Usein sanotaan, että jalkapäivää ei kannata jättää väliin. Jalkaharjoittelut ovat tärkeitä useista syistä, mutta joskus ne jätetään huomiotta ylävartalon harjoittelun hyväksi.
Sen sijaan sinun tulee seurata tasapainoista kehoa tukevaa harjoitusohjelmaa, johon kuuluu vahva, vakaa perusta.
Lue lisää syistä, joiden vuoksi sinun tulisi työstää jalkojasi päivittäin, hyödyt ja milloin on hyvä pitää tauko.
Miksi jalkapäivää ei kannata jättää väliin
Jalkaharjoittelut ovat tärkeä osa tasapainoista, koko kehoa kattavaa kuntoilurutiinia, joka rakentaa voimaa, nopeutta ja vakautta.
On tärkeää pysyä johdonmukaisena jalkaharjoitteissasi, koska nämä suuret lihakset ovat olennainen osa yleistä kuntoasi. Lisäksi kehosi on helpompi sopeutua harjoituksiin ja kehittää hyviä tapoja, jotka auttavat sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.
Vahvat jalkalihakset pitävät kehosi tasapainossa, mikä ei ole mahdollista, jos keskityt vain ylävartaloon.
Pakaroiden, nelosten ja takareisilihasten harjoitteleminen harjoituksilla, kuten maastanostoilla, kyykkyillä ja syöksyillä, auttaa maksimoimaan ja parantamaan urheilullista suorituskykyä.
Vältä nelosesi liiallista harjoittelua ja tasapainota rutiiniasi kohdistaaksesi myös pakaralihaksesi ja reisilihaksesi.
Alavartalon lihakset luovat vahvan, vakaan perustan. Alavartalon juurtuminen maahan auttaa luomaan vastuksen, joka kulkee ylöspäin ytimeen ja ylävartaloon.
Käytät alavartalon voimaa kaikentyyppisten liikkeiden tekemiseen, mukaan lukien ylävartalon liikkeet, kuten heitto, lyönti tai pään yläpuolella kurkottaminen.
Kun se kannattaa jättää väliin
Mene eteenpäin ja ohita jalkatreenipäivä, jos olet erittäin kipeä, sinulla on mahdollinen vamma tai sinulla on huono sää. Tähän voi sisältyä erittäin väsynyt olo.
Jos sinulla on vilustuminen ja sinulla on pieniä oireita, kuten aivastelu, vuotava tai tukkoinen nenä tai kurkkukipu, voit silti treenata. Mutta sinun pitäisi vähentää kestoa ja intensiteettiä.
Jätä harjoittelu väliin, jos oireisiisi kuuluu rintakipu, vatsakipu tai kuiva yskä. Muita tauon vaativia oireita ovat kuume, väsymys tai laaja lihaskipu.
Liiallinen itsesi työntäminen voi hidastaa paranemisrataa tai aiheuttaa vamman, joten ota rauhallisesti, kun tunnet olosi huonoksi. Vapaan pitäminen auttaa varmistamaan nopean toipumisen.
Jalkaharjoittelun edut
Jalkaharjoittelu harjoittaa kehosi tärkeimpiä lihasryhmiä, mikä auttaa parantamaan yleistä urheilullista suorituskykyä ja tukemaan terveellisiä liikemalleja jokapäiväisessä elämässäsi.
Vahva alavartalo auttaa myös ehkäisemään vammoja ja hallitsemaan kroonisia sairauksia, kuten niveltulehdusta, sydänsairauksia ja diabetesta.
Stimuloi hormoneja
Jalkaharjoittelu voi stimuloida suurten hormonimäärien vapautumista. Jalkojen työskentely auttaa tuottamaan hormoneja, kuten kortisolia, testosteronia ja ihmisen kasvuhormonia (HGH).
Kortisoli auttaa kehoasi reagoimaan stressiin ja lisää rasva-aineenvaihduntaa. Testosteroni auttaa kehoasi korjaamaan vaurioituneita lihasproteiineja ja rakentamaan luurankolihaksia. HGH edistää lihasten kasvua, vahvistaa vastustuskykyä ja tehostaa rasva-aineenvaihduntaa.
Tasapainottaa voimaa
Yksipuolisten jalkaharjoitusten tekeminen tarjoaa vielä enemmän etuja.
Kunkin jalan työstäminen erikseen auttaa tasapainottamaan vartaloasi ja korjaamaan lihasepätasapainoa, koska ne edellyttävät kehon molempien puolien käyttöä tasapuolisesti. Tämä varmistaa, että hallitseva jalkasi ei ylikompensoi ei-dominoivaa puoltasi voiman, liikkuvuuden tai joustavuuden suhteen.
Kiinnittää ytimen
Yhden jalan harjoitukset voivat auttaa sinua aktivoimaan ydinlihaksesi, kehittämään parempaa tasapainoa ja ehkäisemään loukkaantumisia. Ne auttavat myös edistämään kuntoutusta, koska toisella puolella kehoa työskentelemällä voidaan stimuloida samoja lihaksia toisella puolella kehoa.
Tämä epäsuora stimulaatio voi vahvistaa loukkaantunutta aluetta kehon vastakkaisella puolella, johon kohdistat. Kun teet yksipuolisia harjoituksia, aloita aina ei-dominoivalta puoleltasi.
Muita hyötyjä
Tehokkaan alavartalon rakentaminen auttaa myös:
- rakentaa lihasta
- sävy ja muotoillut jalat
- vahvistaa ydinlihaksia
- polttaa kaloreita ja edistää painonpudotusta
- parantaa yleiskuntoa
- vähentää nivelkipuja
- vahvistaa luita
- harjoittaa suuria lihasryhmiä
- lievittää alaselän kipuja
- tehostaa kognitiivista toimintaa
- luoda tasaisen, tasapainoisen ja symmetrisen rungon
- parantaa liikkuvuutta, vakautta ja liikelaajuutta
- hallita stressiä
- parantaa ryhtiä
Jalkojen harjoittelematta jättämisen vaikutukset
Jos et treenaa jalkojen lihaksia, menetät vahvimman mahdollisen perustan, joka tukee kaikkia aktiviteettejasi.
Kiinteä, kiinteä pohja antaa sinulle enemmän vakautta, mikä puolestaan parantaa liikkuvuuttasi, liikelaajuuttasi ja koordinaatiotasi.
Jalkaharjoittelun laiminlyönti ei aiheuta lihaksen muuttumista rasvaksi. Ajan myötä lihassolusi voivat kuitenkin kutistua, kun taas rasvasolusi suurenevat. Tämä voi saada sinut näyttämään ja tuntemaan olosi heikommaksi ja lihaksikkaammaksi.
Jos työskentelet säännöllisesti ylävartaloasi keskittymättä jalkoihin, saatat päätyä suhteettoman runkoon.
Kuinka monta lepopäivää on liikaa?
Jos laiminlyöt jalkaharjoittelusi useana päivänä viikossa tai viikkoina kerrallaan, alat nähdä lihasjänteytesi ja suorituskyvysi heikkenemistä.
Jos kuitenkin vain ohitat päivän silloin tällöin aikarajoitusten tai vaihtelun halun vuoksi, pärjäät. Päivinä, jolloin sinulla ei ole aikaa täydelle harjoitukselle, voit pyrkiä harjoittelemaan vähintään 15 minuuttia fyysistä toimintaa.
Saavuttaaksesi haluamasi tulokset ja saavuttaaksesi kuntotavoitteesi, sinun on oltava jatkuva harjoittelussasi. Tämä auttaa myös juurruttamaan positiivisia, terveellisiä tapoja, joista tulee luonnollisia toiston myötä.
Muista, että tulosten näkeminen ja tunteminen voi kestää muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen. Sinun on jatkettava kuntosuunnitelmasi noudattamista, vaikka näet nämä tulokset, jotta voit säilyttää voimasi ja kuntosi.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Kuntoasiantuntija voi auttaa sinua laatimaan tasapainoisen kuntosuunnitelman, joka sisältää jalkatreenit sekä aerobisen, tasapaino- ja joustavuusharjoittelun. Keskustele personal trainerin kanssa jalkaharjoittelutavoitteistasi, jos olet uusi kuntoilun parissa, sinulla on vammoja tai lääketieteellisiä huolenaiheita tai haluat muuttaa nykyistä rutiiniasi. Vaikka sinulla olisi harjoitussuunnitelma, kuntoasiantuntija voi lisätä uusia ideoita rutiinisi tehdäkseen siitä tuoreempaa ja jännittävää.
Lopputulos
Harjoittele jalkojen lihaksia ja koko kehoa säännöllisesti, jos haluat saada voimaa ja parantaa yleiskuntoa.
On hyvä jättää päivä väliin aina niin usein, varsinkin jos olet sairas tai loukkaantunut. Jos tunnet stressiä tai syyllisyyttä päivän puuttumisesta, tee suunnitelma, kuinka korvaat menetetyn ajan.
Kyse on tasapainosta, joten liitä jalkaharjoitukset rutiinisi ja vältä näiden tärkeiden lihaksien laiminlyönnistä kohdistaaksesi ylävartaloasi.
