4-7-8 hengitystekniikka on tohtori Andrew Weilin kehittämä hengitysmalli. Se perustuu ikivanhaan joogatekniikkaan nimeltä pranayama, joka auttaa harjoittajia hallitsemaan hengitystään.
Kun tätä tekniikkaa harjoitetaan säännöllisesti, on mahdollista, että jotkut ihmiset voivat nukahtaa lyhyemmässä ajassa.
Miten 4-7-8 hengitystekniikka toimii?
Hengitystekniikat on suunniteltu tuomaan kehon syvän rentoutumisen tilaan. Tietyt mallit, joihin liittyy hengityksen pidättäminen jonkin aikaa, antavat kehosi täydentää happeaan. Keuhkoista ulospäin tekniikat, kuten 4-7-8, voivat antaa elimillesi ja kudoksillesi kaivattua happea.
Rentoutumiskäytännöt auttavat myös palauttamaan kehon tasapainoon ja säätelemään taistele tai pakene -reaktiota, jota tunnemme stressaantuessamme. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos koet unettomuutta ahdistuneisuuden vuoksi tai olet huolissasi siitä, mitä tänään tapahtui – tai mitä voi tapahtua huomenna. Pyörivät ajatukset ja huolenaiheet voivat estää meitä lepäämästä hyvin.
4-7-8-tekniikka pakottaa mielen ja kehon keskittymään hengityksen säätelyyn sen sijaan, että toistaisit huolesi, kun makaat yöllä. Kannattajat väittävät, että se voi rauhoittaa sydäntä tai rauhoittaa murtuneita hermoja. Tri Weil on jopa kuvaillut sitä ”luonnolliseksi rauhoittavaksi lääkkeeksi hermostoon”.
Yleistä 4-7-8-hengityksen käsitettä voidaan verrata käytäntöihin, kuten:
-
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys sisältää hengitystä
yhdestä sieraimesta sisään ja ulos kerrallaan pitäen samalla toista sierainta suljettuna. -
Mindfulness-meditaatio rohkaisee keskittynyttä hengitystä ohjaten samalla huomiosi
nykyhetkeen. - Visualisointi keskittää mielesi luonnollisen hengityksesi polkuun ja malliin.
-
Ohjattu kuva rohkaisee sinua keskittymään onnelliseen muistoon tai tarinaan, joka vie sinut
muista huolesi hengittäessäsi.
Ihmiset, joilla on lieviä unihäiriöitä, ahdistusta ja stressiä, voivat löytää 4-7-8-hengityksen avuksi häiriötekijöiden voittamiseksi ja rentoutumiseen.
Ajan myötä ja toistuvalla harjoituksella 4-7-8-hengityksen kannattajat sanovat, että siitä tulee yhä voimakkaampaa. Sanotaan, että aluksi sen vaikutukset eivät ole yhtä ilmeisiä. Saatat tuntea olosi hieman pyörrykseltä, kun kokeilet sitä ensimmäistä kertaa. 4-7-8 hengityksen harjoitteleminen vähintään kahdesti päivässä voi tuottaa parempia tuloksia joillekin ihmisille kuin niille, jotka harjoittelevat sitä vain kerran.
Kuinka tehdä se
Harjoittele 4-7-8 hengitystä etsimällä paikka istua tai makuulla mukavasti. Muista harjoitella hyvää asentoa, varsinkin aloittaessasi. Jos käytät tekniikkaa nukahtamiseen, makuulla on parasta.
Valmistaudu harjoitukseen tukemalla kielesi kärkeä suusi kattoa vasten, aivan yläetuhammasi takana. Sinun tulee pitää kielesi paikoillaan koko harjoituksen ajan. Vaatii harjoittelua, jotta et liikuta kieltäsi uloshengittäessäsi. Uloshengitys 4-7-8 hengityksen aikana voi olla helpompaa joillekin ihmisille, kun he puristavat huuliaan.
Kaikki seuraavat vaiheet tulee suorittaa yhden hengenvedon syklissä:
- Ensinnäkin, anna huulten erota. Anna huutava ääni,
hengittää kokonaan ulos suun kautta. - Sulje seuraavaksi huulesi ja hengitä hiljaa läpi
nenään, kun lasket neljään päässäsi. - Pidä sitten hengitystäsi seitsemän sekunnin ajan.
- Tee toinen huuhteleva uloshengitys suustasi kahdeksan ajan
sekuntia.
Kun hengität uudelleen, aloitat uuden hengityskierron. Harjoittele tätä mallia neljän täyden hengityksen ajan.
Hengityksen pidättäminen (seitsemän sekunnin ajan) on kriittisin osa tätä harjoitusta. On myös suositeltavaa, että harjoittelet vain 4-7-8 hengitystä neljää hengitystä varten, kun aloitat. Voit vähitellen harjoitella jopa kahdeksaan täyteen hengitykseen.
Tätä hengitystekniikkaa ei pidä harjoitella ympäristössä, jossa et ole valmis rentoutumaan täysin. Vaikka sitä ei välttämättä tarvitse käyttää nukahtamiseen, se voi silti saada harjoittajan syvän rentoutumisen tilaan. Varmista, että sinun ei tarvitse olla täysin hereillä heti hengitysjaksojen harjoittamisen jälkeen.
Muita tekniikoita, jotka auttavat sinua nukkumaan
Jos koet lievää unettomuutta ahdistuneisuuden tai stressin vuoksi, 4-7-8 hengitys voi auttaa sinua saamaan puuttuvan levon. Jos tekniikka ei kuitenkaan yksin riitä, se voidaan yhdistää tehokkaasti muihin toimenpiteisiin, kuten:
- nukkuva naamio
- valkoisen kohinan kone
- korvatulpat
- rentoutumista musiikkia
- levittää eteerisiä öljyjä, kuten laventelia
- vähentää kofeiinin saantia
- nukkumaanmeno jooga
Jos 4-7-8-hengitys ei ole tehokas sinulle, jokin muu tekniikka, kuten mindfulness-meditaatio tai ohjatut kuvat, voivat sopia paremmin.
Joissakin tapauksissa unettomuus on vakavampaa ja vaatii lääketieteellistä väliintuloa. Muita sairauksia, jotka voivat vaikuttaa vakavaan unettomuuteen, ovat:
- vaihdevuosien aiheuttamat hormonaaliset muutokset
- lääkkeitä
- päihteiden käytön häiriöt
- mielenterveyshäiriöt, kuten masennus
- nukkua
apnea - raskaus
- levoton jalka
oireyhtymä - autoimmuuni
sairaudet
Jos koet toistuvaa, kroonista tai heikentävää unettomuutta, ota yhteyttä lääkäriisi. He voivat antaa sinulle lähetteen uniasiantuntijalle, joka tekee unitutkimuksen diagnosoidakseen unettomuutesi syyn. Sieltä he voivat työskennellä kanssasi oikean hoidon löytämiseksi.
