Mitkä lihakset toimivat?

Mitä lihaksia työstetään syöksyssä?

Syöksyssä monet lihakset työskentelevät sekä mobilisoimaan että vakauttamaan kehoa. Ne sisältävät (12, 3):

• nelipäinen reisilihas
• pakaralihakset
• reisilihakset
• vasikat (gastrocnemius ja soleus)
• poikittainen vatsalihas
• vinot
• multifidus
• erector spinae

Alavartalon lihakset – erityisesti neloset, pakaralihakset ja takareisilihakset – toimivat sekä samankeskisesti (lyhenevät) että epäkeskisesti (pitenevät) syöksyssä.

Syöksyn perusversio on syöksy eteenpäin. Siihen kuuluu astuminen eteenpäin, kehon laskeminen maahan ja paluu takaisin lähtöasentoon. Se on versio, johon useimmat ihmiset viittaavat sanoessaan ”tekevänsä syöksyjä”.

Harjoituksen alussa jalkalihasten tulee hallita jalkasi laskeutumisen vaikutusta. Sitten lasket kehosi maahan edelleen, niin sanotussa liikkeen epäkeskisessä vaiheessa.

Tämän vaiheen aikana lihaksesi venyvät jännityksen alaisena hallitaksesi liikettä. Nelipäiset reisilihakset hidastavat laskeutumista ja toimivat yhdessä takareisilihasten ja pakaralihasten kanssa laskeakseen (1).

Sekä etu- että takajalan lihakset toimivat epäkeskisesti, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että pakaralihakset ja reisilihakset työskentelevät hieman kovemmin etujalassa (4).

Eteensyöksyn askel taaksepäin -vaihe sisältää dynaamisen työntämisen takaisin lähtöasentoon. Samat lihakset supistuvat voimakkaasti työntämään vartaloa pystyasentoon. Sitä kutsutaan liikkeen samankeskiseksi vaiheeksi, koska lihakset lyhenevät (supistuvat) kehon liikuttamiseksi.

Yksi syistä, miksi syöksyt ovat niin tehokkaita, johtuu kehon vaatimasta työstä epäkeskisessä vaiheessa. Tutkimukset ovat ehdottaneet, että epäkeskinen lihasten supistuminen on tehokkaampaa kuin samankeskinen lihasten supistuminen, kun verrataan hypertrofiaa ja lihaskokoa (5).

Yhteenveto

Lunges ensisijaisesti työstää pakaralihaksia, nelipäisiä reisilihaksia ja reisilihaksia. Nämä lihakset pidentyvät epäkeskisen vaiheen aikana, kun laskeudut maahan, ja ne supistuvat samankeskisen vaiheen aikana palauttaakseen kehosi lähtöasentoon.

Mitä hyötyä syöksyistä on?

Lungsilla on useita etuja. Suurin niistä on, että ne työskentelevät useita alavartalon lihasryhmiä samanaikaisesti. Siksi ne ovat tärkeä harjoitus monissa vahvistamis- ja vammojen ehkäisyohjelmissa, kuten anterior cruciate ligament (ACL) -vammojen ehkäisyssä (6).

Syöksyjä pidetään yksipuolisena harjoituksena, kun otetaan huomioon etujalan vaatima työkuorma verrattuna takaosaan.

Näin voit parantaa voiman epäsymmetriaa paremmin esimerkiksi kyykkyyn verrattuna. Myös syöksytyt haastavat ja parantavat tasapainoasi ja vakautta yksipuolisissa liikkeissä.

Syöksy on loistava harjoitus juoksijoille, koska mekaniikka on samanlainen kuin juoksu. Askel ulos laskeutumiseen on samanlainen kuin juoksuaskelun liikkeitä, mutta ilman suurta maareaktiovoimaa, jota keho kokee juostessa.

Tämä tekee syöksystä erinomaisen harjoituksen vahvempien lihaksien rakentamiseen, jolla vaimentaa voimakkaampien liikkeiden vaikutusta. Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa havaittiin syöksyjä – erityisesti kävely- tai hyppymuunnelmia – erittäin tehokkaiksi nuorten urheilijoiden kouluttamisessa.7).

Lisäksi jalkojen vastakkaisia ​​lihaksia työstetään samanaikaisesti syöksyssä. Tämä voi tarkoittaa lisääntynyttä tehokkuutta vastusohjelmalle.

Jos sinulla on aikaa vain muutamaan harjoitukseen, on parempi sisällyttää harjoituksia, jotka työskentelevät useissa nivelissä samanaikaisesti (8).

Yhteenveto

Lungot ovat tärkeitä sekä vahvistamisessa että vammojen ehkäisyssä. Ne ovat toiminnallinen harjoitus, joka harjoittaa useita lihaksia lantion, polvien ja nilkan nivelissä samanaikaisesti. Ne myös haastavat ydinvakauden yksipuolisissa liikekuvioissa.

Kuinka tehdä syöksy

1. Aloita seisoma-asennosta jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Astu eteenpäin pidempään kuin kävelyaskel, jotta toinen jalka on vartalosi edessä ja toinen takana. Jalkasi tulee laskeutua tasaisesti ja pysyä tasaisena, kun se on maassa. Takakantapääsi nousee maasta.
3. Taivuta polviasi noin 90 astetta, kun lasket itsesi alas. Muista pitää runko pystyasennossa ja ydin kytkettynä.
4. Työnnä sitten väkisin irti etujalastasi palataksesi aloitusasentoon.

Huomioitavaa:

• Lyijypolvisi ei saa mennä varpaiden ohi, kun laskeudut maata kohti.
• Takapolvisi ei saa koskettaa maata.
• Pyri pitämään lantiosi symmetrisinä (samalla korkeudella, pudottamatta takajalan lantiota tai vaeltamatta etujalan lantiota).
• Supista vatsalihaksia liikkeen aikana, jotta vartalo pysyy pystyssä.
• Jalkojen tulee pysyä lantion leveydellä toisistaan ​​laskeutumisen ja paluumatkan aikana.

Muunnelmia syöksystä (ja milloin kutakin käyttää)

Lyöksyssä on useita muunnelmia. Jokainen harjoittelee samoja lihaksia, mutta painottaa tiettyjä alueita enemmän kuin toiset. Voit suorittaa jokaisessa harjoituksessa eri version tai yhdistää erilaisia ​​muunnelmia lisätäksesi vaihtelua ja haastetta harjoitukseesi.

Staattinen syöksy

Staattinen syöksy, joka tunnetaan myös jaettu kyykkynä, ei sisällä askelta ulos eikä paluuta. Näin ollen se voi olla helpompi suorittaa polvikipuista kärsiville tai johdannossa keuhkoharjoituksiin.

Painopiste on mediaalisissa ja lateraalisissa nelipäisissä lihaksissa, kuten myös eteenpäin syöksyssä.

Kuinka suorittaa:

1. Seiso jakautuneessa asennossa jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja toinen jalka toisen edessä. Selkäkantapääsi on irti maasta.
2. Laske itsesi maata kohti taivuttamalla polviasi 90 asteen kulmaan.
3. Aloita liike pakaralihaksesta ja ammu sitten nelipäiseen reisilihakseen polven suoristamiseksi, työnnä molempiin jalkoihin ja palaa pystyasentoon.

Jos haluat tehdä tästä harjoituksesta edistyneen plyometrisen harjoituksen, tee siitä hyppäävä syöksy. Työnnä räjähdysmäisesti molemmat jalat irti syöksystäsi, vaihda ne ilmaan ja laskeudu syöksyssä vastakkainen jalka edessä.

Hyppääminen syöksyihin on erittäin vaikeaa, joten ota ensin yhteyttä valmentajaan, jos et ole varma, ovatko ne asianmukaisia.

Takaisin syöksy

Takaisinsyöttö suoritetaan samalla tavalla kuin eteenpäin astuva syöksy, paitsi että takajalkasi liikkuu.

Koska harjoituksen liike tapahtuu taaksepäin avaruudessa, nelipäiset lihakset painottuvat vähemmän ja pakaralihakset ja takareisilihakset painotetaan enemmän. Näin ollen polveen on vähemmän vaikutusta (9).

Kuinka suorittaa:

1. Aloita seisoma-asennosta jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Astu taaksepäin pidempään kuin kävelyaskel, jotta toinen jalka pysyy vartalon edellä ja toinen sen takana. Takajalan tulee laskeutua jalkasi palloon kantapääsi nostettuna.
3. Taivuta polviasi noin 90 astetta, kun lasket itsesi alas. Muista pitää vartalosi pystyssä ja lantiosi vaakasuorassa.
4. Työnnä takajalan pallosta väkisin palataksesi alkuasentoon.

Lateraalinen syöksy

Sivuttaiseen syöksyyn kuuluu askel ulos sivulle eteen- tai taaksepäin sijasta. Sivusuuntaisen liikekuvion vuoksi sisäpuoliset nivuslihakset (adduktorit) ovat aktiivisempia tässä muunnelmassa kuin muuntyyppisissä syöksyissä. Se korostaa myös mediaalista nelipäistä reisilihasta (10).

Kuinka suorittaa:

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Astu leveästi sivulle ja pidä toinen jalka litteänä.
3. Taivuta ”askeltavaa” polvea pitäen samalla toinen polvi suorana. Vartalosi kääntyy hieman eteenpäin ja olkapäät ovat hieman polven edellä verrattuna eteen- ja taaksepäin syöksyksiin.
4. Työnnä väkisin irti jalkastasi palataksesi alkuasentoon.

Hirmuinen syöksy

Paikallinen syöksy on loistava tapa korostaa gluteus mediusta ja lonkan adduktoreita (tai sisäreiden).

gluteus medius toimii koko tämän harjoituksen ajan vakauttaakseen lantiota, kun syöksyt jalkasi ristissä, ja adduktorit pitävät jalkojasi tässä asennossa, kun lasket alas.

Kuinka suorittaa:

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Astu yksi jalka toisen taakse ja ulos sivulle, ristiin samalla jalat. Takajalan kantapää nousee maasta.
3. Taivuta molempia polvia ja laske, kunnes etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä rintakehäsi kohotettuna, sydän kiinnitettynä ja polvet liikkuvat suoraan varpaiden yli.
4. Paina jalkoihin (etenkin etujalkaan) suoristaaksesi molemmat polvet ja nosta samalla takajalkaa palauttaaksesi sen lantion leveälle, yhdensuuntaiselle asentoon.
5. Vaihda jalkaa vuorotellen tai pysy yhdellä jalalla kerrallaan, jos tasapaino on haaste. Muista tehdä parillinen määrä toistoja molemmilla puolilla.

Kävelevä syöksy

Kävelevä syöksy tehdään yleensä kävellen eteenpäin (kuvattu tässä), mutta se voidaan tehdä myös kävelemällä taaksepäin. Se korostaa enemmän pakaralihaksia, keskimmäisiä nelipäisiä lantiota ja reisilihaksia (1).

Kuinka suorittaa:

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Astu eteenpäin ja taivuta molempia polvia laskeen, kunnes polvet ovat koukussa 90 asteen kulmassa.
3. Siirrä eteenpäin johtojalan päälle.
4. Työnnä pois molemmilta jaloilta ja astu läpi, nosta takajalkaa ja tuo se eteenpäin niin, että takajalkasi laskeutuu edelläsi syöksyasentoon.
5. Vaihda uudelleen eteenpäin ja toista.

Yksi muunnelma kävelysyöksystä on syöksy eteenpäin, mutta sen sijaan, että astuisit läpi takajalan kanssa, astut sen eteenpäin laskeutuaksesi samansuuntaisesti etujalan kanssa suoristaen molemmat jalat. Tämä palauttaa sinut aloitusasentoon. Sitten voit vuorotellen astua eteenpäin vastakkaisella jalalla.

Tämä versio on helpompi ja vaatii vähemmän tasapainoa kuin versio, jonka läpi astut.

Lisää painoa keinuillesi

Jos lisäät painoa, aloita kevyemmällä painolla kuin mitä odotat käyttäväsi kyykkyssä tai maastavedossa. Tämä on tärkeintä suoritettaessa syöksyä, johon liittyy poistuminen painopisteestäsi.

Painon lisäämiseksi sinulla on muutama vaihtoehto. Voit pitää kaksi käsipainoa. Tai voit suorittaa syöksyn tanko olkapäilläsi, kuten tekisit tankokyykkyssä. Selän ojentajat ja ydinlihakset työskentelevät enemmän painon vakauttamiseksi.

Vaihtoehtoisesti syöksyssäsi pidä yhtä käsipainoa vastakkaisessa kädessä johtojalana. Tämä korostaa ylempiä pakaralihaksia sekä vinoja lihaksia vartalon vakauttamiseksi (11).

Yhteenveto

Putoamiseen on useita muunnelmia. Näitä ovat staattinen syöksy, taaksepäin syöksy, sivuttaissyöksy, röyhkeä syöksy ja kävelysyöksy muutamia mainitakseni. Voit myös lisätä painoa lisätäksesi vaikeustasoa ja treenataksesi vartalon lihaksia enemmän.

Lopputulos

Syöksy on erinomainen harjoitus alavartalon lihaksille. Se tarjoaa useita muunnelmia pakaralihasten, nelipäisten reisilihasten, reisilihasten ja muiden korostamiseksi. Muunnelmien avulla voit skaalata harjoitusta, jos olet aloittelija tai kokenut nostaja.

Sisällytä tämä liike harjoitusohjelmaasi ja nauti muunnelmista pitääksesi sen mielenkiintoisena.