Mitä on hengitystyömeditaatio?

Mitä on hengitysmeditaatio?

Hengitysmeditaatiolla tarkoitetaan mitä tahansa tekniikkaa, jossa hengitysharjoitukset yhdistetään mindfulnessiin. Kun harjoitat hengitysmeditaatiota, muutat tarkoituksellisesti ja tietoisesti hengitysmalliasi samalla kun kiinnität huomiota kehossasi nouseviin tuntemuksiin.

Monet ihmiset käyttävät hengitysmeditaatiota rentoutumisen syventämiseen, keskittymisen parantamiseen ja rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa.

Mitä hyötyä hengitysharjoitusmeditaatiosta on?

Hengityksen yhdistäminen meditaatioon mahdollistaa molempien tekniikoiden hyödyn. Ihmiset käyttävät hengitysharjoittelua parantaakseen henkistä, emotionaalista ja fyysistä hyvinvointiaan.

Tutkimusten mukaan hengitysharjoitus voi:

• kohottaa mielialaa
• vähentää korkea verenpaine
• syventää rentoutumista
• auta joilla on kroonisen obstruktiivisen keuhkosairauden (COPD) oireita

• parantaa tarkkaavaisuutta, keskittymistä ja muistia

• lisätä sykkeen vaihtelua (pitkäikäisyyteen, kuntoon ja mielenterveyteen liittyvä mittari)

• edistää luovuutta
• edistää laadukasta unta
• rauhoittaa suruun ja traumaan liittyviä tunteita
• vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita
• vähentää astman oireita
• vähentää stressin oireita

Toisaalta meditaatiolla ja mindfulnessilla on seuraavat raportoidut edut:

• vähentää ahdistusta

• vähentää masennus

• parantaa syövän fyysisiä ja henkisiä oireita

• parantaa mielialan säätelyä

• vähentää havaittua stressiä

• parantaa työtyytyväisyyttä

Kaiken kaikkiaan hengitystyömeditaatio on ilmaista, vähäriskistä toimintaa, joka voi parantaa henkistä tilaasi sekä fyysistä terveyttäsi.

Hengitysmeditaatioharjoitukset

Useimmat hengitysharjoitukset sisältävät mindfulnessin ja meditaation elementin. Vaikka joitakin hengitysharjoituksia on tutkittu enemmän kuin toisia, mikään tutkimus ei viittaa siihen, että tietyt hengitystekniikat olisivat parempia kuin toiset. Sinun on päätettävä, mitkä hengitysharjoitukset sopivat sinulle parhaiten.

4-7-8 hengitys

4-7-8 hengitystyön meditaatioharjoituksen tekeminen sisältää sisäänhengityksen 4 sekuntia, hengityksen pidättämistä 7 sekuntia ja uloshengitystä 8 sekuntia. Tämä toistetaan useita kertoja.

Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys

Vaihtoehtoiseen sieraimeen hengitykseen kuuluu yhden sieraimen peittäminen ja vuorotellen jokaisella sisään- ja uloshengityksellä. Suosittu vaihtoehtoinen sierainhengityskäytäntö on Anulom Vilom, joka on erityinen pranayama (hallittu hengitys) joogassa.

Harjoittele Anulum Vilomia pitämällä yhtä sierainta suljettuna hengittäessäsi ja pitämällä sitten toista sierainta suljettuna uloshengittäessäsi. Käännä ja toista prosessi useita kertoja.

Bhramari Pranayama (kimalaisen hengitys)

Bhramari Pranayama, jota kutsutaan myös kimalaisten hengitykseksi, hengittää syvään ja antaa korkean huminaäänen uloshengittäessäsi. Hengitystyön opettajat yleensä neuvovat sinua laittamaan etusormesi korvasi päälle huminatessasi.

Laatikkohengitys

Laatikkohengityksellä hengität sisään 4 sekuntia, pidätät hengitystäsi 4 sekuntia, hengität ulos 4 sekuntia ja pidätät sitten hengitystäsi uudelleen 4 sekuntia. Toista niin monta kertaa kuin haluat.

Buteyko hengitystekniikka

Tämän hengitystekniikan kehitti ukrainalainen lääkäri Konstantin Buteyko 1950-luvulla. Tekniikka, jonka opettavat valtuutetut opettajat, opettaa hengittämään pehmeämmin ja hitaammin tekemällä harjoituksia, jotka vaativat hengitystä pidättämään pitkiä aikoja.

Buteyko-hengitystekniikan oppimiseksi Buteyko Breathing Association suosittelee osallistumaan vähintään 5 tunnin henkilökohtaiseen harjoitteluun ja harjoittelemaan harjoituksia 15-20 minuuttia, 3 kertaa päivässä, vähintään 6 viikon ajan.

Diafragmaattinen hengitys

Yksinkertaista hengitysmeditaatiota varten kokeile diafragmaattista hengitystä. Se sisältää hengityksen samalla kun kiinnität pallean.

Harjoittele palleahengitystä asettamalla toinen käsi rintakehälle ja toinen käsi vatsallesi. Hengitä syvään, pidä rintasi paikallaan ja anna vatsasi laajentua täysin.

Hengitysvinkkejä aloittelijoille

Jos yrität tehdä hengitysharjoitusta, muista, että se on taito. Kuten kaikki muutkin taidot, se helpottuu harjoittelemalla. Jos keskittyminen on aluksi haastavaa, se ei haittaa – siitä tulee helpompaa.

Voit tehostaa hengitysharjoitteluasi kokeilemalla seuraavia:

• Kokeile eri tekniikoita saadaksesi selville, kummasta pidät.
• Harjoittele sitä säännöllisesti – joka päivä, jos mahdollista!
• Sulje silmäsi. Tämä saattaa auttaa sinua keskittymään hengitykseen paremmin.
• Jos et ole varma, mistä aloittaa, kokeile ohjattua hengitysharjoitusmatkaa. YouTubessa ja Spotifyssa on runsaasti ohjattuja, eripituisia hengitysmeditaatioita.
• Kokeile mindfulness-sovelluksia, jotka sisältävät usein ohjattuja hengitysharjoituksia.
• Vaikka voit luoda tehokkaan hengitysharjoituksen itse, voit löytää sertifioidun hengitysharjoittajan verkosta auttamaan matkaasi.

Muista, että jokaisen kokemukset hengitysmeditaatiosta ovat erilaisia. Jos koet sen ahdistavan, harkitse muiden mindfulness-tekniikoiden harjoittamista.

Mitä eroa on hengitystyöllä ja meditaatiolla?

Hengitystyö sisältää hengitysmallien tietoisen muuttamisen, kun taas meditaatiossa tyypillisesti tarkkailet hengitystäsi yrittämättä manipuloida sitä.

Sekä hengitysharjoitus että meditaatio sisältävät mindfulnessin elementtejä, jotka ovat huomion kiinnittämistä sisäisiin ja ulkoisiin tuntemuksiin ja keskittymistä nykyhetkeen sen sijaan, että takertuisit menneisyyden tai tulevaisuuden ajatuksiin.

Bottom line

Hengitysmeditaatiolla voi olla monenlaisia ​​fyysisiä ja henkisiä etuja. Vaikka se saattaa vaatia harjoittelua, se on pieni riski ja edullinen tapa saada rentoutumaan, selviytymään stressistä ja parantamaan unta.

Jos et ole varma, mistä aloittaa hengitysharjoitusmeditaatio, harkitse ohjatun videon tai podcastin käyttöä tai ota yhteyttä sertifioituun hengitysharjoitusohjaajaan.