Yleisin ja näkyvin nivelreuman (RA) oire on aamujäykkyys. Reumatologit pitävät aamujäykkyyttä, joka kestää vähintään tunnin, avainmerkkinä nivelreumasta. Vaikka jäykkyys yleensä löystyy ja häviää, se voi kestää jonkin aikaa.
Tässä on kahdeksan asiaa, joita voit tehdä lievittääksesi aamujäykkyyttä.
1. Suunnittele etukäteen
Ota kipu- tai tulehduskipulääkkeitä tuntia ennen sängystä nousemista aamulla. Pidä pieni välipala sängyn viereen, jotta et ota lääkettä tyhjään vatsaan. Kun valmistaudut nukkumaan yöllä, aseta herätyskello tunti ennen tavallista herätysaikaasi. Muista laittaa seuraavat tavarat yöpöydällesi:
- annos kipulääkettä
- lasi vettä
- pari suolaista keksejä
Kun herätys soi aamulla, älä nouse. Niele vain kipulääke runsaan veden kanssa. Syö suolaa vatsavaivojen ehkäisemiseksi. Nollaa sitten herätys tavalliseen herätysaikaasi varten.
Rentoutua. Hengittää. Anna itsesi luisua pehmeästi takaisin uneen.
2. Harjoittele sängyssä
Kun hälytys soi, kipulääkkeen pitäisi toimia. Mutta älä nouse vielä ylös. Venytä kevyesti ja tee joitakin liikerataharjoituksia. Se auttaa lämmittämään unelias lihaksia ja löysäämään narisevia niveliä.
Kun olet vielä peiton alla, makaa selällesi. Venytä ensin ylävartaloasi liikuttamalla niveliäsi kevyesti mukavan liikkeen avulla. Ensin käännä päätäsi puolelta toiselle ja löysää niskaasi. Venytä sitten seuraavat nivelet ensin toiselta ja sitten toiselta puolelta:
- käsissä
- ranteet
- kyynärpäät
- hartiat
Tee sitten sama alavartalosi nivelille:
- varpaat
- nilkkoja
- polvet
- lonkat
Venytä ja liikuta niveliäsi niin paljon kuin pystyt, hitaasti ja varovasti. Kun nivelesi tuntuvat vähemmän jäykiltä ja kipeiltä, sinun tulee nousta ylös.
3. Käy suihkussa
Lämpimän kylvyn tai suihkun ottaminen on yksi parhaista tavoista lievittää aamujäykkyyttä. Lämpö saa veren siirtymään ihon pinnalle. Lämmin kylpy tai suihku huuhtelee ja lämmittää nivelesi matkan varrella.
Kokeile kylvyssä lämmintä 10–20 minuutin liottamista. Jatka kevyesti liikkumista ja nivelten harjoittelua. Hiero niitä pesulappulla. Suihkussa, jos sinulla on käsisuihkupää, suuntaa suihke hieromaan jäykkiä, arkoja niveliä. Pysy tarpeeksi kauan, jotta saat mukavan ja lämpimän.
4. Ota kuivausrumpu käyttöön
Ennen kuin pukeudut päiväksi, laita vaatteet kuivausrumpuun viideksi minuutiksi. Käytä korkeinta lämpöasetusta. Mene sitten keittämään kahvisi, kaada murosi tai laita muna kiehumaan.
Kun kuivausrumpu piippaa, ota lämmitetyt vaatteet pois ja pue ne päälle. Kuivausrummun lämpö rauhoittaa ja auttaa löysäämään jäykkiä, kipeitä niveliäsi.
5. Syö hyvä aamiainen
Aamu on täällä ja olet tyhjänä. Kehosi tarvitsee polttoainetta!
Kevyen mutta ravitsevan aamiaisen syöminen voi auttaa lievittämään aamun jäykkyyttä. Muna tai jogurtti täysjyväpaahtoleivän kera tai kulhollinen kuumaa tai kylmää täysjyväviljaa maidon tai soijamaidon kera. Mikä tahansa näistä valinnoista antaa kehollesi energiaa, jota se tarvitsee aloittaakseen.
Autoimmuunisairaudena nivelreuma saa kehosi hyökkäämään omien niveliensä kimppuun. Kehosi myös puolustaa itseään muilta hyökkäyksiltä ja korjaa jatkuvasti näiden hyökkäysten aiheuttamia vahinkoja. Joten aloita päiväsi terveellisellä aamiaisella. Se ruokkii kehoasi, jotta se voi toimia kunnolla.
6. Tuo lämpöä
Lämmittävät salvat tai emulsiot voivat auttaa lievittämään jäykkiä, arkoja niveliä. Hierotaan ihoon nivelen yli, lämpö tunkeutuu ja voi kestää pitkään.
Kypsentämättömällä riisillä, papuilla tai muilla orgaanisilla aineilla täytetyt kangaspussit tekevät upeista lämpöpakkauksista. Hiero pussia noin minuutiksi mikroaaltouunissa, jotta se lämpenee. Lämmön tulee kestää vähintään 30 minuuttia. Sähköiset lämmitystyynyt toimivat myös hyvin.
Jos toimistossasi on kylmä, pieni lämmitin, joka on sijoitettu strategisesti työpöytäsi alle, voi myös auttaa vähentämään aamun jäykkyyttä.
7. Liikuta kehoasi joka päivä
RA voi vaikeuttaa harjoittelua. Kun nivel leimahtaa, se voi satuttaa liikaa edes liikuttaa sitä. On myös helppo liioitella harjoittelua, kun olo on hyvä, mikä voi aiheuttaa uuden leimahduksen. Joten mikä on avain? Älä rasita kipeitä niveliä, vaan yritä liikuttaa kaikkia muita.
Kävely 15 tai 20 minuuttia päivässä vahvistaa lihaksia, jotka tukevat niveliäsi. Nivelten venyttäminen ja liikuttaminen yksinkertaisilla, lempeillä ja monipuolisilla harjoituksilla auttaa estämään niitä jäykistymästä ja heikentymästä.
Vartalosi pysyminen kunnossa ja vahvana voi lyhentää aikaa, joka kuluu jäykkyyden lievittämiseen ja liikkeelle lähtemiseen aamulla.
8. Älä stressaa, vaan pyydä apua
Aamut ovat aina kiireisiä. Mutta kun nivelesi ovat jäykkiä ja kipeitä, ne voivat olla vieläkin kovempia. Joten mene eteenpäin: Pyydä apua perheeltäsi tai ystäviltäsi. Saatat yllättyä siitä, kuinka iloisia he ovat ojentaakseen auttavan kätesi.
Ja lopuksi, ole tietoinen. Varaa aikaa itsellesi joka aamu, joka päivä ja harkitse meditoinnin oppimista keinona vähentää stressiä. Nivelreuma on vakava, tuskallinen sairaus. Vähentääksesi selviytymisen aiheuttamaa stressiä, pysähdy ja keskity hengittämiseen silloin tällöin.
