Useimmat ihmiset ovat sanoneet tai tehneet jotain jossain vaiheessa elämäänsä, jonka he toivovat voivansa ottaa takaisin. Kyky ajatella ennen kuin toimit on tärkeä osa emotionaalista itsesäätelyä.
Emotionaalinen itsesäätely on opittu taito, joka helpottuu iän myötä. Sen juuret muodostuvat kuitenkin lapsuudessa.
Lue lisää emotionaalisesta itsesäätelystä ja vinkeistä, joiden avulla voit saavuttaa sen.
Mitä on emotionaalinen itsesäätely?
Emotionaalinen itsesäätely on kykyä muokata tai hallita ajatuksiasi, tunteitasi, tekojasi ja sanojasi, selittää vuoden 2022 tutkimuskatsaus. Tunnetilasi itsesäätely voi estää sinua sanomasta tai tekemästä asioita, jotka voivat vahingoittaa muita tai itseäsi.
Impulsiivinen käytös voi vahingoittaa merkittävästi henkilökohtaisia ja ammatillisia suhteita. Emotionaalinen itsesäätely antaa sinun pysähtyä ennen kuin teet tai sanot jotain haitallista, mikä saattaa estää sinua saavuttamasta lyhyen tai pitkän aikavälin tavoitteita.
Emotionaalinen itsesääntely vaatii itsehillintää, mutta se on paljon enemmän kuin pelkkä itsehillitseminen. Se sisältää myös kyvyn muotoilla haastavia tai pettymyksiä aiheuttavia kokemuksia positiivisilla tavoilla ja elää perusarvojärjestelmäsi mukaisesti.
Miksi se on tärkeää?
Emotionaalinen itsesäätely on tärkeä osa empatiaa. Tunteiden ja reaktioiden säätely antaa sinulle aikaa kuunnella ja ottaa muiden ihmisten tunteet huomioon. Se auttaa myös käsittelemään pettymyksiä ja reagoimaan järkevästi muutoksiin, jotka eivät ole hallinnassasi.
Lapsi, joka on nopea heittelemään esineitä tai jolla on raivokohtauksia, ei ole vielä oppinut hallitsemaan tunteitaan. Tämä voi koskea myös aggressiivista teini-ikäistä tai impulsiivista nuorta aikuista. Kyvyttömyys valjastaa emotionaalisen itsesääntelyn voimaa voi johtaa negatiivisiin selviytymismekanismeihin, kuten päihteiden väärinkäyttöön ja muuhun haitalliseen käyttäytymiseen.
Kaiken ikäisille ihmisille emotionaalinen itsesäätely antaa heille kyvyn ratkaista konfliktit rauhallisesti järkevällä tavalla.
Emotionaalinen itsesäätely ei poista vihaa, surua tai pettymystä. Pikemminkin se tarjoaa puitteet näiden tunteiden käsittelemiselle. Se myös estää sinua pahentamasta asioita reagoimalla piittaamattomasti tai impulsiivisesti tilanteisiin, joita et voi hallita.
Tällä tavoin se tukee emotionaalista hyvinvointia, rauhallisuutta ja tyyneyttä.
Miten emotionaalinen itsesäätely kehittyy?
Emotionaalinen itsesäätely on taito, joka kehittyy ajan myötä harjoituksen myötä.
Lapset alkavat hankkia tätä taitoa vuorovaikutuksessa muiden lasten ja heidän huoltajiensa kanssa. Tunnesääntelyn oppiminen auttaa lapsia kasvamaan tuottaviksi ja yhteydessä oleviksi aikuisiksi.
Mutta tämä prosessi ei tapahdu yhdessä yössä. Sellaiset asiat kuin trauma, laiminlyönti, eristäminen tai stressi voivat viivyttää sitä entisestään.
Prefrontaalinen aivokuori on aivojen osa, joka ohjaa säätelykäyttäytymistä, kuten impulssien hallintaa, reaktiivisuutta ja joustavuutta. Se kehittyy ensisijaisesti murrosiässä ja kypsyy täysin, kun olet noin 25-vuotias.
Joten vaikka lapset alkavat käyttää emotionaalista itsesäätelyä nuorena, he viettävät monia vuosia alitajuisesti yrittäessään hallita sitä. Tietysti myös aikuisilla on joskus ongelmia itsesäätelykäyttäytymisen kanssa.
Äärimmäinen stressi ja ylivoimaiset tunteet voivat estää emotionaalisen itsesääntelyn, mikä tekee sen ylläpitämisestä erityisen vaikeaa.
COVID-19:n vaikutus emotionaaliseen terveyteen
Monet vanhemmat ja huoltajat ovat ilmaisseet huolensa eristäytymisen vaikutuksista lapsiinsa COVID-19-pandemian aikana.
A
Mahdollisesti vanhempainhoidon mukavuus auttoi lapsia suojelemaan eristäytymisen vaikutuksilta. Toisaalta vanhemmilla ja huoltajilla ei ollut keinoa estää rahaongelmista, synnytyksestä ja viruksen saamisen pelosta aiheutuvaa stressiä.
Saattaa kestää vuosia ymmärtää täysin pandemian vaikutukset sekä lasten että aikuisten henkiseen terveyteen.
Strategioita, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan emotionaalista ja mielenterveyttä
A
Tarkkaavaisuus
Mindfulness on meditaation aikana käytetty tekniikka. Se viittaa käytäntöön keskittää huomiosi nykyhetkeen menneisyyden tai tulevaisuuden sijaan. Se on lempeä strategia, jonka avulla aivosi päästävät irti huolista, syyllisyydestä ja ahdistuksesta.
Vuonna 2022 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että mindfulnessin harjoittaminen emotionaalisen itsesäätelytekniikana vähensi yksinäisyyden tunnetta vanhemmilla aikuisilla. Se auttoi myös vahvistamaan heidän immuunijärjestelmäänsä.
Kognitiivinen uudelleenarviointi
Kognitiivista uudelleenarviointia kutsutaan myös kognitiiviseksi uudelleenarvioimiseksi. Tämä emotionaalinen itsesäätelystrategia on kyky muuttaa tapaa ajatella ja reagoida mahdollisesti laukaisevaan tilanteeseen.
Stressiä aiheuttavien tapahtumien tulkinnan muuttamisen on osoitettu vähentävän stressiä ja lisäävän positiivisia tunteita.
A
Tunteiden tukahduttaminen
Emotionaalinen tukahduttaminen tukahduttaa tunteitasi, mutta ei muuta niitä. Se lykkää niiden tuntemista, mikä saa ne mätälemään ja kasvamaan. Tämä itsesäätelytekniikka ei muuta tunnetilaasi. Se vain estää sinua ilmaisemasta tunteitasi muille.
Tunteiden tukahduttaminen voi auttaa lievittämään mahdollisesti haastavia tilanteita. Se ei kuitenkaan paranna emotionaalista itsesääntelyä pitkällä aikavälillä.
Se voi myös aiheuttaa tai pahentaa masennusta. Masennus on tunteiden säätelyhäiriö, joka heikentää elämänlaatuasi ja kykyäsi käyttää sosiaalisia taitoja tehokkaasti.
Vinkkejä ja tekniikoita emotionaaliseen itsesäätelyyn
Voit vahvistaa ja vahvistaa emotionaalista itsesäätelyä itsetietoisuuden ja päivittäisen harjoittelun avulla. Nämä vinkit voivat auttaa:
- Saada tarpeeksi unta: On helpompi ”lentää pois kahvasta”, kun olet uupunut. Unettomuuden vähentäminen harjoittelemalla hyvää unihygieniaa voi auttaa.
- Syödä hyvin: Olet ehkä kuullut ilmaisun ”nälkäinen”, joka yhdistää sanat ”nälkäinen” ja ”vihainen”. Ravitsevan ruoan syöminen säännöllisin väliajoin voi auttaa sinua välttämään nälän. Nälkäinen voi tehdä sinusta ärtyisän ja nopeamman vihan.
- Harjoittele: Fyysisellä aktiivisuudella on monia etuja, mukaan lukien se, että se voi auttaa vähentämään ahdistusta. Tämä voi auttaa sinua selviytymään tehokkaammin stressaavista tilanteista.
- Meditaatio: Mindfulnessin harjoittaminen meditaation avulla voi parantaa selviytymistaitoja ja sillä on muita myönteisiä vaikutuksia terveyteen.
- Harjoittele taukoja: Jos joku sanoo tai tekee jotain järkyttävää, hengitä muutaman kerran syvään ennen kuin vastaat automaattisesti. Tämä voi auttaa eskaloitumaan tilanteista, joista voi tulla vahingollisia tai vaarallisia. Yksi tapa tehdä tämä on päästää irti halusta ”voittaa” jokainen kohtaaminen tai riita.
- Tunnista tunteesi: Jos sinulla on vaikeuksia selviytyä tai käsittelet tunteita, kuten masennusta, ahdistusta ja yksinäisyyttä, harkitse keskustelua terapeutin kanssa. Voit myös kokeilla kotona olevia strategioita, kuten päiväkirjaa tai puhumista luotettavan ystävän kanssa.
Milloin hakea ammattiapua
Jos sinulla on vaikeuksia käsitellä tunteitasi tai saavuttaa pitkän aikavälin tavoitteesi, keskustelu terapeutin tai muun mielenterveysalan ammattilaisen kanssa voi olla hyödyllistä.
Emotionaalinen säätelyhäiriö voi johtaa haitalliseen käyttäytymiseen, kuten huumeiden tai alkoholin väärinkäyttöön tai seksiriippuvuuteen. Se voi myös heikentää kykyäsi luoda läheisiä, merkityksellisiä suhteita.
Ammattimainen tuki voi auttaa sinua parantamaan emotionaalisia itsesäätelytaitojasi ja saavuttamaan parempaa elämän täyttymystä.
Resursseja avun löytämiseen
- Jos tarvitset välitöntä apua, soita 911
- Soita tai lähetä tekstiviesti numeroon 988 liittyäksesi Suicide & Crisis Lifeline -palveluun.
- Mielenterveyteen tai päihteiden käyttöön liittyvissä asioissa ota yhteyttä Päihteiden väärinkäyttö- ja mielenterveyspalveluiden hallintoon (SAMHSA).
- Etsi terapeutti National Register of Health Service Psychologists -rekisterin tai American Psychological Associationin psykologin paikantimen kautta.
Emotionaalinen itsesäätely antaa sinulle kyvyn ajatella ennen kuin toimit. Sen avulla voit myös tarkastella tilanteita positiivisemmin.
Emotionaalisen itsesääntelyn hankkiminen vaatii harjoittelua. Strategiat, kuten mindfulness, riittävä uni ja kuntoilu, voivat auttaa.
Jos sinulla on vaikeuksia hallita tunteitasi tai vihaa, terapeutin kuuleminen voi myös olla hyödyllistä.
