Mikä aiheuttaa Jet Lagia ja mitä voit tehdä oireiden hallitsemiseksi ja estämiseksi?

Jet lagin syyt

Kehosi on luonnollisesti asetettu 24 tunnin sykliin, joka tunnetaan vuorokausirytminä. Kehosi lämpötila, hormonit ja muut biologiset toiminnot nousevat ja laskevat tämän sisäisen aikamittarin mukaan.

Jet lag häiritsee kehosi kelloa useista syistä:

Kellosi eivät ole kohdakkain

Kun matkustat, kehosi kellosi ei ehkä enää vastaa uuden sijaintisi aikaa.

Voit esimerkiksi lentää Atlantasta klo 18 paikallista aikaa ja saapua Lontooseen klo 7 paikallista aikaa. Kehosi kuitenkin luulee, että kello on yksi yöllä

Nyt, juuri kun olet mahdollisesti saavuttamassa huippuuupumusta, sinun on pysyttävä hereillä vielä 12–14 tuntia auttaaksesi kehoasi sopeutumaan uuteen aikavyöhykkeeseen.

Nukkumisen ajoitus

Voit auttaa valmistamaan kehoasi uudelle aikavyöhykkeelle nukkumalla lentokoneessa, mutta monet tekijät vaikeuttavat nukkumista matkan aikana. Näitä ovat lämpötila, melu ja mukavuustaso.

Toisaalta saatat nukkua liikaa lentokoneessa ja myös heittää kellosi pois. Tämä voi tapahtua, koska lentokoneiden barometrinen paine on yleensä alhaisempi kuin ilman maassa.

Tämä on samanlaista kuin olisi vuorella, joka on 8 000 jalkaa (2,44 km) merenpinnan yläpuolella. Vaikka ilmassa on yhtä paljon happea, alhaisempi paine voi johtaa siihen, että verenkiertoon pääsee vähemmän happea. Alhaiset happitasot voivat tehdä sinusta uneliaisuuden, mikä voi edistää unta.

Auringonvalo

Liian paljon auringonvaloa lentokoneen matkustamossa tai liiallinen näyttöaika matkan aikana voi myös vaikuttaa kehosi kelloon. Tämä johtuu siitä, että valo auttaa hallitsemaan kehosi melatoniinin määrää.

Melatoniinihormoni auttaa kehoasi valmistautumaan nukahtamaan. Sitä vapautuu aivoissa yöllä, kun valot ovat himmeämpiä.

Päivällä tai kirkkaalla säällä kehosi hidastaa melatoniinin tuotantoa, mikä auttaa sinua olemaan hereillä.

Matkustusväsymys

Lääketieteelliset tutkimukset osoittavat, että matkustusväsymys vaikuttaa myös jet lagiin. Muutokset matkustamon paineessa ja suuret korkeudet lentomatkojen aikana voivat myötävaikuttaa joihinkin jet lag -oireisiin, riippumatta matkustamisesta aikavyöhykkeiden välillä.

Jotkut ihmiset voivat saada korkeuspahoinvoinnin matkustaessaan lentokoneessa. Tämä voi aiheuttaa oireita, jotka voivat pahentaa viivettä, kuten:

• päänsäryn kipu
• väsymys
• pahoinvointi, joka voi pahentaa viivettä

Kuivuminen

Kuivuminen voi myös myötävaikuttaa joihinkin jet lag -oireisiin.

Jos et juo tarpeeksi vettä lennon aikana, voit kuivua hieman. Lisäksi kosteustasot ovat alhaisia ​​tasoissa, mikä voi aiheuttaa enemmän vesihukkaa.

Kahvi ja alkoholi

Matkustajat nauttivat yleensä lentokoneessa juomista, joita he eivät normaalisti juo sellaisina määrinä tai näinä aikoina.

Kahvin, teen ja muiden kofeiinipitoisten juomien juominen voi estää sinua nukkumasta tarpeeksi lennon aikana. Kofeiini voi myös saada sinut kuivumaan enemmän.

Alkoholin juominen voi tehdä sinut uneliaaksi, mutta se voi huonontaa unen laatua. Alkoholi voi myös aiheuttaa väsymystä, päänsärkyä, pahoinvointia ja muita sivuvaikutuksia, jotka pahentavat viivettä.

Muut tekijät, jotka vaikuttavat jet lagiin

Lentämällä voit ylittää useita aikavyöhykkeitä erittäin nopeasti. Se on erittäin tehokas tapa matkustaa. Mitä enemmän aikavyöhykkeitä ylität, sitä vakavampia jet lag -oireesi voivat olla.

Vanhemmat matkustajat kokevat todennäköisemmin vakavampia jet lag -oireita kuin nuoremmat matkustajat. Nuorilla matkustajilla, myös lapsilla, voi olla vähemmän oireita ja he voivat tottua uuteen aikaan nopeammin.

Suuntalla, johon lennät, voi olla suuri vaikutus myös jet lag -oireisiisi.

Oireet ovat yleensä vakavampi kun matkustat itään. Tämä johtuu siitä, että hereillä pysyminen myöhemmin auttaaksesi kehoasi sopeutumaan uuteen aikavyöhykkeeseen on helpompaa kuin pakottaa kehosi menemään nukkumaan aikaisemmin.

Jet lagin oireet

Jet lag tapahtuu, kun kehosi luonnolliset rytmit häiriintyvät merkittävästi matkustamisen vuoksi. Kun taistelet kehosi luonnollista rytmiä vastaan ​​uuden aikavyöhykkeen mukaiseksi, saatat alkaa kokea jet lag -oireita.

Nämä oireet ilmaantuvat yleensä 12 tunnin kuluessa saapumisesta uuteen paikkaan, ja ne voivat kestää useita päiviä.

Yleisimpiä jet lagin oireita ovat:

• väsymys ja uupumus
• uneliaisuus
• ärtyneisyys
• hieman sekava ja hämmentynyt olo
• letargia
• pienet ruoansulatuskanavan ongelmat, mukaan lukien vatsavaivat ja ripuli
• liiallinen uneliaisuus
• unettomuus

Useimmille ihmisille jet lag -oireet ovat lieviä. Jos sinulla on vakavampia oireita, kuten kylmää hikoilua, oksentelua ja kuumetta, saatat kokea jotain muuta, kuten:

• virus
• kylmä
• korkeussairaus

Jos nämä oireet kestävät yli 24 tuntia, hakeudu lääkärin hoitoon.

Jet lagin estäminen

Voit auttaa estämään tai vähentämään viivettä noudattamalla näitä vinkkejä ja strategioita:

1. Torkku lentokoneessa

Yritä nukkua lentokoneessa, jos matkustat itään kohti uutta päivää. Ota mukaan korvatulpat ja silmänaamarit melun ja valon vähentämiseksi.

2. Jos saavut määränpäähäsi yöaikaan, yritä pysyä hereillä muutaman tunnin ajan ennen laskeutumista.

Tällöin on hyvä idea käyttää ruutuaikaa ja valoa uniaikataulusi uudelleenjohdottamiseksi. Mene nukkumaan saapuessasi ja herää aamulla tottuaksesi uuteen aikavyöhykkeeseen.

3. Valitse lentoajat strategisesti

Valitse lento, jonka avulla voit saapua aikaisin illalla. Tällä tavalla uudella aikavyöhykkeelläsi ei ole niin vaikeaa pysyä hereillä nukkumaanmenoon asti.

4. Tehotorkut

Jos nukkumaanmenoaika on liian kaukana ja tarvitset päiväunet, ota voimaunet enintään 20–30 minuuttia. Tätä pidempi nukkuminen voi estää nukahtamisen myöhemmin yöllä.

5. Suunnittele lisäpäiviä

Ota malli urheilijoilta ja saavu määränpäähäsi muutama päivä etuajassa, jotta voit tottua aikavyöhykkeeseen ennen suurta tapahtumaa tai kokousta, johon aiot osallistua.

6. Ennakoi muutos

Jos lennät itään, yritä nousta useita tunteja aikaisemmin muutaman päivän ajan ennen lähtöäsi. Jos lennät länteen, tee päinvastoin. Pysy hereillä myöhemmin ja herää myöhemmin, jotta voit sopeutua ennen kuin nouset.

7. Älä lyö viinaa

Vältä alkoholia ja kofeiinia lentoa edeltävänä päivänä ja päivänä. Nämä juomat voivat häiritä luonnollista kelloasi ja estää unta. Ne voivat lopulta pahentaa jet lagin oireita.

8. Jet lag -dieetti

Vältä suolaisia ​​ja sokerisia ruokia matkoilla. Pysy nesteytettynä lisäämällä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

Vältä myös ylensyöntiä. Tasapainoinen ruokavalio voi auttaa vähentämään joitain jet lag -oireita, kuten huonoa unta, väsymystä, turvotusta ja vatsavaivoja.

9. Harrasta liikuntaa

Istumista voi olla vaikea välttää lennon aikana, mutta pieni harjoittelu voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Yritä venytellä jalkojasi aina kun voit. Nouse seisomaan vain silloin, kun se on turvallista.

Jos vaihdat lentoa, kävele lentokentän ympäri tai seiso lähtöportillasi istumisen sijaan.

10. Juo yrttiteetä

Valitse kofeiinittomat yrttiteet kahvin tai teen sijaan. Tutkimus osoittaa, että kamomillateen juominen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa parantamaan nukahtamisnopeutta ja unen laatua.

Hoito jet lag

Jet lag ei ​​aina vaadi hoitoa, mutta käytettävissä on muutamia vaihtoehtoja, jos oireet ovat kiusallisia ja estävät sinua suorittamasta päivittäisiä tehtäviäsi.

Auringonpaiste

Auringon valo kertoo kehollesi, että on aika herätä. Jos voit, mene ulos auringonpaisteeseen parhaalla päivänvalossa saavuttuasi sijaintiisi. Tämä voi auttaa nollaamaan kehosi kellon ja vähentämään viiveen oireita.

Valoterapia

Valaistut laatikot, lamput ja visiirit voivat auttaa nollaamaan vuorokausirytmisi. Keinovalo simuloi aurinkoa ja auttaa kehoasi olemaan hereillä.

Kun saavut uuteen määränpäähäsi, voit käyttää tätä hoitoa auttaaksesi sinua pysymään hereillä uneliaisuuden aikana, jotta kehosi voi paremmin sopeutua.

Melatoniini

Melatoniini on hormoni, jota kehosi tuottaa luonnollisesti tunteja ennen nukkumaanmenoa. Voit ottaa reseptivapaa (OTC) melatoniinilisäravinteita käynnistääksesi unen, kun kehosi taistelee sitä vastaan.

Melatoniini on nopeavaikutteinen, joten ota se enintään 30 minuuttia ennen kuin voit nukahtaa.

Varmista, että voit myös nukkua täydet 8 tuntia, kun otat sen. Melatoniini saattaa tehdä sinut uneliaaksi, jos heräät ennen kuin vaikutukset ovat lakanneet.

Unilääkkeitä

Jos koet unettomuutta matkustaessasi tai jos sinulla on vaikeuksia nukkua uusissa paikoissa, keskustele lääkärisi kanssa unilääkkeistä.

Jotkut näistä lääkkeistä ovat saatavilla OTC-tuotteina, mutta lääkäri voi tarvittaessa määrätä vahvempia versioita.

Unilääkkeillä on useita sivuvaikutuksia, joten muista keskustella lääkärisi kanssa ja ymmärtää, mitä ne ovat, ennen kuin otat mitään.

Syö normaaliin ateria-aikaan

Yksi tutkimus havaitsi, että syömisen muuttaminen voi auttaa kehoasi sopeutumaan jet lagiin. Kehosi saattaa ilmaista nälkää aikoina, jotka ovat lähellä sitä, kun tyypillisesti syöt. Jos voit, jätä nämä nälkämerkit huomiotta.

Syö uudelle aikavyöhykkeellesi sopivaan aikaan, jotta kehosi seuraa uusia vihjeitä. Syömäsi ruuat voivat myös vaikuttaa unen laatuun, kun menet nukkumaan.

Ota kuuma kylpy

Ota rentouttava kuuma kylpy tai suihku ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi auttaa kehoasi rauhoittumaan ja nukahtamaan nopeammin.

Muita kotihoitoja

Hyvät yöunet on hoito, joka parantaa monia vaivoja. Tässä on joitain vinkkejä, joita kannattaa noudattaa ennen matkalle lähtöä:

• Lepää hyvin ennen matkaa äläkä aloita matkaasi unettomana.
• Syö kevyt illallinen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä tietokoneen, television ja puhelimen näyttöä muutaman tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
• Sammuta valot muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
• Juo kamomillateetä tai kokeile rentouttavia eteerisiä öljyjä, kuten laventelia, edistääksesi unta.
• Nuku täysi yö ensimmäisenä yönäsi uudessa paikassa.
• Vähennä häiriötekijöitä sammuttamalla puhelimet ja hiljentämällä elektroniikka.
• Käytä kuulokkeita, äänikoneita ja silmämaskeja melun ja valon poistamiseksi.
• Muokkaa aikataulusi vastaavasti.

Voi kestää useita päiviä, ennen kuin kehosi tottuu uuteen aikavyöhykkeeseen. Syömis-, työ- ja nukkumisaikataulujen muuttaminen välittömästi voi auttaa nopeuttamaan prosessia.

Kun säädät, saatat kokea jet lag -oireita. Jet lag päättyy todennäköisesti muutaman päivän kuluttua saapumisestasi.

Anna itsellesi aikaa tottua uuteen aikatauluun, niin voit silti nauttia matkastasi.