Kuinka rakentaa oma henkilökohtainen ja tunnetila
Henkilökohtaiset rajamme eivät valitettavasti ole yhtä ilmeisiä kuin aita tai jättiläinen ”kielto pääsy” -merkki. Ne ovat enemmän kuin näkymättömiä kuplia.
Vaikka henkilökohtaisten rajojen ylittäminen voi olla haastavaa, niiden asettaminen ja viestiminen on välttämätöntä terveydellemme, hyvinvoinnillemme ja jopa turvallisuudellemme.
”Rajat antavat tahdonvapauden tunteen fyysisen tilan, kehon ja tunteiden suhteen”, sanoo Jenn Kennedy, laillistettu avioliitto- ja perheterapeutti. ”Meillä kaikilla on rajat, ja rajat viestivät tämän linjan.”
Rajojen asettaminen itsellesi ja muiden rajojen kunnioittaminen ei ole oppikirjatiedettä, mutta voit oppia tapoja ottaa elämäsi hallintaan. Haluatpa sitten asettaa selkeämpiä sääntöjä perheellesi tai puolustaa tilaasi vieraiden ihmisten kanssa, näin pääset alkuun.
Ymmärrä rajojen mutterit ja pultit
Sana ”raja” voi olla hieman harhaanjohtava. Se välittää ajatuksen pitää itsesi erillään. Mutta rajat ovat itse asiassa yhdyspisteitä, koska ne tarjoavat terveellisiä sääntöjä parisuhteiden navigoimiseen, olipa se intiimejä tai ammatillisia.
1. Rajat parantavat ihmissuhteitamme ja itsetuntoamme
”Rajat suojelevat suhteita vaarallisilta. Tällä tavalla ne itse asiassa tuovat meidät lähemmäksi toisiaan kuin kauemmaksi toisistamme, ja ovat siksi välttämättömiä kaikissa suhteissa”, sanoo Melissa Coats, lisensoitu ammatillinen neuvonantaja.
Rajojen avulla voit asettaa itsesi etusijalle, olipa kyse sitten itsehoidosta, urapyrkimyksistä tai ihmissuhteista.
2. Rajat voivat olla joustavia
Älä vedä rajojasi pysyvällä musteella. Niitä on hyvä välillä pohtia ja arvioida uudelleen.
”Kun rajat ovat liian jäykkiä tai joustamattomia, voi esiintyä ongelmia”, sanoo Maysie Tift, lisensoitu avioliitto- ja perheterapeutti.
Et halua eristää itseäsi, välttää läheisyyttä kokonaan tai antaa kaikkea aikaasi muille. Liian taipuvien rajojen luominen on usein tavallista naisille.
Tift korostaa mahdollisuutta, että ”liian uhrautuva lähestymistapa ihmissuhteisiin luo epätasapainoa tai hyväksikäyttöä”.
3. Rajat antavat meille mahdollisuuden säästää tunneenergiaamme
”Itsetuntosi ja identiteettisi voivat vaikuttaa, ja herätät kaunaa muita kohtaan, koska et pysty puolustamaan itseäsi”, selittää Justin Baksh, laillistettu mielenterveysneuvoja.
Kaikilla ei tarvitse olla samoja rajoja tai mukavuustasoa. Rajat, jotka antavat meille erilaisen säteen tilanteesta tai henkilöstä riippuen, voivat myös auttaa sinua ylläpitämään tarpeeksi energiaa itsestäsi huolehtimiseen.
Ymmärrä, että vain siksi, että saatat mielellään ojentaa kättäsi parhaalle ystävällesi muuttopäivänä, ei tarkoita, että sinun on myös koettava raskaita tunteita, kun joku lähettää tekstiviestin viimeisimmästä draamastaan.
4. Rajat antavat meille tilaa kasvaa ja olla haavoittuvia
Me kaikki käsittelemme monimutkaisia tunteita, kun elämä tapahtuu. Asettamalla rajoja ja rikkomalla niitä, kun aika on oikea, osoitat haavoittuvuutesi.
Tämä voi olla yhtä yksinkertaista kuin puhua avoimesti ystäville ja perheelle. Kun näytämme haavoittuvuuttamme jollekin, ilmoitamme hänelle, että he ovat tervetulleita avautumaan meille joskus, kun he tarvitsevat.
Mutta haavoittuvuus ja ylijako ovat erilaisia. Jaettu haavoittuvuus tuo ihmiset lähemmäksi toisiaan ajan myötä. Toisaalta ylijakaminen voi käyttää draamaa manipuloimaan, pitämään toista henkilöä emotionaalisesti panttivankina tai pakottamaan suhteen yhteen suuntaan.
Tämän eron oppiminen on myös kriittinen osa rajojen asettamista ja viestimistä. Satunnainen ylijako ei ole rikos. Olemme kaikki todennäköisesti syyllisiä vähän vaarattomaan TMI: hen silloin tällöin. Mutta jos epäilet tekeväsi sitä säännöllisesti, saatat polkea muiden ihmisten rajoja.
Määritä rajasi tarkastelemalla oikeuksiasi ja tarpeitasi
Emme voi vain etsiä Etsystä käsin neulottuja rajoja tehdäksemme omiamme. Rajat ovat syvästi henkilökohtainen valinta ja vaihtelevat henkilöstä toiseen, ja muokkaamme niitä koko elämämme ajan.
”Olemme kaikki tulleet ainutlaatuisista alkuperäperheistä”, Kennedy selittää. ”Me jokainen annamme tilanteille eri merkityksen. Ja voimme muuttaa omia rajojamme vuosien varrella kypsyessämme ja näkökulmamme muuttuessa. Yksi standardi ei voi päteä kaikille. Sen sijaan jokaisen ihmisen on löydettävä se mukavuuden taso itsestään.”
Voit tutkia ja määritellä rajojasi itsereflektiivin avulla.
1. Mitkä ovat oikeutesi?
”Rajojen asettamisessa on tärkeää tunnistaa perusihmisoikeutesi”, sanoo Judith Belmont, mielenterveyskirjailija ja laillistettu psykoterapeutti. Hän tarjoaa seuraavat esimerkit.
Kun tunnistat oikeutesi ja päätät uskoa niihin, sinun on helpompi kunnioittaa niitä. Kun kunnioitat heitä, lakkaat kuluttamasta energiaa rauhoittamaan tai miellyttämään muita, jotka häpäisevät heitä.
2. Mitä sisusi kertoo?
Vaistot voivat auttaa sinua päättämään, milloin joku rikkoo rajojasi tai milloin sinun on perustettava sellainen.
”Tarkista kehosi kanssa (syke, hikoilu, puristava tunne rinnassa, vatsassa, kurkussa) kertoaksesi, mitä voit käsitellä ja mihin raja tulisi vetää”, Kennedy sanoo.
Ehkä puristat nyrkkisi esimerkiksi, kun kämppäkaveri lainaa uutta takkiasi. Tai kiristät leukaasi, kun sukulaisesi kysyvät deittailuelämästäsi.
3. Mitkä ovat arvosi?
Rajasi liittyvät myös moraalifilosofiaasi, Baksh sanoo. Hän suosittelee tunnistamaan 10 tärkeää arvoa. Rajaa sitten luettelo viiteen tai jopa kolmeen.
”Mieti, kuinka usein näitä kolmea haastatellaan, tallataan tai tönätään tavalla, joka saa sinut tuntemaan olosi epämukavaksi”, hän sanoo. ”Tämä antaa sinun tietää, onko sinulla vahvat ja terveet rajat vai ei.”
Ryhdy rajoja asettavaksi pomoksi
Oletko koskaan tuntenut olosi uupuneeksi tai uupuneeksi jonkun muun takia? Joku on saattanut juuri ylittää rajasi tietämättä mitä se oli.
Näin piirrät viivojasi luottavaisin mielin.
1. Ole itsevarma
”Jos joku asettaa rajat itsevarmuudella, se tuntuu lujalta mutta ystävälliseltä muille”, Kennedy sanoo. ”Jos he tunkeutuvat aggressiivisuuteen, se tuntuu ankaralta ja rankaisevalta toisille. Itsevarma kieli on selkeää ja neuvoteltamatonta ilman vastaanottajan syyllistämistä tai uhkailua.”
Voit olla itsevarma käyttämällä ”I-lauseita”.
Kuinka käyttää I-lauseita
Minusta tuntuu ________ kun _____ koska _________________________________.
Tarvitsen _______________________________________________________.
Belmont sanoo: ”I-lauseet osoittavat luottamusta ja hyvän rajan asettamisen ilmaisemalla ajatuksia, tunteita ja mielipiteitä välittämättä siitä, mitä muut ajattelevat.”
| Tehokas kommunikointi | Tehoton viestintä |
|---|---|
| Tunnen itseni loukatuksi, kun luet päiväkirjaani, koska arvostan yksityisyyttä. Tarvitsen tilan, jonka tiedän olevan yksityinen, jotta voin tallentaa ajatuksiani. | Pidä kätesi poissa päiväkirjastani! |
| Tunnen oloni ylivoimaiseksi, kun lomamme jokainen minuutti on suunniteltu. Tarvitsen aikaa vain rentoutumiseen ja katsomiseen, mitä tapahtuu. | Teet tästä lomasta uuvuttavan, enkä halua tehdä kaikkea suunnittelemaasi. |
2. Opi sanomaan ei
Vaikka voi olla pelottavaa sanoa, ”ei” on täydellinen lause.
Saatamme epäröidä sanoa ei tarjoamatta lisätietoja, mutta se ei ole välttämätöntä, lisää Steven Reigns, laillistettu avioliitto- ja perheterapeutti. ”Joskus itsevarmuutta ei tarvita rajojen asettamiseen niin paljon kuin henkilökohtaista suvaitsevaisuutta epämukavuuden suhteen.”
Voit sanoa ei ilman selitystä ja antamatta mitään emotionaalista työtä henkilölle, jolle sanot sen.
Jos joku pyytää numeroasi tai tanssia, voit ehdottomasti sanoa ei. Jos työtoveri pyytää sinua peittämään työvuoronsa, voit myös sanoa ei, tarjoamatta mitään tekosyytä.
3. Suojaa tilat
Voit myös asettaa rajat tavaroillesi, fyysisille ja tunnetiloillesi sekä ajalle ja energialle ilmoittamatta siitäkään.
Teknisten laitteidesi ominaisuudet tarjoavat joitain tapoja tehdä tämä.
Uudet tutkimukset osoittavat, että meidän pitäisi ottaa aikaa virittymiseen. Eräässä tutkimuksessa kerrotaan, että pelkkä odotus, että meidän pitäisi olla käytettävissä vastaamaan työsähköpostiin työaikana, voi heikentää hyvinvointiamme ja aiheuttaa ristiriitoja ihmissuhteissamme. Aseta siis rajat työn ja yksityiselämän tasapainolle aina kun voit.
Tekniset tilat ovat myös kasvava rajanylitysalue romanttisissa kumppanuuksissa. Teknologia on nopeasti tasoittanut tietä yksityisyyden ja hallinnan loukkaukselle.
Yli puolet äskettäin tehdyn kyselyn vastaajista ilmoitti, että viestintätekniikkaa käytettiin heidän läheisissä suhteissaan valvonta- tai manipulointikeinona.
Aikuisena sinulla on oikeus turvata henkilökohtainen tekniikkasi ja tilisi sekä pitää viestisi yksityisinä. Rajojen kommunikointi uusien kumppaneiden kanssa digitaalisista laitteistamme on tapa, jota meidän kaikkien on alettava kehittää.
4. Hanki apua tai tukea
Rajojesi määrittäminen ja vahvistaminen voi olla vielä vaikeampaa, jos sinä tai läheisesi kärsii mielisairaudesta, masennuksesta, ahdistuksesta tai traumasta.
”Esimerkiksi seksuaalisesta väkivallasta selvinneellä voi olla raja, jonka he haluavat kysyä ennen koskemista”, Coats sanoo. ”Tai narsistisia tai raja-arvoisia taipumuksia omaavan henkilön aikuinen lapsi saattaa joutua sanomaan ”ei” useammin vanhemmalleen suojellakseen omia tunteitaan.
Jos sinulla on haasteita rajojen asettamisessa tai vahvistamisessa tai jos joku aiheuttaa sinulle vaikeuksia ylittämällä ne, älä epäröi ottaa yhteyttä mielenterveysalan ammattilaiseen.
Kuinka tunnistaa ja kunnioittaa toisten ihmisten rajoja
Liikennevalo opastaa meitä arvioimaan rajoja olisi hyödyllistä; voimme kuitenkin hyödyntää muita tapoja olla tietoisia ja olla ylittämättä. Kaikki riippuu kommunikaatiosta ja muiden ihmisten tilan tiedostamisesta.
Tässä on kolme aloittelijan sääntöä, joita tulee noudattaa.
1. Tarkkaile vihjeitä
”Sosiaalisten vihjeiden huomioiminen on loistava tapa määrittää toisen rajat”, Reigns sanoo. ”Kun puhut jonkun kanssa ja hän astuu taaksepäin, kun astut eteenpäin, sinulle annetaan tietoa hänen mukavuustasostaan läheisyydessä.”
Mahdollisia vihjeitä, jotka saattavat haluta lisää tilaa:
- välttää katsekontaktia
- kääntyy pois tai sivuttain
- varmuuskopioida
- rajoitettu vastaus keskusteluun
- liiallinen nyökkäys tai ”öh-huh”-ilmiö
- ääni muuttuu yhtäkkiä korkeammalle
- hermostuneita eleitä, kuten nauramista, nopeaa puhumista tai käsillä puhumista
- kädet taittuvat tai jäykistävä asento
- hätkähtää
- vinkuva
2. Ota huomioon neurodiversiaalinen käyttäytyminen
Vihjeet ovat hieman erilaisia kaikille. Muista myös, että jotkut ihmiset saattavat käyttää tiettyjä eleitä koko ajan, eivät välttämättä anna vihjeitä, heillä voi olla erilaisia vihjeitä tai he eivät välttämättä ymmärrä vihjeidesi hienouksia.
”Neurodivergentti” on uudempi termi, jota käytetään kuvaamaan ihmisiä, jotka elävät autismin kanssa, ovat kirjossa tai joilla on muita kehitysvammaisia. Heidän sosiaaliset vihjeensä voivat poiketa normaalista, kuten huono katsekontakti tai keskustelun aloittamisen vaikeus.
3. Kysy
Älä koskaan aliarvioi kysymisen voimaa. Voit tiedustella, sopiiko halaus tai voitko esittää henkilökohtaisen kysymyksen.
Rajat ovat täällä auttamassa meitä
Voimme todella ajatella rajojen asettamista suhteidemme vahvistamisena muihin sen sijaan, että rakennamme muureja pitämään ihmiset poissa. Mutta rajat tekevät meille toisen tärkeän asian.
He voivat vihjata meidät käyttäytymiseen, joka saattaa olla haitallista. Ajattele kotisi tai asuntosi etuovea. Jos joku rikkoo sen, tiedät, että siinä on ongelma.
”Usein työnnämme vaistomme syrjään, koska olemme vakuuttuneita, että ne ovat kohtuuttomia, tai meitä on opetettu olemaan luottamatta niihin”, Coats sanoo. ”Mutta jos jokin tuntuu jatkuvasti epämukavalta tai turvattomalta, se on merkki siitä, että väärinkäyttö voi olla ongelma.”
Jos joku työntää tai rikkoo toistuvasti rajojasi, kuuntele sisuasi.
Ja välttääkseen olemasta se, joka rikkoo rajoja, Coats sanoo: ”Pyydä ihmisiä elämässäsi olemaan rehellisiä sinulle, jos ylität rajoja. Tämä saattaa tuntua pelottavalta, mutta se saa todennäköisesti arvostusta ja merkitsee sinut turvalliseksi henkilöksi, jonka kanssa voit asettaa rajat.”
