Liikuntasuunnitelma eläkeläisille

Liikuntasuunnitelma eläkeläisille

Jos olet vanhempi aikuinen ja etsit harjoitusrutiinia, sinun pitäisi ihannetapauksessa kyetä sisällyttämään viikkoosi 150 minuuttia kohtalaista kestävyyttä. Tämä voi sisältää kävelyä, uintia, pyöräilyä ja vähän aikaa joka päivä parantaakseen voimaa, joustavuutta ja tasapainoa.

The Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset ehdottaa tätä aikaa 65-vuotiaille ja sitä vanhemmille yleisesti hyväkuntoisille amerikkalaisille. Vaikka tämä kuulostaa paljon, hyvä uutinen on, että voit jakaa sen 10 tai 15 minuutin harjoituksiin kaksi tai useampaa kertaa päivässä. Tässä on esimerkki siitä, miltä viikko voi näyttää, sekä ehdotuksia harjoituksista, joilla voit aloittaa:

6 minuutin voimaharjoittelu

On olemassa kymmeniä harjoituksia, joilla voit kasvattaa voimaa ilman, että sinun tarvitsee mennä kuntosalille. Tässä on muutamia esimerkkejä ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa.

Vatsan supistukset

Lisää voimaa vatsalihaksissa

1. Hengitä syvään ja kiristä vatsalihaksia.
2. Pidä 3 hengitystä ja vapauta sitten supistus.
3. Toista 10 kertaa.

Seinäpunnerrus

Lisää voimaa rinnassa ja hartioissa

1. Seiso noin 3 metrin etäisyydellä seinästä, seinää päin, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Nojaa eteenpäin ja aseta kätesi tasaisesti seinää vasten olkapäiden kanssa. Vartalosi tulee olla lankkuasennossa, selkä suorana, ei roikkuva tai kaareva.
3. Laske vartalosi seinää kohti ja työnnä sitten taaksepäin.
4. Toista 10 kertaa.

Lantion kallistus

Vahvistaa ja venyttää alaselän lihaksia

1. Hengitä syvään, kiristä pakaroita ja kallista lantiota hieman eteenpäin.
2. Odota 3-lukua.
3. Kallista nyt lantiota taaksepäin ja pidä 3 sekuntia. (Se on erittäin hienovarainen liike.)
4. Toista 8-12 kertaa.

Lapaluiden puristus

Vahvistaa asentolihaksia ja venyttää rintakehää

1. Istu suoraan istuimellesi, lepää kädet sylissäsi ja purista lapaluita toisiaan kohti.
2. Keskity pitämään hartiat alhaalla, älä kumartuneina korviasi kohti, ja pidä 3 sekuntia.
3. Vapauta ja toista 8-12 kertaa.

Varpaat napauttavat

Alajalkojen vahvistamiseen

1. Istuessasi tuolissa ja pitämällä kantapäät lattialla nosta varpaasi riittävän korkealle, jotta voit tuntea säärilihasten työskentelyn. (Tämä auttaa pitämään verenkierron jaloissasi ja vahvistaa myös säärettä.)
2. Toista 20 kertaa.

Kantapää nousee

Vahvistaa pohkeiden yläosaa

1. Istu tuolissa, pidä varpaat ja jalkojen pallot lattialla ja nosta kantapääsi.
2. Toista 20 kertaa.

Polven nostot

Reiden vahvistamiseen

1. Istu tuolilla, käsivarret lepäävät, mutta älä paina käsinojia, supista oikeaa nelipäistä lihasta ja nosta jalkaasi. Polvisi ja reidesi takaosan tulee olla 2 tai 3 tuumaa pois istuimesta.
2. Pysäytä 3 sekuntia ja laske jalkasi hitaasti.
3. Suorita 8-12 toistoa ja toista sitten vastakkaisella jalalla.

Olkapää ja yläselkä venyvät

Hartioiden ja selän venyttämiseen

1. Taivuta oikeaa kättäsi nostaen sitä niin, että kyynärpääsi on rinnan tasolla ja oikea nyrkkisi lähellä vasenta olkapäätäsi.
2. Aseta vasen kätesi oikealle kyynärpäällesi ja vedä oikea käsivarsi varovasti rinnan yli.
3. Pidä 20-30 sekuntia.
4. Toista vastakkaisella kädellä.

Nilkan kierrokset

Pohkeiden vahvistamiseen

1. Istu tuolilla, nosta oikea jalkasi irti lattiasta ja käännä jalkaasi hitaasti 5 kertaa oikealle ja sitten 5 kertaa vasemmalle.
2. Toista vasemmalla jalalla.

Venytä sitä

Päivittäisen venyttelyn tottuminen parantaa liikeratojasi ja tekee jokaisesta toiminnasta – mukaan lukien astian kurottamisesta kaapista – mukavampaa. Tässä on kaksi perusvenytystä aloittaaksesi:

Kaulan venytys

Lievittää jännitystä niskassa ja yläselässä

1. Seiso jalat lattialla, hartioiden leveydellä. Pidä kätesi rentoina sivuillasi.
2. Älä kallista päätäsi eteenpäin tai taaksepäin, kun käännät päätäsi hitaasti oikealle. Lopeta, kun tunnet lievää venytystä. Pidä 10-30 sekuntia.
3. Käänny nyt vasemmalle. Pidä 10-30 sekuntia.
4. Toista 3-5 kertaa.

Yläselkä

Hartioiden ja yläselän jännityksen lievittämiseen

1. Istu tukevalle tuolille. Aseta jalat tasaisesti lattialle hartioiden leveydelle.
2. Pidä kädet ylhäällä ja ulospäin olkapäiden korkeudella, kämmenet ulospäin ja käsien selkä yhteen painettuina. Rentouta olkapääsi, jotta ne eivät rypisty korviesi lähelle.
3. Ojenna sormenpäät ulos, kunnes tunnet venytyksen. Selkäsi siirtyy pois tuolin selkänojasta.
4. Pysäytä ja pidä 10-30 sekuntia.
5. Toista 3-5 kertaa.

Tasapainon vahvistajat

Koska tahattomat kaatumiset ovat merkittävä loukkaantumisen lähde monille vanhemmille aikuisille, tasapainoharjoitusten sisällyttäminen harjoitusohjelmaan on välttämätöntä. Tässä kuvattujen kaltaisten tasapainoharjoitusten tai tai chien tai joogan kaltaisten aktiviteettien tekeminen helpottaa kävelemistä epätasaisilla pinnoilla menettämättä tasapainoa. Voit tehdä näitä tasapainoharjoituksia joka päivä, useita kertoja päivässä – myös silloin, kun seisot jonossa pankissa tai ruokakaupassa.

Painon siirto

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja painosi jakautuneena tasaisesti molemmille jaloille.
2. Rentouta kädet sivuillasi. Voit tehdä tämän harjoituksen myös tukevalla tuolilla edessäsi siltä varalta, että joudut tarttumaan siihen tasapainoa varten.
3. Siirrä painosi oikealle puolelle ja nosta sitten vasen jalkasi muutaman tuuman irti lattiasta.
4. Pidä 10 sekuntia, lopulta työskentely jopa 30 sekuntia.
5. Palaa lähtöasentoon ja toista vastakkaisella jalalla.
6. Toista 3 kertaa.
7. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet lantiolla tai tukevan tuolin selkänojalla, jos tarvitset tukea.
8. Nosta vasen jalkasi irti lattiasta, taivuta polveen ja nosta kantapää lattian ja pakaroiden puoliväliin.
9. Pidä 10 sekuntia, lopulta työskentely jopa 30 sekuntia.
10. Palaa lähtöasentoon ja toista vastakkaisella jalalla.
11. Toista 3 kertaa.

Yhden jalan tasapaino