Lonkkakaappausharjoitukset vammojen ehkäisemiseksi ja voiman lisäämiseksi

Sivulla makaavat jalkanostimet

Yksi yksinkertaisimmista tavoista vahvistaa lonkan sieppaajia on tämä helppo harjoitus. Se voidaan tehdä missä tahansa ja milloin tahansa, eikä se vaadi lainkaan laitteita.

Tarvittavat laitteet: jooga- tai harjoitusmatto tai mukava, kiinteä pinta

Lihakset toimivat: lonkan sieppauslihakset, mukaan lukien gluteus medius

1. Makaa kyljelläsi lonkat pinottuina.
2. Tue päätäsi kääntämällä lattian puoleinen käsivarsi pään alle.
3. Aseta yläkäsi lattialle edessäsi muistuttamaan, ettet nojaa eteenpäin tai taaksepäin.
4. Pinoa ja taivuta molempia jalkoja.
5. Nosta yläjalkaa hieman lantiota korkeammalle, kunnes tunnet lantion taipumisen ja pidä 2 sekuntia.
6. Laske alas laskeaksesi 3 ja palaa aloitusasentoon.
7. Toista toisella puolella 10 toistoa ja vaihda sitten toiselle jalalle ja tee 3 sarjaa.
8. Kun edistyt, pyri tekemään 20 toistoa kummallekin puolelle.

Hip Drop

Lonkkatippoja käytetään heikon lonkan sieppaajan kuntouttamiseen, mikä voi johtaa mekaanisiin ongelmiin jaloissa, kuten iliotibiaalisen nauhan oireyhtymään.

Tämä yksinkertainen, mutta tarkoituksellinen liike on tehtävä hallinnassa ja vartalotietoisesti, jotta varmistetaan, että lonkka aloittaa liikkeen jalkojen sijaan.

Tarvittavat laitteet: kohotettu askelma, kuten portaiden pohja tai kuntopenkki 1 tai 2 nousussa

Lihakset toimivat: gluteus medius

1. Seiso askelmalla tai korotetulla alustalla 1 jalalla.
2. Pidä seisova jalka suorana.
3. Laske vastakkainen jalka alas ja aloita liike lantiostasi.
4. Pidä seisova jalka suorana ja hartiat vakaana koko liikkeen ajan.
5. Pidä ala-asennossa 2 sekuntia antamatta lantiomme pyöriä.
6. Palaa neutraaliin lantion ollessa jälleen vaakasuorassa.
7. Laske jokainen alas ja nosta hitaasti ja kontrolloidusti.
8. Suorita 12-15 toistoa ja työskentele kohti 20-25 kummallakin puolella.

Resistance Band Side Walks

Vastuksen käyttäminen sivuttaisliikkeen kanssa on tehokas tapa vahvistaa lantiota. Kehonpainoiset sivuaskelmat voivat olla lähtökohta niille, joilla on erittäin heikko lantio.

Lisätty vastus kohdistuu lihakseen ja stimuloi kasvua ja voimaa vammojen ehkäisemiseksi.

Tarvittavat laitteet: Pieni vastusnauha. Löydät nämä paikalliselta kuntosaliltasi, urheiluliikkeestäsi tai fysioterapiastudiosta. Voit tilata niitä myös verkosta. Ne ovat loistavia matkakumppaneita tiellä harjoitteluun.

Lihakset toimivat: lonkat, pakaralihakset ja sydän

1. Aseta vastusnauha nilkkojen ympärille juuri luun yläpuolelle.
2. Seiso jalat lantion alla ja kyykky alas istuvaan asentoon. Pidä olkapäät taaksepäin ja alaspäin ja katseesi eteenpäin.
3. Astu ulos sivulle työntäen kantapäälläsi vastusnauhaa vasten.
4. Astu uudelleen yhteen, jotta jalkasi ovat jälleen lantion leveydellä toisistaan.
5. Keskity käyttämään lantiota ajaaksesi jalkasi ulos ja varmista, että jalat pysyvät samansuuntaisina. Varpaasi on taipumus yrittää johtaa liikettä. Pidä nauha jännityksessä koko ajan.
6. Jatka sivulle astumista 10-12 askelta.
7. Palaa toiseen suuntaan 10-12 askelta.
8. Jos tilaa on rajoitetusti, voit tehdä nämä myös paikallaan. Muista vain painaa kehoasi ulos jalallasi äläkä anna jalkasi tehdä kaikkea sisään- ja ulospäin suuntautuvaa liikettä itsestään.

Pitkälle kehittynyt: Aloita kevyellä vastuksella ja jatka raskaampiin vastusnauhoihin lisätäksesi voimaa.

Simpukan kuori

Tämä simpukkaharjoitus näyttää hieman typerältä, mutta on loistava ja helppo tapa vahvistaa lantiota. Se voi olla hyödyllinen työkalu myös lantion epätasapainon havaitsemisessa.

Tarvittavat laitteet: Et tarvitse mitään varusteita, vain joogamaton tai kiinteän mukavan pinnan.

Lihakset toimivat: lonkka, gluteus medius ja hip abductor

1. Makaa kyljelläsi ja taita käsivarsi pään alle kuin tyyny.
2. Pinoa lonkat ja polvet ja taivuta niitä niin, että lantiosi ovat taipuneet eteenpäin noin 45 astetta.
3. Varmista, että kehosi on pitkässä neutraalissa asennossa ja että pää, lantio ja jalat ovat kohdakkain.
4. Pidä jalat pinottuina, kiinnitä ydin ja kierrä yläpolvea ylös ja auki käyttämällä lantiota.
5. Pysy tässä asennossa 2-3 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon.
6. Suorita tämä liike 10 kertaa kummallakin puolella ja tee tiesi jopa 20 toistoa.

Takeaway

Kuten kaikessa voimatyössä, tasapaino on avainasemassa.

Jos yksi lihas on vahvempi kuin vastine, epätasapaino voi pakottaa kehon kompensoimaan ei-toivotuilla tavoilla. Jos sinulla on lonkkaan liittyvä vamma, fysioterapeutin neuvon saaminen voi auttaa sinua palauttamaan turvallisesti voimaa ja vakautta pitkäkestoiseen terveyteen!