Ei ole epätavallista herätä hieman umpikujaisena. Monille ihmisille se ei ole mikään, mitä kupillinen kahvia tai suihkua ei voi korjata.
Mutta jos heräät säännöllisesti väsyneenä, varsinkin jos tunnet itsesi väsyneeksi koko päivän, voi tapahtua jotain muuta.
Tässä on katsaus yleisiin väsymykseen heräämisen syihin.
Unen inertia
On todennäköistä, että aamusi unettomuutesi on vain unen inertiaa, joka on normaali osa heräämisprosessia. Aivosi eivät yleensä herää heti nukkumisen jälkeen. Se siirtyy vähitellen hereillä olevaan tilaan.
Tämän siirtymäkauden aikana saatat tuntea olosi tylsäksi tai sekavaksi. Jos et ole varovainen, voit helposti nukahtaa takaisin.
Unen inertia hidastaa motorisia ja kognitiivisia taitojasi, minkä vuoksi joskus tuntuu mahdottomalta tehdä mitään heti heräämisen jälkeen.
Unen inertia voi kestää muutamasta minuutista yli tuntiin, vaikka se yleensä paranee sisällä
Jos heräät yhtäkkiä syvästä unesta ja olet hämmentynyt muutaman ensimmäisen tunnin aikana nukahtamisen jälkeen, sinulla voi olla unihumalaisuutta.
Unihumalus, jota kutsutaan myös hämmentäväksi kiihotukseksi, on unihäiriö, joka ohittaa inertiavaiheen. Jakso voi kestää jopa 30–40 minuuttia. Et ehkä edes muista sen tapahtuneen, kun heräät aloittaaksesi päivän.
Sinulla on todennäköisemmin unihäiriön tai unihumaluuden oireita, kun:
- älä nuku tarpeeksi
- herää äkillisesti syvästä unesta
- aseta herätys normaalia aikaisemmaksi
Unen inertiaa voivat pahentaa myös vuorotyöunen häiriö, obstruktiivinen uniapnea ja tietyntyyppiset vuorokausirytmin unihäiriöt.
mitä voit tehdä
Unen inertia on luonnollinen osa heräämistä, mutta voit rajoittaa sen vaikutuksia seuraavasti:
- nukkua säännöllisesti täydet yöunet
- rajoittaa päiväunet alle 30 minuuttiin
- juo kahvia tai muuta kofeiinipitoista juomaa noustessasi
Jos oireesi jatkuvat, ota yhteys ensisijaiseen terveydenhuollon tarjoajaan. Ne voivat sulkea pois taustalla olevan unihäiriön.
Sininen valo altistuminen
Sininen valo on mikä tahansa keinotekoinen valaistus, joka lähettää sinisiä aallonpituuksia, jotka eivät välttämättä ole huono asia. Päivän valoisina aikoina ne voivat lisätä vireyttä ja mielialaa. Mutta tämä ei ole se tunnelma, jota aiot saavuttaa, kun olet menossa nukkumaan.
Energiatehokas valaistus ja elektroniset näytöt ovat lisänneet altistumistamme siniselle valolle erityisesti auringonlaskun jälkeen.
Sininen valo, enemmän kuin muut valotyypit, tukahduttaa melatoniinin, hormonin, joka auttaa säätelemään kehosi vuorokausirytmiä, eli uni-heräämissykliäsi, eritystä. Tämä vaikeuttaa laadukkaan unen saamista, mikä voi aiheuttaa väsymystä seuraavana aamuna.
mitä voit tehdä
Voit vähentää sinisen valon vaikutusta uneesi:
- Vältä ruutuaikaa kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Käytä hämäriä punaisia valoja yöllä, joilla ei ole yhtä voimakasta melatoniinia tukahduttavaa vaikutusta vuorokausirytmiisi.
- Altista itsesi paljon kirkkaalle valolle päivän aikana.
- Käytä yöllä sinisiä estäviä laseja tai sinistä valoa suodattavaa sovellusta, jos joudut käyttämään elektroniikkaa yöllä.
Huono nukkumisympäristö
Huono uniympäristö voi vaikuttaa suuresti unesi laatuun.
Patjan ongelmat
Jos aamuväsymykseesi liittyy jäykkyyttä tai särkyviä ruumiinosia, patjasi voi olla syyllinen.
Patjat ovat myös koti yleisille allergeeneille – kuten pölypunkeille, jotka voivat aiheuttaa yöaivastelua ja yskimistä, erityisesti allergikoille ja astmaatikoille.
Mitä voit tehdä
Varmista, että patjasi ei heikennä unesi laatua seuraavilla tavoilla:
- vaihda patjasi 9 tai 10 vuoden välein, mieluiten keskikovaan patjaan
- Käytä hypoallergeenista patjanpäällistä, jos sinulla on allergioita
Liian kylmä tai kuuma makuuhuone
Liian kuuma tai kylmä voi aiheuttaa levottomuutta ja vaikeuttaa nukahtamista tai nukahtamista. Henkilökohtaisilla mieltymyksellä pitäisi olla rooli makuuhuoneesi lämpötilassa, mutta viileämpi huone on parempi, kun kyse on mukavasta unesta, Cleveland Clinicin mukaan.
Jos sinulla on edelleen univaikeuksia, jalkojen lämmittäminen sukkien avulla voi auttaa laajentamaan verisuonia ja säätämään sisäistä termostaattia.
Vuoden 2007 tutkimus osoittaa, että aikuiset, jotka käyttivät lämmittämättömiä tai lämmitettyjä sukkia sängyssä, pystyivät nukahtamaan nopeammin.
mitä voit tehdä
Luo optimaalinen lämpötila laadukkaalle unelle seuraavasti:
- pitää makuuhuoneesi lämpötila välillä 60 °F – 67 °F (16 °C – 19 °C)
- sukat päällä sänkyyn tai asettamalla kuumavesipullo jalkojesi juureen
- valitsemaan paikalliseen ilmastoon sopivat yövaatteet ja vuodevaatteet
Kovat äänet
Vaikka olisit sellainen ihminen, joka voi nukahtaa television ollessa päällä, melulla voi silti olla suuri vaikutus unen laatuun.
Taustamelun vähentäminen voi auttaa lisäämään syvän unen määrää joka yö ja vähentämään heräämiskertoja yön aikana.
Mitä voit tehdä
Vaikka et pääse eroon melun lähteestä, voit kokeilla:
- nukkuminen korvatulppien kanssa
- käyttämällä äänikonetta, jonka löydät Amazon
- pitää ikkunat ja makuuhuoneen ovi kiinni
Syömis- ja juomistottumukset
Se, mitä syöt ennen nukkumaanmenoa, voi pitää sinut hereillä yöllä ja saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi aamulla.
Liikaa kofeiinia
Kofeiini on luonnollinen piriste, joka edistää vireyttä.
Liian paljon kofeiinia päivän aikana tai liian lähellä nukkumaanmenoa voi:
- vaikeuttaa nukahtamista
- vaikeuttaa nukahtamista
- lisää vessassa käymisen määrää yön yli
Kahvi, suklaa ja tietyt teet ja virvoitusjuomat sisältävät kaikki kofeiinia. Kofeiinia löytyy myös tietyistä lääkkeistä, mukaan lukien jotkut reseptilääkkeet ja reseptivapaat kipulääkkeet.
MITÄ VOIT TEHDÄ
Jotta kofeiini ei häiritse untasi:
- Vältä kofeiinia kolmesta seitsemään tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Rajoita kahvin tai muiden kofeiinipitoisten juomien nauttiminen yhteen tai kahteen annokseen päivässä.
- Tarkista lääkkeiden kofeiinipitoisuus.
Juoda alkoholia
Alkoholilla on todettu olevan rauhoittava ja unelias vaikutus, mutta se ei johda hyvään uneen. Cleveland Clinicin mukaan alkoholi lisää heräämiskertoja, kun rentouttava vaikutus loppuu ja estää sinua nukahtamasta syvään.
Mitä enemmän alkoholia juot ennen nukkumaanmenoa, sitä enemmän se häiritsee untasi ja lisää todennäköisyyttäsi herätä väsyneenä.
mitä voit tehdä
Voit estää alkoholia vaikuttamasta uneen seuraavasti:
- välttää alkoholin käyttöä iltaisin
- rajoittamalla alkoholinkäyttöäsi enintään
yksi juoma päivässä naisille ja kaksi annosta miehille
Toistuva virtsaaminen
Liian paljon juominen liian lähellä nukkumaanmenoa voi saada sinut usein nousemaan virtsaamaan koko yön. Tämä voi tapahtua myös tietyissä tilanteissa, jos keräät paljon nestettä.
Liiallinen virtsaaminen yöllä, jota kutsutaan myös nokturiaksi, voi myös olla merkki taustalla olevasta sairaudesta. Jos heräät edelleen kaksi tai useammin yössä virtsaamaan sen jälkeen, kun olet rajoittanut juomasi määrää ennen nukkumaanmenoa, keskustele lääkärisi kanssa.
mitä voit tehdä
Voit vähentää virtsaamistiheyttä seuraavilla tavoilla:
- välttää nesteiden juomista vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa
- kofeiinin ja alkoholia sisältävien juomien vähentäminen
- kompressiosukkien käyttäminen päivän aikana, jos sinulla on turvonneet nilkat ja jalat tai tietyt vedenpidätystilat
Univaikeudet
Jos mikään ei näytä auttavan aamupalavuuteen, sinulla voi olla diagnosoimaton unihäiriö.
Unihäiriöt vaativat terveydenhuollon ammattilaisen diagnoosin ja hoidon, joka todennäköisesti lähettää sinut unitutkimukseen.
Unen liikehäiriöt
Unen liikehäiriöt ovat tiloja, jotka aiheuttavat liikettä ennen unta tai sen aikana, mikä vaikeuttaa nukahtamista tai nukahtamista.
Joitakin yleisiä unen liikehäiriöitä ovat:
-
levottomat jalat -oireyhtymä, joka aiheuttaa epämiellyttäviä tuntemuksia jaloissasi ja voimakkaan halun liikkua jaloissa, joka voimistuu nukkuessaan
-
ajoittainen raajojen liikehäiriö, joka aiheuttaa raajojesi taipumista, nykimistä tai nykimistä unen aikana. Liikkeet voivat tapahtua 20-40 sekunnin välein ja voivat kestää jopa tunnin.
-
bruksismi, johon liittyy hampaiden puristaminen tai narskuttelu unen aikana
Uniapnea
Uniapnea, yleensä obstruktiivinen uniapnea, on vakava unihäiriö, joka saa hengityksesi pysähtymään ajoittain unessasi. Et ehkä edes ymmärrä, että sinulla on sairaus.
Muita uniapnean merkkejä ja oireita ovat:
- kuorsausta
- haukkoa ilmaa unen aikana
- väsynyt olo täyden yöunen jälkeen
- vaikeuksia pysyä unessa
- herääminen kuivalla suulla
- aamuinen päänsärky
Unettomuus
Unettomuuteen liittyy vaikeuksia nukahtaa tai herää liian aikaisin eikä pysty nukahtamaan. Lyhytaikainen unettomuus on hyvin yleistä, ja sen aiheuttaa usein stressi, traumaattinen tapahtuma tai nukkuminen vieraassa ympäristössä, kuten hotellihuoneessa.
Kuukauden tai pidempään kestävää unettomuutta pidetään kroonisena unettomuutena. Tämä voi olla tila itse tai oire taustalla olevasta ongelmasta.
Väsyneen heräämisen lisäksi unettomuus voi aiheuttaa myös:
- keskittymisvaikeudet
- ärtyneisyys
- masennus
- ahdistuneisuus riittämättömästä unesta
Lopputulos
Väsyneenä herääminen voidaan usein korjata muuttamalla nukkumistottumuksiasi ja vähentämällä kofeiinin tai alkoholin käyttöä. Jos mikään ei näytä auttavan, on parasta käydä lääkärin kanssa tarkistaaksesi taustalla olevat sairaudet.
