Pudota ja anna minulle 20!
Näitä sanoja voidaan pelätä, mutta punnerrus on itse asiassa yksi yksinkertaisimmista mutta hyödyllisimmistä harjoituksista, joita voit suorittaa voiman ja lihasten kasvattamiseksi.
Pushup käyttää omaa kehon painoasi vastuksena ja työstää samanaikaisesti ylävartaloasi ja ydintäsi.
Tavallisessa punnerruksessa kohdistetaan seuraavat lihakset:
- rintalihakset tai rintalihakset
- hartiat tai hartialihakset
- käsivarsien takaosaa tai tricepsiä
- vatsat
- “siipi” lihakset suoraan kainalon alla, joita kutsutaan serratus anterioriksi
Parasta punnerruksissa on, että sinun ja kehosi on vaikea tottua niihin. On olemassa monia erilaisia lajikkeita, jotka kohdistavat jokaiseen lihakseen hieman eri tavalla.
Kokeile näitä kuutta erilaista punnerrusta aloittelijasta edistyneeseen. Saat voimaa nopeasti.
1. Normaali punnerrus
Mitä useimmat ihmiset ajattelevat kuultuaan “pushup”, tämän liikkeen vakiomuoto on helppo toteuttaa, mutta oikea muoto on avainasemassa.
Lihakset toimivat: rintakehä
- Aloita lankkuasennosta lantio työnnettynä sisään, niska neutraali ja kämmenet suoraan hartioiden alla. Varmista, että myös hartiat ovat käännettyinä taaksepäin ja alas.
- Kun tuet ydintäsi ja pidät selkäsi tasaisena, ala laskea vartaloasi taivuttamalla kyynärpäitäsi pitäen ne hieman taaksepäin suunnattuna. Laske alas, kunnes rintakehäsi koskettaa lattiaa.
- Ojenna kyynärpääsi välittömästi ja työnnä vartalosi takaisin alkuasentoon.
- Toista niin monta toistoa kuin mahdollista, 3 sarjaa.
2. Muokattu punnerrus
Jos et ole tarpeeksi vahva suorittamaan normaalia punnerrusta oikealla tavalla, työskentele muokatulla asenteella, kunnes voit.
Voit myös yrittää tehdä punnerrusta seinältä seisten, jos tämäkin muokattu punnerrus on aluksi liikaa.
Lihakset toimivat: rintakehä
- Aloita neljällä kädellä pitäen neutraalia kaulaa.
- Kävele kädet ulos, kunnes vartalosi on suoraan takanasi ja vartalosi muodostaa suoran linjan hartioiden ja polvien väliin. Varmista, että olkapäät ovat käännetty taaksepäin ja alas ja ranteet ovat pinottu suoraan hartioiden alle. Käsien tulee olla suoria.
- Pidä kyynärpääsi hieman taaksepäin, taivuta kyynärpäistäsi ja laske koko vartaloasi alas, kunnes olkavarresi ovat maanpinnan suuntaiset. Pidä ydin tiukkana tämän liikkeen aikana.
- Kun olet saavuttanut yhdensuuntaisen, työnnä ylös kämmenten kautta, ojenna kyynärpääsi ja palaa alkuasentoon vaiheessa 2.
- Toista niin monta toistoa kuin mahdollista, 3 sarjaa.
3. Leveä punnerrus
Leveä punnerrus, mikä tarkoittaa, että kätesi ovat kauempana toisistaan kuin tavallinen punnerrus, korostaa enemmän rintaasi ja hartioitasi ja saattaa olla helpompaa aloittelijoille.
Lihakset toimivat: rintakehä ja hartiat
- Aloita lankkuasennosta, mutta kädet olkapäitä leveämmin.
- Aloita vartalosi laskeminen taivuttamalla kyynärpäitäsi pitämällä sydämesi tiukkana ja selkä tasaisena, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa. Kyynärpäät levenevät enemmän kuin tavallisessa punnerruksessa.
- Ojenna kyynärpääsi välittömästi ja työnnä vartaloasi takaisin ylös.
- Toista niin monta toistoa kuin mahdollista 3 sarjaa.
4. Kapea punnerrus
Kapea punnerrus, jossa kädet ovat lähempänä toisiaan kuin tavallinen punnerrus, lisää jännitystä tricepsiin.
Yksi
Lihakset toimivat: rintakehä ja triceps
- Aloita lattialta ja aseta kädet suoraan rintakehäsi alle, lähemmäs kuin hartioiden leveys toisistaan.
- Aloita vartalon laskeminen taivuttamalla kyynärpäitäsi pitämällä sydämesi tiukkana ja selkä tasaisena, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa. Pidä kyynärpääsi koukussa vartaloasi kohti.
- Ojenna kyynärpääsi ja työnnä vartaloasi takaisin ylös tricepsin ja rintakehän avulla.
- Toista niin monta toistoa kuin mahdollista, 3 sarjaa.
5. Hylkää punnerrus
Väliliike, laskupunnerrus keskittyy rintakehän yläosaan ja hartioihin.
Lihakset toimivat: rintakehä ja hartiat
- Aloita lankkuasennosta kädet pinottuna hartioiden alle. Nosta jalat penkille tai laatikkoon.
- Aloita vartalon laskeminen taivuttamalla kyynärpäitäsi pitämällä sydämesi tiukkana ja selkä tasaisena, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa. Pidä kyynärpääsi hieman taaksepäin suunnattuna.
- Ojenna kyynärpääsi välittömästi ja työnnä vartaloasi takaisin ylös.
- Toista niin monta toistoa kuin mahdollista 3 sarjaa.
6. Plyometrinen
Plyometrinen punnerrus on edistynyt harjoitus, jota tulisi kokeilla vain, jos olet varma ylävartalosi vahvuudesta.
Lihakset toimivat: rintakehä
- Aloita lankkuasennosta lantio työnnettynä sisään, niska neutraali ja kämmenet suoraan hartioiden alla.
- Aloita vartalosi laskeminen taivuttamalla kyynärpäitäsi pitäen ne hieman taaksepäin suunnattuna, sydän tiukkana ja selkä litteänä, kunnes rintakehäsi painaa lattiaa.
- Ojenna kyynärpääsi välittömästi ja työnnä vartaloasi takaisin ylös, mutta sen sijaan, että pysähtyisit yläosaan, käytä voimaa nostaaksesi ylävartaloasi käsien kautta, jotta kämmenet irtoavat maasta.
- Laskeudu kevyesti takaisin maahan ja laske rintaasi uudelleen toista toistoa varten. Lisää vaikeuksia lisää taputus yläosaan.
- Toista niin monta toistoa kuin mahdollista 3 sarjaa.
Seuraavat vaiheet
Pushup on tavallinen harjoitus urheilijoiden ohjelmoinnissa. Sen pitäisi olla myös sinun.
Tämä kehonpainoliike on erittäin tehokas lihasten ja voiman rakentamisessa, ja se voidaan suorittaa useilla tavoilla haastaaksesi sinua.
