vamman, tunnistaa sen syyn ja auttaa sinua tekemään tarvittavat korjaukset estääksesi sen toistumisen.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet uusi harjoittaja, sinulla on fyysisiä huolenaiheita tai käytät lääkkeitä, jotka voivat häiritä juoksuohjelmaasi.
- Käytä sopivia juoksukenkiä. Vältä liian pehmustettuja kenkiä. Vaihda kengät usein.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Henkilökohtainen työskentely kuntoasiantuntijan kanssa tarjoaa monia etuja. Jokainen vapaa-ajan juoksijasta ammattijuoksijaan voi hyötyä juoksuammattilaisen kanssa työskentelemisestä vähintään muutaman harjoituksen ajan.
Asiantuntija voi auttaa sinua luomaan yksilöllisen rutiinin tavoitteidesi saavuttamiseksi ja samalla luomaan johdonmukaisuutta, motivaatiota ja vastuullisuutta.
Lisäksi juoksuammattilainen on puolellasi, tukee sinua ja auttaa juhlimaan menestystäsi.
Se on erityisen hyödyllistä, jos olet uusi kuntoilun tai juoksemisen parissa tai sinulla on vartaloasi koskevia huolenaiheita, erityisesti kohdistuksen, kehon mekaniikan tai aiempien vammojen suhteen.
Vuodelta 2015 peräisin oleva tutkimus osoittaa visuaalisen tai kuulopalautteen vastaanottamisen tehokkuuteen juoksukävelyn parantamiseksi loukkaantumisriskin minimoimiseksi.
Katsotpa peiliin, katsot videota tai vastaanotat sanallisia vihjeitä, palaute on avainasemassa lomakkeesi parantamisessa.
Liikuntaammattilainen voi tukea oikean muodon kehittymistä ja ylläpitämistä sekä murtaa kehittyneitä huonoja tapoja. Ne voivat auttaa sinua parantamaan kestävyyttäsi ja vähentämään loukkaantumisriskiä.
Fitness-ammattilainen voi varmistaa, että pysyt turvassa auttamalla sinua kunnolla lämmittelemään ja jäähtymään ja välttämään itsesi liiallista työntämistä. Ne voivat myös auttaa sinua laatimaan terveellisen ruokailusuunnitelman ja selvittämään, mitä syödä ennen juoksua ja sen jälkeen.
Lopputulos
Juoksumuodon parantaminen on yksi parhaista tavoista viedä juoksu uudelle tasolle.
Pysy juoksuohjelmassasi nähdäksesi parhaat tulokset. Tuo tietoisuus asentoosi koko päivän ajan, kun liikut kaikkien toimintojesi läpi. Kehitä ydinvoimaa tukemaan juoksumuotoasi.
