Olet juuri lopettanut juoksun, elliptisen harjoituksen tai aerobictunnin. Olet nälkäinen ja ihmettelet: Mikä on paras tapa tankata?
Lihasten kasvun maksimoimiseksi on yleensä tärkeää syödä proteiinilla täytetty välipala heti voimaharjoittelun jälkeen. Mutta se, mitä sinun pitäisi syödä kardioharjoittelun jälkeen, riippuu siitä, minkä tyyppistä kardioa suoritit, kuinka pitkä ja intensiivinen harjoitus oli ja mitä söit ennen harjoittelua.
Vaikka sydänharjoittelu voi rakentaa pienen määrän lihaksia, sinun on sisällytettävä voimaharjoittelu nähdäksesi lihasten lisääntymisen. Kardioharjoittelun todellinen hyöty on se, että se polttaa kaloreita, mikä voi auttaa sinua ylläpitämään tai pudottamaan painoa, kun se yhdistetään oikeaan ruokavalioon. On olemassa joitain ravitsemussuosituksia, joita voit noudattaa varmistaaksesi, että saat kaiken irti harjoituksen jälkeisestä ateriaasi.
Kuinka pian sinun pitäisi syödä kardiotreenin jälkeen?
Jos treenasit alle tunnin verran matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä, et todennäköisesti tyhjentänyt kaikkia lihastesi energiavarastoja. Energia varastoituu lihakseen glykogeenina, sokerimolekyylien ketjuna. Kehosi käyttää rasvaa ja sokeria aerobisen harjoituksen polttoaineena. Jos et ole syönyt tai olet tehnyt pidempään ja/tai intensiivisempää kardiotreeniä, muista syödä 45–60 minuutin kuluessa lihasglykogeenin palauttamiseksi. Tämä on ensisijaisesti tärkeää niille, jotka harjoittelevat pian uudelleen.
Tässä ovat tämänhetkiset suositukset Journal of International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistusta tutkimuksesta:
- Jos paastosit ennen harjoittelua, sinun tulee syödä proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmää pian harjoituksen jälkeen edistääksesi lihasten kasvua. Jos et ole syönyt neljästä kuuteen tuntiin ennen treeniä, saatat hyötyä myös proteiini- ja hiilihydraattipitoisesta aterioista heti harjoituksen jälkeen.
- Jos söit yhdestä kahteen tuntia ennen harjoittelua, tämä ateria saattaa riittää edistämään lihasten rakentamista myös harjoituksen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että ruoasta hajoavat lihaksia rakentavat aminohapot pysyvät verenkierrossa jopa kaksi tuntia syömisen jälkeen.
Tässä mielessä sinun tulee syödä erilaisten kardiotreenien jälkeen.
Mitä syödä kohtalaisen kardioharjoittelun jälkeen
Jos täydennät voimaharjoittelurutiiniasi tavallisella 30–45 minuutin keskitehoisella kardioharjoittelulla (kuten 5K-juoksulla tai Zumba-tunnilla), sinun tulee keskittyä menetetyn nesteen täydentämiseen jälkeenpäin. Vaikka sykkeesi on kohonnut ja hikoilet, kalorikulutuksesi oli silti suhteellisen alhainen.
Tämän tyyppisen kardioharjoittelun jälkeen juo vähintään 8 unssia vettä. Juo enemmän, jos et ollut kunnolla nesteytetty ennen harjoittelua.
Voit korvata kookosveden, mutta pysy erossa urheilujuomista, kuten Gatorade, jotka tarjoavat tarpeettoman määrän sokeria lyhyempään treeniin.
Mitä sinun pitäisi syödä HIIT-kardiotreenin jälkeen?
HIIT-harjoitteluissa, kuten sprintissä tai pyöräilytunnissa, yhdistyvät lyhyet kokonaisvaltaisen toiminnan purkaukset lyhyisiin lepojaksoihin. Tämäntyyppinen kardio, jota kutsutaan anaerobiseksi harjoitukseksi, on intensiivistä harjoittelua. Poltat enemmän kaloreita tietyn ajan, ja koet jälkipolttovaikutuksen tai liiallisen harjoituksen jälkeisen hapenkulutuksen (EPOC).
EPOC on happimäärä, joka tarvitaan palauttamaan kehon lepotilaan. HIIT-istunnot stimuloivat korkeampaa EPOC-arvoa, koska kulutat enemmän happea niiden aikana. Tämä luo suuremman alijäämän, joka korvaa harjoituksen jälkeen. Se tarkoittaa, että jatkat kalorien polttamista myös HIIT-istunnon jälkeen.
Kehosi kohdistama voima HIIT-harjoittelun aikana ja jopa sen jälkeen on suurempi. Joten se, mitä tankkaat, on tärkeämpää kuin samanpituinen vakaan tilan kardiotreeni. Valitse vähintään 8 unssin vettä tai kookosvettä päälle pieni ateria, jossa on yhdistelmä proteiinia ja hiilihydraatteja.
Ravitsemus- ja dietetiikkaakatemian mukaan hiilihydraatti/proteiinisuhde 3:1 treenin jälkeisessä ateriassa on sopiva useimmille ihmisille.
Proteiini auttaa rakentamaan lihaksia uudelleen, kun taas hiilihydraatit korvaavat lihasten glykogeenivarastoja. Tämä täydentää energiaasi.
Esimerkkejä tämän tyyppisistä aterioista ovat:
- proteiinipirtelö, jossa on yksi kauhallinen proteiinia ja banaani
- lasillinen suklaamaitoa
- Kreikkalainen jogurtti marjoilla
- tonnikalaa täysjyväleivän päällä
Mitä sinun pitäisi syödä pidemmän kardioharjoittelun jälkeen?
Jos harjoittelet kilpailua varten ja harjoittelet vakavia kardiokilometrejä, nämäkin treenitunnit vaativat myös harkittua tankkausta.
Treenin jälkeen juo runsaasti vettä tai valitse elektrolyyttejä sisältävä urheilujuoma, kuten Gatorade. Nämä juomat auttavat korvaamaan hien kautta menetettyjä nesteitä ja natriumia.
Valitse seuraavaksi pieni ateria, jossa hiilihydraatti/proteiinisuhde on 3:1. Joitakin esimerkkejä ovat murot ja maito, bageli munien kanssa tai proteiinipirtelö, johon on lisätty hedelmiä.
Seuraavat vaiheet
Se, mitä sinun pitäisi syödä kardioharjoittelun jälkeen, riippuu useista tekijöistä, kuten harjoituksen intensiteetistä ja kestosta. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoaan. Yllä olevat suositukset eivät ole vankkumattomia sääntöjä, vaan ohjeita, joita on noudatettava.
Jos olet nälkäinen minkä tahansa harjoituksen jälkeen, valitse ravitseva, tasapainoinen pieni ateria tankkaamaan ja täydentämään kehoasi.
