Kokovartaloharjoittelun päätavoitteena on kohdistaa kaikki lihasryhmäsi lihaskasvun edistämiseksi tehokkaasti.
Olitpa minkä tasoinen kehonrakentaja, olet alipainoinen tai haluat kasvattaa lihaksia loukkaantumisen tai sairauden jälkeen, koko kehon harjoittelu voi auttaa sinua kasvattamaan lihaksia ja voimaa.
Valitse harjoituksia, jotka sisältävät yhdistelmä- tai moninivelliikkeitä, jotka kohdistavat koko vartaloasi. Kun työskentelet useammin lihaksia kerralla, voit säästää aikaa ja maksimoida voittosi. On myös hyödyllistä tehdä harjoituksia, jotka kohdistuvat suuriin lihasalueisiin.
Lue eteenpäin oppiaksesi joitain parhaista harjoituksista, joita voit tehdä lihasten kasvattamiseksi, sekä kuinka suunnitella harjoituksiasi. Käymme myös läpi joitakin ruokavalio- ja elämäntapavinkkejä, jotka voivat auttaa edistämään ja ylläpitämään voittojasi.
Parhaat koko kehon harjoitukset massoille
Tässä on kuusi kehon päälihasryhmää, joihin voit kohdistaa:
- aseita
- jalat
- ydin
- hartiat
- rintakehä
- takaisin
Seuraavat harjoitukset voidaan suorittaa enintään neljä kertaa viikossa. Se, miten rakennat rutiinisi näillä harjoituksilla, on viime kädessä sinun päätettävissäsi.
Tee jokaisessa harjoituksessa 3-6 sarjaa 8-20 toistolla.
Aseet
Nämä harjoitukset kohdistuvat:
- latissimus dorsi
- hartiat
- rintalihakset
- triceps
Tässä on joitain harjoituksia kokeilla:
- penkkipunnerrus
- vedä ylös
- triceps painallus
- istuva kaapelirivi
Jalat
Nämä harjoitukset kohdistuvat:
- vatsat
- nelipäinen reisilihas
- reidet
- vasikat
Tässä on joitain harjoituksia kokeilla:
- vasikka nostaa
- makaavat käsipainot kiharat
- jalkaprässi
- maastaveto
- kyykky
- syöksy
Ydin
Nämä harjoitukset kohdistuvat:
- latissimus dorsi
- romboidit trapetsi
- erector spinae
- vatsat
- lonkkakoukuttajat
Tässä on joitain harjoituksia kokeilla:
- riippuva jalan nosto
- tangon ulosveto
- lankku
- painotettu käänteinen crunch
Hartiat
Nämä harjoitukset kohdistuvat:
- hartialihakset
- trapetsi
- romboidit
- rintalihakset
- serratus anterior
- hauislihas
Tässä on joitain harjoituksia kokeilla:
- istuva käsipaino olkapääpuristin
- tanko olkapään yläpuolella
- tanko pystyrivi
- etunosoitus
- sivuttainen nosto
Rintakehä
Nämä harjoitukset kohdistuvat:
- hartiat
- rintalihakset
- triceps
Tässä on joitain harjoituksia kokeilla:
- penkkipunnerrus
- rintojen dip
- käsipainoperho
- kaapelin ristikko
Takaisin
Nämä harjoitukset kohdistuvat:
- latissimus dorsi
- trapetsi
- teres minor
- romboidit
- vinot
Tässä on joitain harjoituksia kokeilla:
- leveä ote
- latin alasveto
- tanko pystyrivi
- istuva rivi
Aloittelija
Nämä harjoitukset kohdistuvat:
- pakaralihakset
- nelipäinen reisilihas
- reidet
- vasikat
- rintalihakset
Tässä on joitain harjoituksia, joita voit kokeilla:
- seisova vasikka nostaa
- kyykky
- syöksy
- penkkipunnerrus
- vedä ylös
Keskitason
Nämä harjoitukset kohdistuvat:
- pakaralihakset
- lonkkakoukuttajat
- vasikat
- rintalihakset
- hartialihakset
- triceps
Tässä on joitain harjoituksia, joita voit kokeilla:
- istuva vasikka nostaa
- riippuva jalan nosto
- olkapään painallus
- käsipainon sivuttaisnosto
- tangon etukorotus
Pitkälle kehittynyt
Nämä harjoitukset kohdistuvat:
- triceps
- trapetsi
- lonkkakoukuttajat
- reidet
- nelipäinen reisilihas
- vasikat
Tässä on joitain harjoituksia, joita voit kokeilla:
- seisova tanko kohauttaa olkiaan
- tricepsin työntö
- paina paina
- riippuva polven nosto
- selkäkyykkyjä
- käänteiset syöksyt
Miten minun pitäisi suunnitella harjoitukset?
Tässä on muutamia vinkkejä harjoitusten suunnitteluun saadaksesi parhaat tulokset:
- Suunnittele harjoitussuunnitelmasi niin, että voit kohdistaa kaikkiin lihasryhmiin tasapuolisesti.
- Maksimoidaksesi lihaskasvun,nosta painoja vähintään kolme kertaa viikossa.
- Estä tasaantuminen sekoittamalla harjoituksiasi ja harjoituksiasi. Vältä tekemästä samoja harjoituksia peräkkäisinä päivinä, koska tämä voi estää lihasten kasvua ja jopa johtaa lihasten menettämiseen.
- Aloita tärkeimmistä harjoituksista, jotka ovat ensisijaisia harjoitustavoitteidesi saavuttamisen kannalta.
- Joskus voit harjoitella epäonnistumiseen, varsinkin kun käytät kevyitä kuormia. Anna sarjojen välillä levätä enintään 3 minuuttia.
- Kohdista jokaisessa harjoituksessa enintään kaksi lihasryhmää tai liikettä. Kunkin harjoituksen vaikeudesta riippuen voit tehdä enintään kuusi harjoitusta kohti.
- Keskity yhteen lihasryhmään suurimman osan harjoituksista. On OK sisällyttää muutama helpompi harjoitus, joka kohdistuu muihin lihasryhmiin.
- Varmista, että käytät oikeaa muotoa ja tekniikkaa. Tämä sisältää oikean nopeuden käyttämisen liikkeiden suorittamiseen.
- Käytä oikeita painokuormia. Muuta tekemiesi sarjojen ja toistojen määrää. Kun teet raskaita nostoja, tee vähemmän toistoja ja päinvastoin.
Koska liikakasvua esiintyy harjoitusten välillä, palautumispäivien tulisi myös olla keskeinen osa harjoitusrutiiniasi. Varaa vähintään 1 lepopäivä joka viikko.
Jos et halua pitää täydellistä lepopäivää, harkitse aktiivista palautumispäivää, joka sisältää vähän intensiivistä toimintaa, kuten uintia, joogaa tai pyöräilyä.
Mitä harjoituksia minun tulisi välttää?
Kasvata massaa keskittymällä voimaharjoitteluun ja rajoittamalla kardioharjoituksia. Kardio polttaa kaloreita ja rasvaa, mikä voi auttaa parantamaan lihasten määrittelyä, mutta se ei edistä lihasten kasvua.
Sinun ei tarvitse luopua sydämestä kokonaan, mutta haluat löytää oikean tasapainon saadaksesi laihaa lihaksia laihtumatta liikaa. Tämä riippuu tekijöistä, kuten painostasi, aineenvaihdunnasta ja kuntokyvystäsi.
Voit tehdä muutaman lyhyen kardioharjoittelun viikossa, mukaan lukien HIIT-harjoitukset. Mutta jos huomaat, että et lisää lihasta, vähennä kardioharjoituksiasi.
Mitä ruokavaliota minun pitäisi noudattaa?
Luo ruokavaliosuunnitelma, joka sisältää runsaasti ravinteita sisältäviä ruokia, jotka edistävät painonnousua ja vähärasvaisen lihaksen kasvua auttaaksesi sinua saavuttamaan kehonrakennustavoitteesi.
Tämä sisältää runsaasti proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävät ruoat. Ravitsevien ruokien syöminen ennen harjoittelua ja sen jälkeen varmistaa, että sinulla on tarpeeksi energiaa.
Sisällytä ruokia, kuten:
- munat
- proteiini smoothiet ja lisäravinteet
- vähärasvaista kalaa
-
kananrintaa
-
porsaan sisäfilee
-
Kalkkunanrinta
- kuivattu hedelmä
- perunat
- kreikkalainen jugurtti
- kvinoa
- pavut
-
pähkinät ja pähkinävoi
- tofu
- juusto
- maito
Mitkä elämäntapatekijät voivat auttaa minua näkemään tuloksia?
Tässä on joitain myönteisiä elämäntapamuutoksia, joita voit tehdä harjoitusten yhteydessä ja jotka edistävät lihasten kasvua:
- Anna enemmän aikaa rentoutumiseen, lepäämiseen ja nukkumiseen.
- Vähennä stressitasoja progressiivisen lihasten rentoutumisen, jooga nidran tai kuuman kylvyn avulla.
- Tahdista itseäsi välttääksesi loppuunpalamisen.
- Vältä ylikuntoilua.
Takeaway
Suunnittele harjoituksesi, ruokavaliosi ja elämäntyylisi parantaaksesi lihasten kasvua.
Haasta itsesi ja vaihda harjoituksiasi estääksesi ikävystymisen ja tasoittumisen. Maksimoi tulokset keskittymällä tavoitteisiisi ja johdonmukaisesti lähestymistapaasi.
Seuraa edistymistäsi ja aseta tavoitteita sen mukaisesti. Muista olla kärsivällinen – tulosten näkeminen vie aikaa. Jatka harjoittelua, vaikka näet edistymisen.
